As melhores dicas para combater a ansiedade para comer
Neste exato momento, muitas pessoas estão procurando métodos para combater a ansiedade para comer. Esse problema, também conhecido como “fome emocional”, se tornou um gatilho para outros transtornos de saúde, como sobrepeso e obesidade. Isso está te afetando também?
A princípio, sentir necessidade de comer alguma coisa durante uma situação difícil pode parecer normal. No entanto, quando esse hábito ocorre com frequência, tanto a saúde quanto o peso corporal e a qualidade de vida são afetados.
Ansiedade para comer: sintomas que ajudam a reconhecê-la
Como explica um estudo publicado no International Journal of Eating Disorders, a ansiedade para comer é uma tendência a se alimentar de forma excessiva em resposta a emoções negativas.
Este hábito está frequentemente associado à preocupação com o peso corporal, uma vez que a maioria das pessoas tende a apresentar sobrepeso ou obesidade como resultado desse problema.
Por sua vez, o fato de ter um peso maior que o adequado influencia na dificuldade para controlar esse comportamento. A frustração por não conseguir perder peso somada a problemas de autoestima e falta de autocontrole são fatores que agravam esse quadro.
E como essa ansiedade se manifesta? Os principais sintomas são os seguintes:
- Necessidade de recorrer à comida ao experimentar um episódio de tristeza ou se sentir pressionado.
- Comer compulsivamente a ponto de engasgar.
- Comer até se sentir excessivamente cheio.
- Sentir culpa ou angústia depois de comer.
- “Beliscar” outros alimentos entre as refeições de forma descontrolada.
- Se tornar obcecado por comida. Pensar a que horas irá comer novamente ou planejar futuras refeições saudáveis para compensar os excessos.
- Fazer visitas noturnas à geladeira.
Também pode te interessar: O que é a aveia coloidal e quais são os seus benefícios?
Dicas para combater a ansiedade para comer
Aprender a reconhecer os gatilhos para a compulsão alimentar é o primeiro passo para combatê-la. Nesse sentido, devemos identificar as situações em que sentimos um desejo incontrolável de comer. Por exemplo, após conflitos no relacionamento, durante longas jornadas de trabalho, diante de novos desafios, devido a pressões financeiras, entre outros.
Isso é importante porque permite que você reconheça o problema e resolva-o de maneira adequada. Às vezes é necessário procurar a ajuda de um psicólogo, pois nem sempre temos recursos suficientes para lidar com esses gatilhos de ansiedade. De qualquer forma, é possível implementar algumas estratégias:
Manter um diário alimentar
Uma das estratégias propostas pelos profissionais da Clínica Mayo para combater a ansiedade para comer é manter um registro diário dos alimentos consumidos. Nesse sentido, o ideal é que você anote o que come, quanto come e quando o faz.
O objetivo deste diário é identificar os gatilhos da alimentação emocional. Além disso, as informações coletadas podem te ajudar durante uma consulta com o seu médico ou nutricionista.
Fazer exercícios físicos
A atividade física regular traz muitos benefícios para a saúde física e mental. Seja caminhar, correr, ir à academia ou praticar qualquer esporte, os efeitos serão sentidos a curto e longo prazo.
Um artigo publicado pela BMC Health Services Research conclui que os programas de exercícios físicos são uma opção viável de tratamento contra a ansiedade. A prática ajuda a interromper a liberação de cortisol e norepinefrina, hormônios relacionados à ansiedade.
Também contribui para a liberação de serotonina e endorfinas, conhecidas por induzirem um estado de bem-estar. Aliás, esse hábito está associado de forma positiva a padrões alimentares saudáveis e à regulação da grelina, também chamada de hormônio da fome.
Mantenha uma dieta saudável
Uma dieta saudável é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais em uma proporção adequada. Não se trata de fazer restrições a certos grupos de alimentos. Pelo contrário, é incluir “um pouco de tudo”, mas tendo consciência da importância da escolha de alimentos de qualidade.
De forma geral, certifique-se de consumir os seguintes alimentos:
- Frutas e vegetais frescos.
- Oleaginosas e sementes.
- Carnes magras.
- Cereais integrais.
- Legumes.
Além disso, tente limitar a ingestão de alimentos ultraprocessados, frituras, refrigerantes, produtos de confeitaria, sorvetes, doces ou qualquer produto de baixa qualidade nutricional que possa representar uma “tentação”.
Também é importante respeitar os horários das refeições e comer em porções moderadas. Se for comer alguma coisa entre as refeições, opte por lanches saudáveis como frutas, iogurte natural e oleaginosas.
Meditar
Aprender a meditar pode ser muito útil para lutar contra a ansiedade para comer. Essa prática não apenas ajuda a reconhecer as emoções, mas também induz um estado de relaxamento que ajuda a controlá-las.
Por sua vez, conforme mostra um estudo compartilhado na Eating Behaviors, programas como a atenção plena ajudam no tratamento da compulsão alimentar e da alimentação emocional.
Você não precisa se tornar um especialista para sentir os benefícios. Embora possa parecer tedioso no início, com o tempo esse se torna um hábito normal. Em sites como o YouTube, existem programas gratuitos para aprender a meditar. Também existem aplicativos para celular e cursos online.
Não deixe de ler: Aveia assada: receita fácil para um café da manhã saudável
Outras recomendações
Além do que já foi discutido, existem outras maneiras simples de lidar com a ansiedade para comer. Com por exemplo as seguintes:
- Aumentar a ingestão de água: isto não só te manterá hidratado, mas também ajuda a manter a sensação de saciedade.
- Consumir fibras em abundância: este nutriente mantém a boa saúde digestiva e, como explica uma publicação da Apetite, é útil para controlar a ingestão de alimentos energéticos e promover a saciedade.
- Gerenciar os imprevistos e contratempos: o estilo de vida acelerado é um gatilho muito recorrente para ansiedade e fome emocional. É importante aprender a administrar o tempo e os imprevistos do dia. Planejar as tarefas é uma boa ideia para otimizar o tempo. Além disso, se acontecer algo excepcional é conveniente adiar as tarefas menos relevantes para o dia seguinte.
- Trabalhar a autoestima: este é um pilar fundamental para diminuir os níveis de ansiedade e a necessidade de comer em excesso. Uma boa autoestima acompanha mais segurança, autoconfiança e autocontrole. Para trabalhá-la é importante identificar as virtudes, aplaudir pequenas conquistas e passar um tempo consigo mesmo.
Você está tentando combater a ansiedade para comer?
Responder às emoções negativas com comida pode ter várias consequências para a saúde física e mental. Não se trata apenas de estar com sobrepeso ou obesidade, mas sim do risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, problemas cardíacos e depressão.
Portanto, esse é um problema que não deve ser ignorado, mesmo que pareça normal à primeira vista. Para muitas pessoas a melhor opção é buscar auxílio psicológico, já que um profissional pode ajudar a identificar os gatilhos da ansiedade e as melhores soluções de tratamento.
Neste exato momento, muitas pessoas estão procurando métodos para combater a ansiedade para comer. Esse problema, também conhecido como “fome emocional”, se tornou um gatilho para outros transtornos de saúde, como sobrepeso e obesidade. Isso está te afetando também?
A princípio, sentir necessidade de comer alguma coisa durante uma situação difícil pode parecer normal. No entanto, quando esse hábito ocorre com frequência, tanto a saúde quanto o peso corporal e a qualidade de vida são afetados.
Ansiedade para comer: sintomas que ajudam a reconhecê-la
Como explica um estudo publicado no International Journal of Eating Disorders, a ansiedade para comer é uma tendência a se alimentar de forma excessiva em resposta a emoções negativas.
Este hábito está frequentemente associado à preocupação com o peso corporal, uma vez que a maioria das pessoas tende a apresentar sobrepeso ou obesidade como resultado desse problema.
Por sua vez, o fato de ter um peso maior que o adequado influencia na dificuldade para controlar esse comportamento. A frustração por não conseguir perder peso somada a problemas de autoestima e falta de autocontrole são fatores que agravam esse quadro.
E como essa ansiedade se manifesta? Os principais sintomas são os seguintes:
- Necessidade de recorrer à comida ao experimentar um episódio de tristeza ou se sentir pressionado.
- Comer compulsivamente a ponto de engasgar.
- Comer até se sentir excessivamente cheio.
- Sentir culpa ou angústia depois de comer.
- “Beliscar” outros alimentos entre as refeições de forma descontrolada.
- Se tornar obcecado por comida. Pensar a que horas irá comer novamente ou planejar futuras refeições saudáveis para compensar os excessos.
- Fazer visitas noturnas à geladeira.
Também pode te interessar: O que é a aveia coloidal e quais são os seus benefícios?
Dicas para combater a ansiedade para comer
Aprender a reconhecer os gatilhos para a compulsão alimentar é o primeiro passo para combatê-la. Nesse sentido, devemos identificar as situações em que sentimos um desejo incontrolável de comer. Por exemplo, após conflitos no relacionamento, durante longas jornadas de trabalho, diante de novos desafios, devido a pressões financeiras, entre outros.
Isso é importante porque permite que você reconheça o problema e resolva-o de maneira adequada. Às vezes é necessário procurar a ajuda de um psicólogo, pois nem sempre temos recursos suficientes para lidar com esses gatilhos de ansiedade. De qualquer forma, é possível implementar algumas estratégias:
Manter um diário alimentar
Uma das estratégias propostas pelos profissionais da Clínica Mayo para combater a ansiedade para comer é manter um registro diário dos alimentos consumidos. Nesse sentido, o ideal é que você anote o que come, quanto come e quando o faz.
O objetivo deste diário é identificar os gatilhos da alimentação emocional. Além disso, as informações coletadas podem te ajudar durante uma consulta com o seu médico ou nutricionista.
Fazer exercícios físicos
A atividade física regular traz muitos benefícios para a saúde física e mental. Seja caminhar, correr, ir à academia ou praticar qualquer esporte, os efeitos serão sentidos a curto e longo prazo.
Um artigo publicado pela BMC Health Services Research conclui que os programas de exercícios físicos são uma opção viável de tratamento contra a ansiedade. A prática ajuda a interromper a liberação de cortisol e norepinefrina, hormônios relacionados à ansiedade.
Também contribui para a liberação de serotonina e endorfinas, conhecidas por induzirem um estado de bem-estar. Aliás, esse hábito está associado de forma positiva a padrões alimentares saudáveis e à regulação da grelina, também chamada de hormônio da fome.
Mantenha uma dieta saudável
Uma dieta saudável é aquela que fornece todos os nutrientes essenciais em uma proporção adequada. Não se trata de fazer restrições a certos grupos de alimentos. Pelo contrário, é incluir “um pouco de tudo”, mas tendo consciência da importância da escolha de alimentos de qualidade.
De forma geral, certifique-se de consumir os seguintes alimentos:
- Frutas e vegetais frescos.
- Oleaginosas e sementes.
- Carnes magras.
- Cereais integrais.
- Legumes.
Além disso, tente limitar a ingestão de alimentos ultraprocessados, frituras, refrigerantes, produtos de confeitaria, sorvetes, doces ou qualquer produto de baixa qualidade nutricional que possa representar uma “tentação”.
Também é importante respeitar os horários das refeições e comer em porções moderadas. Se for comer alguma coisa entre as refeições, opte por lanches saudáveis como frutas, iogurte natural e oleaginosas.
Meditar
Aprender a meditar pode ser muito útil para lutar contra a ansiedade para comer. Essa prática não apenas ajuda a reconhecer as emoções, mas também induz um estado de relaxamento que ajuda a controlá-las.
Por sua vez, conforme mostra um estudo compartilhado na Eating Behaviors, programas como a atenção plena ajudam no tratamento da compulsão alimentar e da alimentação emocional.
Você não precisa se tornar um especialista para sentir os benefícios. Embora possa parecer tedioso no início, com o tempo esse se torna um hábito normal. Em sites como o YouTube, existem programas gratuitos para aprender a meditar. Também existem aplicativos para celular e cursos online.
Não deixe de ler: Aveia assada: receita fácil para um café da manhã saudável
Outras recomendações
Além do que já foi discutido, existem outras maneiras simples de lidar com a ansiedade para comer. Com por exemplo as seguintes:
- Aumentar a ingestão de água: isto não só te manterá hidratado, mas também ajuda a manter a sensação de saciedade.
- Consumir fibras em abundância: este nutriente mantém a boa saúde digestiva e, como explica uma publicação da Apetite, é útil para controlar a ingestão de alimentos energéticos e promover a saciedade.
- Gerenciar os imprevistos e contratempos: o estilo de vida acelerado é um gatilho muito recorrente para ansiedade e fome emocional. É importante aprender a administrar o tempo e os imprevistos do dia. Planejar as tarefas é uma boa ideia para otimizar o tempo. Além disso, se acontecer algo excepcional é conveniente adiar as tarefas menos relevantes para o dia seguinte.
- Trabalhar a autoestima: este é um pilar fundamental para diminuir os níveis de ansiedade e a necessidade de comer em excesso. Uma boa autoestima acompanha mais segurança, autoconfiança e autocontrole. Para trabalhá-la é importante identificar as virtudes, aplaudir pequenas conquistas e passar um tempo consigo mesmo.
Você está tentando combater a ansiedade para comer?
Responder às emoções negativas com comida pode ter várias consequências para a saúde física e mental. Não se trata apenas de estar com sobrepeso ou obesidade, mas sim do risco de desenvolver doenças crônicas como diabetes, problemas cardíacos e depressão.
Portanto, esse é um problema que não deve ser ignorado, mesmo que pareça normal à primeira vista. Para muitas pessoas a melhor opção é buscar auxílio psicológico, já que um profissional pode ajudar a identificar os gatilhos da ansiedade e as melhores soluções de tratamento.
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- Frayn M, Livshits S, Knäuper B. Emotional eating and weight regulation: a qualitative study of compensatory behaviors and concerns. J Eat Disord. 2018;6:23. Published 2018 Sep 14. doi:10.1186/s40337-018-0210-6
- Aylett E, Small N, Bower P. Exercise in the treatment of clinical anxiety in general practice – a systematic review and meta-analysis. BMC Health Serv Res. 2018;18(1):559. Published 2018 Jul 16. doi:10.1186/s12913-018-3313-5
- Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
-
Kristensen M, Jensen MG. Dietary fibres in the regulation of appetite and food intake. Importance of viscosity. Appetite. 2011 Feb;56(1):65-70. doi: 10.1016/j.appet.2010.11.147. Epub 2010 Nov 27. PMID: 21115081.
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