Alongamentos na gravidez: costas, quadril e pernas

Durante a fase de gravidez, devido às alterações que ocorrem no corpo da mulher grávida, é normal que ela sofra dores nas costas, quadril e pernas. Nesse sentido, os alongamentos durante a gravidez podem funcionar como um alívio e como prevenção. Neste artigo, recomendamos alguns deles.

Alongamentos durante a gravidez

Os alongamentos durante a gravidez podem ajudar a aliviar os problemas nas costas, quadris e nas pernas da gestante, e colaborar para a sua prevenção. No entanto, os benefícios são maiores: eles podem ajudá-la a ficar em forma, relaxada e até se preparar para o parto.

De qualquer forma, é uma etapa em que as limitações e condições devem sempre ser levadas em consideração. Por isso, em relação aos exercícios de alongamento durante a gravidez que propomos, nunca exagere e procure um alongamento suave. Além disso, sempre evite posturas que pressionam a barriga.

Por outro lado, embora o exercício físico seja recomendado durante a gravidez, é sempre melhor contar com o conselho do especialista. Além disso, lembre-se de que não é conveniente fazê-lo nos seguintes casos:

• Gravidez de alto risco
• Mulheres com ameaça de aborto
• Problemas de placenta baixa e outras condições

Benefícios dos alongamentos durante a gravidez

O principal benefício dos alongamentos durante a gravidez é a melhora da flexibilidade muscular. De fato, uma boa flexibilidade muscular pode ser de grande benefício posteriormente, durante o parto.

No entanto, além disso, os alongamentos também são exercícios altamente recomendados para problemas posturais. Nesse sentido, eles nos ajudam a ter uma boa higiene postural e a aliviar ou prevenir a dor.

Por outro lado, esses problemas aumentam na gravidez. Ao mover o centro de gravidade, a lombar suporta cargas maiores, daí as dores típicas das mulheres grávidas. Portanto, os alongamentos durante a gravidez podem ajudar a aliviar esses desconfortos. Além disso, eles ajudarão a manter um melhor senso de equilíbrio.

Por fim, se forem bem-sucedidos, ou seja, controlando a respiração e respirando profunda e lentamente, os alongamentos ajudam ao relaxamento geral, o que trará grandes benefícios para a mãe e o bebê.

Alongamento de gato

Este exercício de alongamento durante a gravidez te ajudará a aliviar e prevenir a dor ciática e nas costas.

• Primeiramente, fique de quatro, com as mãos no chão separadas na altura dos ombros.
• Em seguida, lentamente, arqueie as costas.
• Então, arqueie para baixo, com movimentos lentos e conscientes.
• Por fim, repita 5 vezes.

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Elevação da pelve: exercício da ponte

Isso te ajudará a aliviar problemas lombares e do quadril.

• Primeiramente, deite-se.
• Em seguida, flexione os joelhos, deixando a planta do pé no chão.
• Em seguida, empurre os quadris para cima para que a área lombar e pélvica fique elevada.
• Lembre-se de que todos os movimentos devem ser feitos de maneira relaxada, consciente e lenta.
• Em seguida, mantenha a posição por alguns segundos.
• Por fim, repita 10 vezes.

Ponta dos pés

Este exercício te ajudará a evitar problemas como cãibras ou dores nas pernas.

• Primeiramente, fique em pé.
• Em seguida, suba lentamente sobre a ponta dos pés. Inspire o ar.
• Então, enquanto expira, desça lentamente até que os calcanhares estejam completamente no chão.
• Por fim, repita pelo menos 5 vezes.

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Alongamento femoral

• Primeiramente, deite-se sobre uma superfície sólida.
• Em seguida, pegue uma fita e coloque-a em um dos seus pés.
• Com a ajuda da fita, levante a perna o máximo que puder, tomando muito cuidado para não sentir desconforto ou pressão na barriga.
• Mantenha essa posição por alguns segundos, respirando adequadamente.
• Por fim, repita com a outra perna.

Alongamentos de pernas

• Primeiramente, sente-se de pernas cruzadas no estilo borboleta.
• Em seguida, estique uma das pernas.
• Depois, incline o corpo em direção à perna esticada.
• Lembre-se de que os movimentos devem sempre ser lentos, suaves, conscientes e que a respiração deve ser controlada durante os mesmos.
• Por fim, repita com a outra perna.

Alongamentos das costas

• Primeiramente, sente-se nos calcanhares, com as costas retas.
• Em seguida, ligue os dedos das mãos e, lentamente, levante-os.
• Pressione para cima, para que suas costas estejam esticadas o melhor possível.
• Além disso, mantenha sempre o controle da respiração.
• Por outro lado, se você quiser, também pode inclinar levemente o tronco para um lado e outro.

Precauções

Devemos concluir este artigo indicando uma pequena lista de precauções a serem levadas em consideração:

• Pergunte ao seu médico primeiro.
• Se possível, é melhor fazer os exercícios na companhia de um treinador ou monitor.
• Execute os exercícios uma vez por dia. Eles devem ser uma rotina.
• Sempre controle sua respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente.
• Use roupas adequadas para o exercício.
• A hidratação é básica na gravidez, especialmente antes, durante e após o exercício.
• Evite superfícies completamente sólidas ou macias. Para isso, é ideal usar tapetes antiderrapantes ou colchonetes.
• Não pressione a barriga em nenhum momento.
• Em caso de desconforto durante o exercício, pare imediatamente.
• Por fim, combine a rotina de alongamento com exercícios aeróbicos de baixo impacto (caminhada, natação, ginástica aquática, etc.).