3 alongamentos dos flexores do quadril

Escrito e verificado por a fisioterapeuta Michelle Torres

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os alongamentos dos flexores do quadril podem, entre outras coisas, diminuir a dor no quadril e na região lombar. No entanto, quando é aconselhável fazê-los? Quando é preferível evitá-los? Antes de mais nada, você precisa ter clareza a respeito de quais são esses músculos.

Os flexores do quadril são os músculos que aproximam o joelho do peito. Os mais importantes são o quadríceps e o psoas ilíaco. Eles estão sempre trabalhando; quando você anda, sobe ou desce escadas, muda a posição na cadeira, etc. Além disso, também ajudam a estabilizar a coluna lombar e o quadril.

Quando fazer alongamentos dos flexores do quadril?

• Caso tenha uma sensação de tensão ou compressão na parte anterior do quadril.
• Se você tiver dores na região lombar ou no quadril, especialmente quando passa muito tempo na mesma posição (em pé ou em uma cadeira, por exemplo).
• Se você não realizou alongamentos dos flexores do quadril anteriormente, para diminuir os sintomas.

Quando evitar os alongamentos dos flexores do quadril?

A menos que seu profissional de saúde de preferência lhe diga o contrário, estas são circunstâncias comuns nas quais você não deve fazer alongamentos dos flexores de quadril:

Antes de fazer exercícios

O alongamento antes de qualquer atividade física diminui a força que o músculo é capaz de fazer. Esse fenômeno é chamado de “perda de força induzida por alongamento”. Não é permanente, mas pode diminuir o rendimento esportivo e predispor a lesões. A exceção a essa regra geralmente ocorre com ginastas e dançarinos.

Se é a única coisa que você faz para evitar lesões

O alongamento como único método de tratamento não demonstrou ser eficaz na redução da incidência de lesão musculoesquelética. No entanto, combinado com um programa individualizado de exercícios, pode ser benéfico em certos casos.

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Se você os tiver feito anteriormente para reduzir os sintomas

Se você já fez alongamentos dos flexores do quadril para diminuir os sintomas e:

• Não houve grandes diferenças nos sintomas.
• A intensidade dos sintomas aumentou.
• Os sintomas desapareceram por um tempo, mas depois voltaram.

É preferível que você consulte o seu fisioterapeuta de confiança para avaliar a situação e traçar um tratamento individualizado.

Como fazer os alongamentos dos flexores do quadril?

Os seguintes alongamentos podem ser feitos de diferentes maneiras:

Alongamento estático

Este é o alongamento tradicional, no qual você mantém a posição por um certo tempo. De um modo geral, quando você faz um alongamento estático:

• A sensação que você deveria estar procurando é um alongamento leve. Não deveria doer.
• É recomendável manter o alongamento entre 15 a 30 segundos, fazendo 3-4 repetições.
• Em adultos mais velhos (65 anos ou mais), é recomendável manter o alongamento por 30 a 60 segundos para obter melhores resultados.
• Você pode fazer isso 2-3 vezes por semana.
• Se fizer isso após um curto aquecimento, obterá melhores resultados a curto prazo.

FNP

Significa “Facilitação Neuromuscular Proprioceptiva” e combina a contração e o alongamento do músculo que deseja trabalhar. É uma das melhores técnicas para melhorar a amplitude de movimento ativa, especialmente a curto prazo. A maneira mais fácil de fazer a FNP é com a ajuda de outra pessoa, ou com uma resistência externa:

• Estique o músculo que deseja trabalhar.
• Seu assistente aplicará uma leve pressão na direção do alongamento, enquanto você o impede por 10 segundos.
• No final desse período, conte até 5 segundos e repita o processo mais 2 ou 3 vezes.

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Qual é o melhor alongamento?

Ambos os tipos oferecem os mesmos resultados, mas certas pessoas se sentem melhor com um do que com o outro. Por isso, tente fazer o mesmo alongamento com a técnica estática um dia e experimente com a FNP no dia seguinte. Fique com aquele que faz você se sentir melhor depois. Lembre-se de que estamos falando do seu corpo, e ninguém o conhece melhor que você.

3 alongamentos dos flexores do quadril

1. Alongamento do quadríceps

• Primeiro, deite-se de bruços.
• Em seguida, pegue com uma mão o calcanhar da perna que deseja trabalhar e leve até o glúteo.
• Mantenha a posição se for um alongamento estático.
• Se for FNP, você pode impor resistência a si mesmo. Apenas tente estender a perna, enquanto a impede com a mão que está segurando o calcanhar.
• Finalmente, se você conseguir colocar o calcanhar na glúteo sem nenhum problema, vá para o próximo estiramento.

2. Alongamento do psoas

Vamos dar um exemplo como se quiséssemos esticar o psoas direito.

• Comece em uma posição de afundo, com a perna esquerda na frente e a perna direita apoiada no chão.
• A perna esquerda terá o pé firmemente no chão, e o joelho dobrado em 90°.
• Você pode descansar a perna direita em um travesseiro, almofada ou toalha enrolada, se o contato com o chão o incomodar.
• Mantenha a olhar para a frente, o tronco perpendicular ao chão.
• Em seguida, contraia o glúteo direito e empurre suavemente o quadril direito para a frente. Não perca a posição do tronco.
• Mantenha a posição se for um alongamento estático.
• Se for FNP, pressione o joelho no chão por 10 segundos.
• Inclinando o tronco ligeiramente para trás, você pode aumentar a intensidade do alongamento.

3. Alongamento de quadríceps + psoas

Siga os mesmos passos para esticar o psoas, com a diferença de pegar o tornozelo da perna que está esticando e aproximá-lo do glúteo. Esse estiramento é muito intenso. Domine os anteriores antes de tentar esta versão.

Recomendações finais

Não existe um alongamento “perfeito”, existe o alongamento ideal para você e para o que precisa naquele momento. Duas pessoas podem ter os mesmos sintomas e precisar de tratamentos totalmente diferentes.

Da mesma forma, algo que funcionou para você antes pode não funcionar mais, e isso é normal: seu corpo se adapta. Portanto, é vital que você preste atenção em como se sente antes, durante, e depois do alongamento dos flexores do quadril.

Finalmente, lembre-se de que, quando se trata do corpo, os efeitos são cumulativos. O segredo é fazê-los com frequência, pelo menos uma vez por dia. Seja paciente; seu corpo vai agradecer.