Os 6 melhores alimentos para aumentar os níveis de colesterol bom (HDL)

Revisado e aprovado por a médica Maricela Jiménez López

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Quer saber como aumentar o colesterol bom? Estas lipoproteínas de alta densidade são substâncias lipídicas que contribuem para a remoção do excesso de colesterol ruim (LDL) que se acumula nas artérias.

Caracteriza-se por ter uma composição rica em fosfolipídios, uma substância que atrai as partículas de gordura e colesterol que se depositam nas artérias, impedindo a formação de placas de ateroma no seu interior.

Os níveis recomendáveis ficam entre 40 e 60 mg/dl. Diferente de outros lipídios, não oferece nenhum risco para a saúde quando sofre um aumento.

Quais são os benefícios do colesterol bom?

A absorção correta do colesterol bom proporciona benefícios importantes para a saúde cardiovascular.

Ente suas principais vantagens, cabe mencionar:

• Ajuda a remover o colesterol ruim (LDL) que se acumula nas artérias.
• Combate a aterosclerose.
• Previne doenças do coração.
• Protege de ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais.
• Permite que o corpo produza vitamina D e bílis. Essa última facilita a digestão dos alimentos.

Alimentos para aumentar o colesterol bom (HDL)

O consumo de alguns alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados pode contribuir para o aumento do colesterol bom (HDL) no sangue para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.

Antes de conhecer esses alimentos, é importante mencionar que é essencial uma mudança total na dieta, sobretudo se ela é composta por muitos alimentos ricos em gorduras trans e colesterol.

1. Oleaginosas

As nozes, as amêndoas e outras variedades de oleaginosas contêm leves doses de ácidos graxos ômega 3 e fibra dietética, dois tipos de nutrientes chaves para aumentar e melhorar a absorção do colesterol bom (HDL).

• Recomenda-se o consumo de 7 unidades diárias, ingeridas no seu estado natural ou adicionadas ao café na manhã e ao lanche.

2. Leguminosas

Leguminosas saudáveis como a lentilha, o grão de bico e o feijão contam com uma concentração importante de ômega 3 e lecitina que, ao serem absorvidos, aumentam o colesterol bom (HDL) e reduzem o colesterol ruim (LDL).

• O ideal é incluí-las na dieta pelo menos 3 vezes na semana, mas elas também podem ser consumidas, em pequenas porções, todos os dias.

3. Azeite de oliva

O azeite de oliva extravirgem, ou seja, aquele que não foi submetido a processos de refinamento, contém ácidos graxos monoinsaturados que ajudam a controlar o colesterol total do sangue.

Seus compostos impedem a oxidação dos lipídios nas artérias e ajudam a melhorar a produção do colesterol bom para evitar a placa.

• Duas colheres de azeite de oliva extravirgem por dia são suficientes para obter seus benefícios.
• Pode ser consumido sozinho, com limão, ou ainda como ingrediente de receitas.

4. Cenoura

Embora os vegetais em geral tenham um efeito benéfico para aumentar o colesterol bom, a cenoura se destaca por seu teor de betacaroteno, fibra dietética e vitaminas e minerais.

Estes nutrientes ajudam a limpar o sangue e favorecem o transporte do colesterol ruim (LDL) dos tecidos até o fígado, o que permite sua excreção.

• Pode ser consumida na saladas, como suco natural ou nas vitaminas.
• O ideal é comê-la pelo menos 3 vezes na semana.

5. Abacate

Os nutrientes que o abacate oferece são grandes aliados da saúde cardiovascular.

Conta com doses de ômega 3 e 6, vitamina E e aminoácidos que, em conjunto, melhoram o funcionamento do fígado e ajudam a otimizar o uso do colesterol bom (HDL) no sangue.

Seu consumo regular favorece a produção de prostaglandinas, substâncias de efeito vasodilatador e anti-inflamatório que melhoram a circulação do sangue.

• Pode ser consumido sozinho ou adicionado a saladas e vitaminas. É conveniente inclui-lo na dieta pelo menos 3 vezes na semana.

6. Cereais integrais

Os cereais em grão contam com altas doses de fibra dietética, ácidos graxos e compostos antioxidantes que ajudam a manter o colesterol em níveis estáveis.

A aveia, o arroz integral e o centeio promovem o aumento do colesterol bom (HDL) e, a médio prazo, otimizam a excreção de colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos.

• É aconselhável seu consumo diário, em qualquer refeição principal ou no lanche.

Você se preocupa com a sua saúde cardiovascular? Deseja manter o colesterol controlado?

Lembre-se de que, além de consumir estes alimentos para aumentar o colesterol bom, você deve evitar os refinados, os laticínios, a comida industrializada e, em geral, qualquer alimento que possa aumentar o colesterol ruim (LDL) ou total.