Agachamentos na gravidez: dicas e precauções

Muitas mulheres se perguntam se é perigoso fazer agachamentos durante a gravidez, pois esse tipo específico de exercício pode ser muito extenuante durante a gravidez. Essa dúvida é ainda mais significativa em gestantes de risco.

Fazer agachamentos durante a gravidez não é apenas benéfico, mas também recomendado. Trata-se de um exercício que fortalece pernas e glúteos.

Isso não significa que eles possam ser feitos indiscriminadamente e em qualquer momento. Certos cuidados devem ser levados em consideração e, nas gestações de risco, o médico indicará se eles podem ser feitos ou não.

Exercitar-se durante a gravidez

Exercitar-se durante a gravidez é mais do que recomendado.

Manter-se ativo torna os músculos mais tonificados. Além disso, fortalece os sistemas respiratório e cardiovascular, fazendo com que a mãe se sinta menos cansada.

Da mesma forma, o exercício físico fornece força e energia para enfrentar o parto. Também reduz a probabilidade de sofrer de pré-eclâmpsia e reduz vários desconfortos, como dores nas costas.

Como se isso não bastasse, o exercício também ajuda a prevenir o ganho de peso em excesso e promove o bom humor. O agachamento, em particular, é um exercício muito completo que oferece todos os benefícios mencionados.

Benefícios de fazer agachamentos na gravidez

Fazer agachamentos durante a gravidez é mais do que recomendado na maioria dos casos. Não envolve nenhum risco se forem realizados de forma adequada, salvo contraindicação do médico.

Os benefícios que eles oferecem são muitos:

• Permitem melhorar a postura: o fortalecimento dos glúteos e das pernas ajuda a combater a má postura, pois também confere maior estabilidade à bacia.
• Melhoram o funcionamento do assoalho pélvico: os glúteos fortalecidos exercem tração no sacro e reposicionam a pelve. O resultado é um assoalho pélvico mais forte, prevenindo complicações como prolapso e incontinência.
• Eles permitem que você trabalhe vários músculos ao mesmo tempo: fazer agachamentos na gravidez fortalece simultaneamente os quadríceps, abdutores e glúteos. Também afeta os movimentos da panturrilha e dos isquiotibiais.
• Eles ajudam a evitar dores nas costas: isso é muito comum no terceiro trimestre.
• Favorecem o trabalho de parto: o exercício que é feito na pelve dá força e flexibilidade a essa região, o que é positivo durante o parto.

Como fazer agachamentos na gravidez com segurança?

É claro que fazer agachamentos durante a gravidez é muito positivo, mas é importante ter em mente que esse exercício deve ser feito corretamente para que não cause problemas. O melhor a fazer é tomar cada fase da gravidez como referência.

Primeiro trimestre

Embora o primeiro trimestre da gravidez seja a fase em que aparentemente há mais liberdade de movimentos, a verdade é que é também a fase mais delicada da gravidez. É por isso que deve-se ter cuidado ao fazer agachamentos.

Não se recomenda pular ou quicar de maneira excessiva.

As dicas para fazer agachamentos na gravidez durante essa fase são as seguintes:

• Abra as pernas apenas até que correspondam à largura dos quadris.
• Seus quadris devem estar paralelos ao chão, então é melhor mover as costas levemente para trás, como se estivesse sentada em uma cadeira.
• Os movimentos devem ser suaves.
• Execute apenas 3 séries de 15 repetições.
• Se houver algum desconforto, interrompa imediatamente.

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Segundo trimestre

O agachamento na gravidez é um exercício que você deve mudar no segundo trimestre. Nesta fase, o corpo começa a secretar o hormônio relaxina, o que torna o corpo mais flexível.

Apesar disso, o alongamento extremo deve ser evitado.

O mais aconselhável é o seguinte:

• As pernas devem ser separadas um pouco além da linha dos ombros.
• Os dedos dos pés devem apontar para dentro.
• Ao ficar de cócoras, as suas costas devem estar retas e seus músculos não devem estar tensos.
• O peso deve ser apoiado nos calcanhares.
• Os joelhos devem estar levemente dobrados.
• Ao retornar à posição inicial, os glúteos devem se contrair.
• Faça 3 séries de 15 repetições.

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Terceiro trimestre

O agachamento durante o terceiro trimestre é um pouco mais difícil. O corpo já não tem o mesmo equilíbrio de antes e os movimentos são limitados. O melhor é ter um ponto de apoio, que pode ser a parede.

O objetivo é apoiar as costas e a cabeça contra uma parede, agachar e manter essa posição por 30 segundos. Então levante-se e repita.

Esse exercício também pode ser feito com uma cadeira:

1. Encoste a cadeira na parede ou use uma cadeira que não se mova.
2. Incline-se até sentir suas nádegas roçarem a cadeira e fique assim por alguns segundos.
3. Faça 3 séries de 10 repetições.

Outras dicas e recomendações

Fazer agachamentos durante a gravidez não deve ser um problema se a gravidez progredir normalmente. No entanto, é muito importante fazê-los da maneira certa e não exagerar.

Existem algumas recomendações que vale a pena ter em conta:

• Você deve sempre estar acompanhada. Não é bom fazê-los sozinha.
• Mantenha as costas o máximo possível eretas, olhando para a frente. Ao abaixar o quadril, não se deve perder o alinhamento.
• As solas dos pés devem ser apoiadas muito firmemente contra o chão.
• O indicado é inspirar ao descer e expirar ao subir. Não se deve apresentar falta de ar. Se você está cansado, é melhor fazer uma pausa.
• Se houver algum desconforto, o indicado é parar.

Fazer agachamentos na gravidez resulta em uma gestação mais confortável. Não só fortalece a pélvis e o abdômen, mas também é um excelente meio de aliviar a tensão nas costas.

De fato, é muito conveniente continuar esse tipo de exercício após o parto, pois promove a recuperação física.