9 jantares rápidos para perder peso

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Elisa Morales Lupayante

Última atualização: 19 abril, 2023

O que comer quando você segue uma dieta para perder peso? Neste artigo, mostraremos exemplos de jantares rápidos e leves que você pode preparar facilmente e que são perfeitos para a sua dieta de perda de peso.

A importância do jantar

Uma dieta não significa pular refeições ou se limitar a pratos baseados em vegetais e proteínas. Na verdade, isso é um erro muito comum daquelas pessoas que seguem regimes para perder peso rapidamente, como as chamadas “dietas milagrosas“.

Para seguir uma dieta saudável que nos permita perder peso de forma progressiva e com resultados mais estáveis, é aconselhável seguir uma dieta equilibrada, que contenha todos os nutrientes necessários, conforme recomendado por este estudo do Hospital Universitário Reina Sofía de Córdoba (Espanha).

Além disso, devemos aumentar a frequência das refeições. O ideal é cinco por dia, mas em menor quantidade.

Por outro lado, não se esqueça de que, ao seguir uma dieta equilibrada, você cuida diretamente da sua saúde.

Portanto, não devemos pular o jantar. É uma refeição importante que nos prepara para enfrentar o longo jejum das horas de sono. Assim, permitiremos que o nosso corpo descanse melhor e consuma energia adequadamente, mantendo as funções fisiológicas vitais enquanto dorme.

Como deve ser um jantar quando desejamos para perder peso?

Antes de tudo, para preparar jantares adequados para uma dieta de perda de peso, precisamos combinar alimentos ricos em carboidratos (como arroz, aveia ou macarrão) com outros, como legumes e verduras.

Assim, obteremos uma boa quantidade de energia junto com nutrientes essenciais, como vitaminas e minerais.

O consumo de carne, peixe ou laticínios no jantar também nos fornecerá proteínas. Esses nutrientes também podem ser obtidos de produtos como legumes ou tofu, o que será especialmente interessante se você seguir uma dieta vegetariana ou vegana.

Em suma, o jantar ideal deve conter metade de vegetais, um quarto de alimentos ricos em proteínas e outro quarto rico em carboidratos. Dessa forma, obteremos quantidades adequadas de todos os nutrientes necessários.

Por outro lado, o mais aconselhável será recorrer a métodos de cozimento que requerem pouco óleo. Exemplos desses métodos são:

• Grelhar
• Cozinhar no vapor
• Assar
• Refogar

Além disso, esses tipos de cozimentos são muito simples e permitem preparar pratos deliciosos.

Por outro lado, lembre-se de que devemos jantar pelo menos duas horas antes de ir dormir.

Ideias de jantares rápidos para perder peso

Aqui estão alguns exemplos de menus para jantares rápidos e leves. Claro, você pode variá-los para se adequar ao seu gosto.

Jantar 1:

• Para começar, salada de rúcula com tomate.
• Em seguida, peitos de frango grelhados.
• Você pode incluir 2 fatias de pão integral.
• Para a sobremesa, iogurte desnatado ou um pedaço de fruta.

Jantar 2:

• Para começar, sopa Juliana com macarrão
• Em seguida, sardinha com legumes em papillote
• Finalmente, iogurte desnatado ou um pedaço de fruta

Jantar 3:

• Para começar, purê de abobrinha verde com batatas.
• Em seguida, sanduíche de peru e queijo.
• Para a sobremesa, iogurte desnatado com muesli.

Jantar 4:

• Salada de lentilhas de verão: pimenta-vermelha, pimentão-verde, cebolinha, milho doce, picles
• Omelete de berinjela
• Iogurte desnatado e um chá

Jantar 5:

• Aspargos brancos temperados
• Tamboril assado com batata e cebola
• Iogurte desnatado ou uma porção de fruta

Jantar 6:

• Salada de espinafre fresca
• Macarrão parafuso com atum e camarão
• Salada de frutas

Jantar 7:

• Salada de batata, acelga com cenoura ralada e broto de feijão
• Espeto de peru com abacaxi
• Iogurte desnatado ou uma porção de fruta

Jantar 8:

• Legumes grelhados: berinjela, pimenta, cebola e espargos selvagens
• Pescada em papillote assada com ervas aromáticas e 1 batata pequena
• Iogurte desnatado com muesli

Jantar 9:

• Acelga com grão-de-bico salteado
• 1 ovo mexido com cogumelos e camarão
• Salada de frutas

Se o objetivo for perder peso, pular o jantar não é uma opção. Embora tenha sido pensado por um longo tempo que isso “economizasse” calorias, hoje se sabe que há mais benefícios ao comer um jantar leve antes de dormir, de acordo com este estudo da Universidade Estadual da Flórida (Estados Unidos).

Além disso, existem muitos alimentos saudáveis ​​cujos nutrientes são essenciais para os processos do corpo durante o período de descanso. O mais importante é saber combiná-los e não exceder as calorias.