Vitaminas do complexo B: alimentos que as contêm

13 Dezembro, 2019
Ainda que uma dieta equilibrada forneça todos os nutrientes necessários, é importante conhecer quais alimentos proporcionam maiores quantidades de vitamina B, para evitar carências. Estes alimentos devem ser a base de sua dieta diária.

Muito se fala sobre a importância das vitaminas do complexo B para o organismo. No entanto, você sabe realmente quais são as diferentes vitaminas que estão incluídas no complexo B e quais alimentos as fornecem?

Por isso, hoje mostraremos o que precisa saber a respeito: tanto das vitaminas que formam este grupo, como dos alimentos que as contêm.

Vitaminas do complexo B

As vitaminas são micronutrientes de importância vital para o organismo humano, posto que apresentam certas propriedades específicas que permitem que os órgãos realizem corretamente cada uma de suas funções.

Contudo, ainda que existam muitos tipos de vitaminas, hoje focaremos nas do complexo B, que:

  • Ajudam no funcionamento adequado das células dos sistemas e órgãos do corpo.
  • Permitem que o corpo produza energia.
  • Ajudam a assimilar a energia fornecida pelos carboidratos, pelas proteínas e pelas gorduras ingeridas.
  • Ajudam no transporte de nutrientes essenciais.

Quando falamos de complexo B, referimo-nos a um conjunto de vitaminas que trabalham coletivamente e que incluem:

  •  Tiamina (B1)
  • Riboflavina (B2)
  • Niacina (B30
  • Ácido pantotênico (B5)
  • Piridoxina (B6)
  • Biotina (B7, também conhecida como vitamina H)
  • Ácido fólico (B9)
  • Cobalamina (B12)

Leia este artigo: Riscos das deficiências de vitaminas

Como obter vitaminas do complexo B?

As diferentes vitaminas que mencionamos anteriormente podem ser encontradas em diversos alimentos. Ou seja, caso mantenha uma dieta equilibrada, estará ingerindo vitaminas do complexo B de forma abundante.

No entanto, também existem suplementos vitamínicos que podem ajudar em épocas de maior deficiência. Às vezes, os médicos os recomendam quando detectam uma insuficiência ou para melhorar as funções orgânicas.

A seguir, falaremos sobre cada uma destas vitaminas e os produtos que as contêm.

Tiamina ou B1

A tiamina é a vitamina que ajuda a regular o apetite, assim como apoia as funções metabólicas.

Além disso, é possível encontrar esta vitamina em alimentos como a carne de porco, o presunto, os cereais enriquecidos, os vegetais de folha verde, as lentilhas, as ervilhas verdes, os frutos secos e os produtos com gérmen de trigo.

Riboflavina ou B2

Ovos contêm vitamona B

Os ovos são uma das principais fontes de vitaminas do grupo B, especialmente a riboflavina.

A riboflavina contribui para manter a pele em um estado saudável. Ademais, os produtos alimentares dos quais se pode obtê-la são principalmente os lácteos, como o leite, o iogurte e o queijo.

No entanto, os lácteos não são as únicas fontes de riboflavina. Também é encontrada em alguns ingredientes vegetais como os espinafres, os aspargos e, no geral, nas verduras de folhas escuras. Ademais, também irá ingerir este elemento ao consumir frango, peixe, ovos e cereais enriquecidos.

Niacina ou B3

Grãos e legumes

Os legumes e cereais são fontes vegetais de vitamina B3 ou niacina.

A niacina é uma vitamina do grupo B que beneficia tanto o bom funcionamento do sistema nervoso como do sistema cardiovascular. Ademais, fornece mais energia.

As melhores fontes de niacina são o frango, o salmão e o atum. Ainda, também são excelentes fontes desta vitamina os legumes, os cereais fortificados, o amendoim e o macarrão.

Ácido pantotênico ou B5

O ácido pantotênico é uma vitamina de grande importância para o desenvolvimento e funcionamento das enzimas.

Em resumo, as fontes mais ricas são o abacate e o iogurte, assim como as lentilhas, as ervilhas e os demais legumes. Também se pode obtê-lo em quantidades pequenas, mas suficientes, consumindo brócolis, cogumelos e batata doce.

Piridoxina ou B6

Bananas contêm vitamina B

As bananas são fontes muito saudáveis de vitaminas e minerais. Entre elas, a vitamina B6 está altamente presente.

A importância da vitamina B6 resulta do fato de que ajuda a produzir glóbulos vermelhos. Portanto, favorece a boa saúde do sistema circulatório.

As melhores fontes desta vitamina são as aves de viveiro e os mariscos. Ademais, pode-se obtê-la de verduras de folhas verdes, bananas, batatas e cereais fortificados.

Biotina ou B7

Peixe salmão contém vitaminas do complexo B

O salmão é um alimento rico em biotina, bem como de outras vitaminas do grupo B.

A biotina é reconhecida por seus benefícios sobre a pele e, principalmente, para a saúde capilar. Esta vitamina ajuda a manter a pele e o cabelo bem cuidados e saudáveis. Também participa ajudando as enzimas na obtenção de energia a partir dos nutrientes da dieta.

Encontra-se, principalmente, na gema dos ovos e no fígado. Também está presente no porco, no salmão e no abacate. Da mesma forma, outros produtos alimentares fornecem pequenas quantidades de biotina. É o caso da grande maioria das verduras e das frutas, assim como os queijos e os grãos.

Ácido fólico ou B9

O conhecido ácido fólico é vital para a saúde dos glóbulos vermelhos, assim como para melhorar as funções do sistema nervoso. Ademais, participa na maturação embrionária, por isso que é altamente indicado para mulheres grávidas.

Esta importante vitamina é encontrada principalmente nas verduras de folha verde. Também pode-se consumir ácido fólico em produtos como macarrão e arroz fortificados.

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Vitamina B12

Assim como a vitamina B6, a B12 ajuda na formação de glóbulos vermelhos. Além disso, permite melhorar o funcionamento do sistema nervoso e a maturação embrionária.

Esta vitamina encontra-se exclusivamente em alimentos de origem animal, como a carne de boi e de porco, frango, peru, peixes e mariscos.

No entanto, muitos produtos não animais estão enriquecidos com este nutriente. Os cereais enriquecidos, assim como os produtos que contêm soja, contam com algumas quantidades de vitamina B12.

Contudo, as pessoas que realizam uma dieta vegana são as que apresentam um maior risco, com menor proporção de vitamina B12 na dieta. Neste caso, seria interessante complementar com suplementos.

Alimentação equilibrada

Como pode perceber, vários alimentos contêm diversas vitaminas do complexo B. Ainda, terá notado que existe uma ampla gama de produtos que apresentam vitaminas necessárias.

Por isso, a recomendação é que mantenha uma alimentação equilibrada a fim de obter todas as vitaminas do grupo B que o corpo requer, assim como ter uma grande variedade de outras vitaminas e minerais essenciais para o organismo.

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  • Djokic G., Vojvodic P., Korcok D., Agic A., et al., The effects of magnesium – melatonin – vit B complex supplementation in treatment of insomnia. Open Access Maced J Med Sci, 2019. 7 (18): 3101-3105.