8 exercícios recomendados para tonificar o corpo em casa

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Ángela Aragón

Última atualização: 20 dezembro, 2022

As academias se multiplicam nas cidades. Entretanto, para muitos é impossível frequentá-las regularmente.

Os horários estão cada vez mais flexíveis no trabalho, o que normalmente significa que você sabe quando começa, mas nunca quando termina. Às vezes nem mesmo quando começa.

Portanto, manter uma dinâmica constante em um determinado lugar e em um determinado horário se torna muito difícil.

Por esta razão, estamos nos habituando a cuidar de nós mesmos em casa. Além de ser mais barato, permite-nos fazer exercícios sem pressão ou estresse.

Precisamos de disponibilidade e de uma rotina de exercícios eficaz que nos permita estar em forma.

O mais difícil é iniciar o método para tonificar seu corpo em casa. Você não sabe o que fazer e quando pede conselhos aos amigos, eles são muitas vezes contraditórios.

Ciente disso, queríamos oferecer uma tabela que lhe permite cumprir os seus objetivos, sem o uso de pesos ou elásticos.

Com uma cadeira ou uma cama terá o suficiente para fortalecer todos os grupos musculares em meia hora!

Você verá melhorias significativas após um mês e meio, contanto que faça pelo menos duas sessões semanais e repita cada movimento 25 vezes.

Como tonificar seu corpo em casa

1. Aquecimento durante 5 minutos

Não pule esta etapa. É muito necessária para evitar lesões e para aprofundar a dinâmica com os músculos prontos para trabalhar 100%. Você vai render mais e melhor aquecendo-se adequadamente.

Consiste em movimentar-se, e se você não puder fazer em casa, pode subir as escadas do prédio a uma velocidade moderada. É uma opção mais potente, mas que começará a tonificar a parte inferior do corpo, enquanto você faz cardio.

Quer saber mais? Leia:  5 tipos de dança que ajudam a tonificar pernas, coxas e glúteos

2. Step para as pernas e nádegas

Se você não tem o aparelho específico, pode recorrer a um banco com uma altura baixa ou um degrau.

• Em primeiro lugar, suba com sua perna dominante e depois a outra. Abaixe da mesma forma.
• Mantenha as costas retas, para evitar tensão.
• Ao subir para a plataforma apoie toda a planta do pé, de modo que o exercício seja mais potente.

3. Coxas e nádegas

Para este exercício você vai precisar de uma cadeira ou uma cama e um travesseiro.

• Deite de barriga para cima com seus tornozelos na cadeira, e apoie bem o pescoço no travesseiro.
• Coloque suas mãos do lado de seu corpo e levante as nádegas o mais alto possível.

4. Coxas e nádegas completo

Este exercício é uma continuação do anterior.

• Coloque-se na posição oposta e apoie os braços na cadeira.
• Leve uma perna para trás e depois a outra. O ideal são 25 repetições, mas ponha atenção no seu corpo. Não o sobrecarregue.

5. Tonifique seu bumbum em casa

Agora, use uma mesa como apoio. Coloque as mãos sobre ela.

• Enquanto fica na ponta do pé de um lado, levante a outra perna flexionada até formar um ângulo reto.
• Quando tiver repetido 25 vezes faça o mesmo com o outro lado.

6. Exercício para coxa

É um dos mais simples e divertidos.

• Abra suas pernas e carregue o peso de seu corpo para um lado e depois do outro.
• É muito agradável quando você faz com música. É uma dança muito particular. Experimente e saberá.

7. Abdominais

Para este exercício, mais uma vez use a cadeira como apoio.

• Deite-se no chão e coloque as pernas sobre a cadeira. Cuide para que estejam bem apoiadas até o joelho.
• Suba o tronco, mas tenha cuidado com as costas. Lembre-se de que a força deve estar na área abdominal, e não no pescoço. Caso contrário, é provável que se machuque.

Visite este artigo:  5 exercícios que toda mulher pode praticar para ter um melhor desempenho sexual

8. Tonificação completa do abdômen

• Deite-se em decúbito dorsal com os braços estendidos.
• Dobre suas pernas, com a intenção de trazer os joelhos ao peito o quanto possível e retorne para a posição inicial.
• Quando você se acostumar, tente cruzar as extremidades inferiores para treinar os oblíquos.

Como mencionado anteriormente, você só precisa de meia hora de seu tempo para realizar esses 8 exercícios e tonificar seu corpo em casa.

Não se deixe dominar pela preguiça e continue a praticá-los. Durante o dia, tente imaginar a aparência que quer ter, pense sobre como você quer ser.

Assim, você envia mensagens positivas para o seu subconsciente que se tornarão motivação.

Não hesite em experimentar e nos dizer como foi. Estamos esperando!