8 dicas para não engordar durante a menopausa

Escrito e verificado por o médico José Gerardo Rosciano Paganelli

Escrito por Valeria Sabater

Última atualização: 01 julho, 2023

Há quem pense que o fato de ganhar peso durante a menopausa é algo que não é possível evitar, que o metabolismo atua desta forma, e que é muito difícil controlá-lo.

A menstruação vai desaparecendo de forma gradual porque o corpo começa a produzir menos estrogênio. As alterações hormonais, por sua vez, refletem no organismo e no ânimo.

Ao ter consciência sobre o que esse processo vai causar no organismo, é recomendável tomar uma série de medidas prévias, e contar sempre com o aconselhamento médico.

A menopausa é uma nova etapa da vida e é possível vivê-la de forma plena, com saúde e se sentir bem consigo mesma, cuidando um pouco mais da saúde. A seguir, explicaremos como isso é possível.

Causas do ganho de peso durante a menopausa

De acordo com o Instituto Médico Europeu da Obesidade (IMEO), as mulheres, durante a menopausa, podem chegar a ganhar entre 5 e 10 quilos.

Isso é inevitável? É algo que devemos simplesmente assumir como parte do processo?

De jeito nenhum. Com algumas estratégias adequadas é possível evitar que isso ocorra e ter mais qualidade de vida. No entanto, para compreender um pouco melhor o processo, é importante primeiro entender as suas causas.

Alterações endócrinas

Durante a menopausa, o corpo deixa de produzir estrogênio. Isso faz com que o organismo sofra algumas alterações.

• As células adiposas em nosso corpo aumentam, pois o metabolismo vai ficar mais lento.
• O corpo vai precisar de menos energia para se manter e todo o excesso que ultrapassar o limite permitido vai se transformar em gordura.
• Em muitos casos, algumas mulheres também sentem algumas mudanças emocionais durante a menopausa. Pode surgir dificuldade para dormir, ansiedade e até depressão. Com muita frequência, isso se traduz em transtornos alimentares.
• A menopausa também faz com que, de forma progressiva, as mulheres percam fibra e tônus muscular. Há mais gordura e menos músculo, perde-se firmeza e a agilidade que eram abundantes durante a juventude.

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Mudanças emocionais

Algo que costuma ocorrer em alguns casos é que a vivência da menopausa é sentida por algumas mulheres de forma negativa.

Ao se ver diante do espelho, elas percebem que aumentaram um ou dois tamanhos de roupa, quando na realidade seguem comendo as mesmas coisas.

“Por que, se me alimento como antes, tenho esta gordura no abdômen, nas pernas, e meu rosto está tão inchado?”

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É importante compreender que este mal estar emocional pode fazer com que seja necessário tomar certos tipos de medicamentos, como antidepressivos, que, a longo prazo, também podem causar inchaço e mudanças físicas. Devemos levar isso em conta.

O que podemos fazer para evitar o ganho de peso durante a menopausa?

1. Nova etapa, novas estratégias

Você pode continuar se sentindo linda na menopausa. Trata-se de uma nova etapa da sua vida que deve ser vivida com plenitude, e sendo consciente de que com as mudanças, é preciso estabelecer novas estratégias.

Conte com o apoio do seu médico para orientá-la durante o processo, já que em algumas situações pode ser recomendável fazer um tratamento hormonal substitutivo. Isso depende de cada corpo e de cada mulher, por isso, avalie junto com seu médico o seu caso.

O que devemos ter em mente, em primeiro lugar, é que o seu corpo precisa de menos calorias do que antes, e que isso não significa ter que comer menos, mas comer melhor.

2. Dê prioridade ao consumo de determinadas verduras

• Espinafre
• Brócolis
• Abóbora
• Couve-flor
• Berinjela
• Alho
• Cebola

3. Duas unidades de frutas por dia

Como você já sabe, há algumas frutas que, devido ao seu alto teor de açúcares, podem causar o ganho de peso se forem consumidas em altas quantidades.

Assim, segundo o Instituto Médico Europeu da Obesidade (IMEO), a indicação recomendada é comer duas unidades de fruta por dia.

Quer saber quais são as mais adequadas?

• As frutas de interior branco, como pera e maçã.
• A laranja e os morangos, que são fontes muito interessantes de bioflavonoides que permitem aliviar os sintomas da menopausa, como o calor repentino.
• A romã.

4. Sim aos flocos de aveia integral

No café da manhã é muito recomendável comer aveia ou pão integral.

Nas refeições, você também pode usar este tipo de pão para acompanhar seus legumes com verduras, por exemplo.

5. Peixes azuis duas vezes por semana

Peixes, como o salmão, vão proporcionar proteínas e ácidos graxos ômega 3, muito importantes para o equilíbrio interior e a saúde cardíaca.

6. A importância das carnes brancas e das gorduras saudáveis

É recomendável consumir quatro vezes por semana:

• Carne de frango ou de peru
• Peixes brancos, como a tilápia e o bacalhau
• Sementes de linhaça
• Acompanhe suas saladas com azeite de oliva e pedaços de abacate e nozes.

7. Lembre-se de beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia

É fundamental manter o organismo bem hidratado. Para fazer isso, não se esqueça de levar sempre uma garrafa de água mineral com você.

Também é recomendável beber uma taça de vinho tinto por dia.

8. Sim à atividade física

Coloque uma roupa confortável e aproveite a companhia de uma amiga para sair para uma caminhada, dançar, nadar ou andar de bicicleta. O recomendável é que, a cada dia, você pratique cerca de 45 minutos de exercícios aeróbicos.

Coloque em prática esses conselhos para evitar ganhar peso durante a menopausa!