7 fontes de proteína para veganos

Muitas pessoas estão interessadas em saber quais são as fontes de proteína para veganos, já que há uma crença de que esses planos de alimentação provocam deficiência de proteína devido à ausência de carne e produtos animais.

Embora não possamos negar que o regime é bastante rigoroso devido às suas características, é bom saber que é possível convertê-lo em uma dieta saudável. Para isso, é necessário conhecer previamente todos os alimentos que podem substituir as fontes animais.

As proteínas constituem um dos nutrientes fundamentais para os processos biológicos do corpo; elas fazem parte dos tecidos e órgãos que estão envolvidos na digestão, circulação e formação de massa muscular.

De fato, os alimentos que contêm proteína representam uma importante fonte de energia. Seu consumo otimiza o desempenho esportivo e previne a fraqueza e a falta de concentração.

Quais são as melhores fontes de proteína para veganos? Neste artigo, vamos compartilhar 7 opções que você pode incorporar de várias maneiras em seu plano de refeições.

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Fontes de proteína para veganos que você deve adicionar à sua dieta

Quem disse que é necessário comer carne para obter doses adequadas de proteína? É verdade que os produtos de origem animal contêm esse nutriente em grande quantidade; no entanto, existem muitas fontes de proteína para veganos que atendem às nossas necessidades de maneira semelhante.

Estes alimentos têm menos calorias e também contêm aminoácidos essenciais. Eles são altamente saciantes e podem ajudar a manter um peso saudável sem quebrar as regras da dieta vegana.

1. Soja e tofu

Dentro da lista dos alimentos com proteínas para veganos, a soja e o tofu se destacam por sua contribuição significativa. Cada porção de 100 gramas contém cerca de 37 g de proteínas de alto valor biológico e níveis muito baixos de gorduras saturadas.

Outros derivados da soja, como o tempeh e os hambúrgueres de soja, são boas opções para a dieta vegana. Estes alimentos, entre outras coisas, fornecem nutrientes de grande importância, como cálcio e ferro.

2. Quinoa

Sem dúvida, a quinoa conseguiu se posicionar como uma das comidas favoritas dos seguidores da dieta vegana. Cada xícara de quinoa cozida fornece entre 17 e 18 g de proteínas vegetais e uma grande quantidade de vitaminas, minerais e carboidratos.

Seu consumo regular pode ajudar a diminuir o colesterol e o risco de diabetes. Além disso, é utilizada como aliada das dietas para perder peso devido à sua baixa ingestão calórica.

3. Seitan

O seitan, também considerado uma “carne vegetal”, é um alimento feito de glúten de trigo. Representa uma importante fonte de proteína para veganos, uma vez que cada porção de 100 gramas contém cerca de 20 g deste nutriente.

É um alimento saudável e de poucas calorias que não contém colesterol ou excesso de gorduras nocivas. Apesar disso, é melhor combiná-lo com outros cereais para evitar possíveis deficiências nutricionais.

4. Leguminosas

Não há dúvidas sobre o papel desempenhado pelas leguminosas em todos os planos alimentares. Elas não só contêm proteínas para os veganos, mas também fornecem ferro, zinco, magnésio e outros minerais que podem ser reduzidos neste tipo de dieta.

Combinadas com algum grão integral, elas podem contribuir com os aminoácidos que o organismo exige; na verdade, a quantidade que elas contribuem é comparada àquela fornecida pela carne e outros alimentos de origem animal. Uma xícara de lentilhas, por exemplo, fornece até 18 g de proteína.

Outras leguminosas recomendadas são:

• Feijão
• Feijão-fradinho
• Grão de bico
• Soja

5. Sementes de chia

Não subestime as sementes de chia pelo seu tamanho. Embora seja difícil de acreditar, esse minúsculo alimento é uma ótima fonte de proteína vegetal, ácidos graxos ômega 3, fibra dietética e compostos antioxidantes.

Devido ao seu peso, elas podem ser compostas de até 14% de proteína (4 gramas por 2 colheres de sopa). Isso, é claro, torna as sementes de chia ideais para qualquer cardápio vegano.

6. Espinafre

Aqueles que procuram alimentos ricos em proteína para veganos ficarão felizes em saber que o espinafre também contribui com uma quantidade significativa.

Este delicioso vegetal verde contém cerca de 5 gramas, além de concentrar vitamina A, cálcio, ferro e zinco.

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7. Nozes

As nozes e outras variedades de oleaginosas são básicas em todas as dietas veganas. São alimentos de alto valor energético, já que seu nível de calorias é alto e contribuem com nutrientes como as proteínas e os ácidos graxos.

Cada ¼ de xícara contém entre 5 e 7 gramas de proteína. Elas também são fontes fantásticas de ômega 3, compostos de cálcio e antioxidantes que ajudam a cuidar da saúde do cérebro e do coração.

Você está preocupado em ter uma deficiência de proteína devido à adoção de uma dieta vegana? Como você pode ver, existem muitos alimentos que contêm proteínas para veganos. Tente combiná-los em suas refeições para que eles possam lhe proporcionar a quantidade de que seu corpo precisa.