7 exercícios para transformar o corpo em apenas 4 semanas

21 de janeiro de 2020
Com estes exercícios você conseguirá queimar a gordura localizada e tonificar seu corpo. Se você for constante, em apenas duas semanas notará os resultados.

Se você quer se manter em forma e cuidar do seu físico ao máximo, conheça alguns exercícios para transformar o corpo que podem ser feitos em casa. Basta seguir estes passos super simples que lhe permitirão mudar sua silhueta em apenas quatro semanas.

Exercícios para transformar o corpo

A prancha

Passo a passo

A prancha é um exercício isométrico, ou seja, é praticado de forma estática. O segredo para fazê-lo da forma correta consiste em manter o corpo na posição ótima. Para isso você terá que ficar na horizontal com as costas e as pernas bem retas, tendo cuidado para que a parte baixa das costas não fique arquejada.

Para que serve?

Prancha

Trata-se de um exercício que, se realizado adequadamente, permite trabalhar os músculos do abdômen, das costas, dos glúteos, das pernas e dos braços. Tudo isso fará com que você melhore a sua postura, assim como o bom estado dos seus músculos.

Fortalece os quadris e músculos

Passo a passo

Posicione-se de uma forma que fique com quatro apoios. Estique a perna esquerda e o braço direito formando uma linha reta e depois dobre-os lentamente até que toque o joelho esquerdo com o cotovelo direito. Depois repita o processo com o outro lado.

Para que serve?

Trata-se de um tipo de exercício que serve para treinar bem o tronco e os músculos do quadril. Além disso, ajuda a fortalecer os músculos das costas, os glúteos e a cintura.

Agachamento

Mulher fazendo agachamento

Passos a passo

Os agachamentos são um clássico na hora de fazer exercícios. Para fazê-los corretamente você precisa posicionar seus pés de modo que ocupem toda a largura dos seus ombros.

Enquanto você se apoia em seus pés, comece a se sentar lentamente como se estivesse em uma cadeira imaginária. Vigie para que os joelhos e os pés estejam no mesmo nível, e as costas estejam retas.

Ajude-se a manter o equilíbrio levantando os braços para frente e faça-o da forma mais lenta que puder.

Para que serve?

Com os agachamentos você vai fortalecer notavelmente os músculos dos glúteos, dos quadris e das panturrilhas.

Flexões

Passo a passo

Todos nós já fizemos flexões alguma vez, logo, com certeza este exercício não será um problema para você. Como você já sabe, para fazê-lo é preciso ficar na posição de prancha, com os braços retos como sustentação, e depois ir descendo o quanto aguentar.

Tenha em conta que o segredo é que tanto as costas quanto os quadris e as pernas mantenham-se retos, e logo você retorna à posição inicial.

Para que serve?

Graças a este exercício você vai conseguir trabalhar os peitorais, os músculos dos braços e do abdômen.

Abdominais

Fazer abdominais

Passo a passo

Para fazer abdominais você vai precisar deitar de costas, esticar os braços sobre a cabeça e dobrar as pernas.

Com os braços retos você terá que ir levantando o tronco até conseguir tocar seus pés. Pouco a pouco, volte à posição inicial e volte a fazer este procedimento. Faça algumas séries.

Para que serve?

Graças aos abdominais você trabalha os músculos do tronco e abdômen, além de conseguir queimar gordura acumulada.

Abdominais e glúteos

Mulher fazendo prancha

Passo a passo

Para trabalhar tanto o abdômen quanto os glúteos você terá que se apoiar com suas mãos e pés no chão, de tal modo que tensione as costas.

Logo, terá que levantar a perna o mais alto que puder e começar a levantar e abaixar seu corpo sem descolar o calcanhar do segundo pé do chão.

Para que serve?

Graças a este tipo de abdominal você vai conseguir trabalhar os músculos da cintura, o abdômen e os glúteos.

Cintura

Passo a passo

Trabalhar a cintura é um dos pontos chave para conseguir um corpo bem modelado e bonito. Para isso, você terá que deitar de barriga para baixo sobre o chão com os braços dobrados ou colocá-los abaixo da cabeça.

Depois terá de levantar a parte superior do seu corpo o quanto puder, manter-se nesta posição durante um segundo e depois voltar à posição inicial. Repita este procedimento durante alguns minutos.

Para que serve?

Graças a este exercício você vai conseguir tonificar e fortalecer os músculos da coluna vertebral.

Não se esqueça de que para que isso seja útil você terá que repetir estes exercícios durante quatro semanas, cada um deles durante um período de uns dois minutos.

Qual é o melhor momento do dia para fazer exercícios?
Qual é o melhor momento do dia para fazer exercícios?
O nosso relógio interno possui ciclos, e isso também precisa ser respeitado na hora de escolher o melhor momento do dia para fazer exercícios. Leia mais »
  • Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian journal of applied physiology, 30(1), 33-45.
  • Freeman, S., Karpowicz, A., Gray, J., & Mcgill, S. (2006). Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Medicine and science in sports and exercise, 38(3), 570-577.
  • Bourne, M. N., Williams, M. D., Opar, D. A., Al Najjar, A., Kerr, G. K., & Shield, A. J. (2017). Impact of exercise selection on hamstring muscle activation. Br J Sports Med, 51(13), 1021-1028.
Artigos interessantes