6 exercícios de força para maiores de 60 anos, para manter os músculos e a autonomia

Levantar-se de uma cadeira, subir escadas ou carregar as compras são atividades que exigem força muscular. Com o passar dos anos, algumas dessas tarefas podem se tornar mais difíceis, mas completar 60 anos não significa necessariamente perder a autonomia.

O treinamento de força ajuda a preservar a massa muscular e a capacidade de realizar movimentos cotidianos. Esses seis exercícios podem fazer parte de uma rotina adaptada à sua condição física. Se você não treina há algum tempo, comece com movimentos simples e aumente a dificuldade gradualmente.

1. Sentar-se e levantar-se de uma cadeira

Coloque uma cadeira firme sobre uma superfície estável. Sente-se lentamente e levante-se novamente, apoiando-se principalmente nas pernas.

Você pode começar com uma série de 8 a 12 repetições. Se precisar de apoio, use os braços de uma cadeira adequada.

Para que serve? Fortalece as pernas e os glúteos, músculos necessários para se levantar de uma cadeira ou do vaso sanitário.

2. Fazer flexões contra a parede

Posicione-se de frente para uma parede e apoie as mãos aproximadamente na altura do peito. Afaste ligeiramente os pés, flexione os cotovelos para aproximar o corpo e empurre de volta.

Comece com 8 a 12 repetições. Quanto mais afastados os pés estiverem, maior será a dificuldade.

Para que serve? Trabalha o peito, os ombros e os braços, que são utilizados ao empurrar objetos ou realizar algumas tarefas domésticas.

3. Elevação dos calcanhares

Fique em pé ao lado de uma bancada ou de uma superfície firme que você possa usar como apoio.

Eleve lentamente os calcanhares até ficar apoiado na parte da frente dos pés. Em seguida, abaixe-os novamente sem se deixar cair. Faça entre 10 e 15 repetições, de acordo com sua capacidade.

Para que serve? Fortalece as panturrilhas, que participam da marcha e de movimentos como subir escadas.

4. Remada com faixa elástica

Sente-se com as costas eretas e use uma faixa elástica devidamente presa a um ponto de fixação resistente.

Puxe a faixa levando os cotovelos para trás, sem levantar os ombros. Volte lentamente à posição inicial.

Comece com uma série de 8 a 12 repetições e use uma resistência que você consiga controlar sem puxões bruscos.

Para que serve? Fortalece as costas e os braços, importantes para puxar objetos e realizar atividades cotidianas.

5. Afastar uma perna para o lado

Segure-se em uma cadeira firme que não deslize ou em uma bancada estável. Sem inclinar o tronco, leve lentamente uma perna para o lado e volte a colocá-la na posição inicial. Repita com a outra. Você pode começar com 8 a 12 repetições por perna.

Para que serve? Trabalha os músculos laterais do quadril, que ajudam a estabilizar o corpo ao caminhar.

6. Subir em um degrau baixo

Use um degrau baixo, firme e antiderrapante, com um corrimão ou outro apoio seguro. Suba de forma controlada, desça novamente e troque de perna. Comece com 6 a 10 repetições de cada lado.

Se você tiver problemas de equilíbrio ou histórico de quedas, é recomendável adaptar esse exercício com ajuda profissional.

Para que serve? Fortalece as pernas com um movimento semelhante ao de subir escadas.

Como organizar uma rotina de força após os 60 anos?

Como orientação geral, você pode começar com uma série de cada exercício, dois dias não consecutivos por semana. Dedique alguns minutos antes para caminhar ou movimentar suavemente as articulações.

Quando conseguir realizar os movimentos com boa técnica e sem desconforto, aumente gradualmente o número de repetições, as séries ou a resistência. Respire normalmente e evite prender a respiração durante o esforço.

O treinamento de força também deve ser acompanhado de atividade aeróbica e exercícios de equilíbrio. Se você tiver osteoporose, dor persistente, doenças que limitem a prática de exercícios ou risco de quedas, consulte um profissional para adaptar a rotina.

O objetivo não é levantar pesos grandes, mas preservar a capacidade de se movimentar com segurança e continuar realizando suas atividades diárias com a maior independência possível.