Combata a flacidez dos glúteos sem ir à academia: 6 exercícios com peso corporal para tonificar em casa

Muitas pessoas querem tonificar os glúteos, mas não têm tempo, equipamento ou vontade de se matricular em uma academia. Para elas, uma excelente alternativa é uma seleção de exercícios com peso corporal que trabalham essa região e podem ser feitos na sala de casa.

Esta rotina curta foi pensada para iniciantes e para quem está retomando a atividade física. Ela se concentra na extensão do quadril e nos glúteos laterais. Inclui o número recomendado de repetições, a técnica de cada exercício e uma alternativa mais simples.

Lembre-se de que se trata de um treino para a parte inferior do corpo e reserve um tempo de recuperação entre sessões exigentes. Comece com uma série e descanse um pouco entre os exercícios.

1. Ponte glútea

Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril até alinhar ombros, quadris e joelhos, contraia os glúteos por um instante e desça devagar. A versão mais fácil da ponte glútea consiste em reduzir a altura da elevação. Faça de 2 a 3 séries, com 10 a 15 repetições cada.

2. Agachamento na cadeira

Fique de costas para uma cadeira, com os pés na largura dos quadris. Dobre os quadris e os joelhos como se fosse se sentar, toque no assento e volte a subir empurrando com os calcanhares. Se tiver dificuldade com esse exercício, experimente usar uma cadeira mais alta. Faça de 2 a 3 séries, com 8 a 12 repetições.

3. Extensão de quadril em quatro apoios

Apoie as mãos e os joelhos, com as costas retas. Leve uma perna para trás e para cima, sem arquear a região lombar, e volte à posição inicial. Se estiver muito difícil, não levante tanto a perna. Tente fazer de 2 a 3 séries, com 8 a 12 repetições para cada perna.

4. Abdução do quadril deitado de lado

Deite-se de lado com as pernas esticadas e alinhadas ao corpo. Levante a perna de cima sem girar o quadril para trás e abaixe-a com controle. A posição pode ser difícil de manter no início; dobre a perna de baixo se precisar ganhar estabilidade. Faça de 2 a 3 séries, com 8 a 12 repetições para cada perna.

5. Passada para trás

Em pé, dê um passo para trás e abaixe-se flexionando ambos os joelhos, com o tronco ereto. Empurre com a perna da frente para voltar. Você pode apoiar a mão na parede ou no encosto de uma cadeira para manter o equilíbrio. Faça 2 a 3 séries deste exercício, com 6 a 10 repetições para cada perna.

6. Concha

Deite-se de lado com os joelhos dobrados e os pés juntos. Abra o joelho de cima sem separar os pés e sem mover a pelve, e feche lentamente.

A opção mais fácil é fazer o exercício com menos abertura; se quiser uma versão mais avançada, faça a abertura levantando o quadril do chão. Faça de 2 a 3 séries, com 10 a 15 repetições de cada lado.

Frequência e progressão

• Comece com uma ou duas sessões por semana e aumente gradualmente.
• Quando os exercícios ficarem fáceis, acrescente repetições ou mais uma série.
• Priorize o controle e uma técnica estável em vez de treinar até a exaustão ou acumular repetições.
• Se, mais adiante, você precisar de mais resistência, explore variações mais difíceis ou adicione carga de forma segura.

Uma rotina curta que você pode repetir em casa

Tonificar os glúteos sem ir à academia não requer equipamentos nem sessões longas. Com seis exercícios, uma técnica cuidadosa e um aumento gradual da dificuldade, você pode manter uma rotina que se encaixe na sua semana.

Ao fazer os exercícios, mova o corpo devagar e evite impulsos, controle os movimentos e mantenha as costas em uma posição confortável.

Posicione-se em um espaço livre e sobre uma superfície estável. Se você tiver uma lesão, dor persistente ou alguma condição médica que afete os movimentos, consulte um profissional antes de começar.