5 exercícios de força para mulheres de 70 anos que ajudam a prevenir quedas

A partir dos 70 anos, levantar-se de uma poltrona baixa ou subir um degrau alto pode exigir mais esforço do que antes. A partir dessa idade, o treinamento muscular deve ser a base para manter a agilidade no dia a dia.

A perda muscular se acelera com o sedentarismo, enfraquecendo as articulações. Por isso, fortalecer as pernas previne a perda de massa muscular e reduz o risco de tropeços, permitindo que você caminhe pelo seu bairro com tranquilidade e confiança. Você não precisa ir a uma academia: basta usar o próprio peso corporal e apoios firmes em casa.

Sentar-se e levantar-se de uma cadeira

Coloque uma cadeira firme encostada na parede. Com os pés na largura dos quadris, levante-se devagar, empurrando o chão com os calcanhares. Sente-se novamente com controle; se precisar de ajuda no início, apoie as mãos nas coxas. Com esse exercício, você trabalha os quadríceps e os glúteos, o que ajudará a ter pernas mais estáveis para se levantar do sofá ou da cama sem depender dos braços.

Agachamento assistido com apoio

Agachar-se para pegar objetos no chão ou limpar prateleiras baixas exige o fortalecimento das coxas e da região lombar. Para exercitá-las, segure-se no encosto de uma cadeira pesada. Dobre os joelhos como se fosse sentar em um banquinho alto, mantendo os calcanhares no chão e as costas retas. Abaixe-se apenas até onde se sentir confortável.

Elevação dos calcanhares

Apoie as palmas das mãos na parede na altura do peito ou sente-se em uma cadeira firme. Levante-se suavemente na ponta dos pés, mantenha a posição por um segundo e desça devagar, controlando o peso do corpo. Assim, você exercitará as panturrilhas e a planta dos pés.

Subida de degrau baixo

Para subir meios-fios na rua ou escadas sem vacilar, nada melhor do que praticar devagar. Use o primeiro degrau de uma escada com corrimão acessível. Apoie toda a planta do pé, suba com controle e desça devagar, apoiando primeiro a ponta do pé oposto.

Equilíbrio em dupla assistida

Os estabilizadores dos tornozelos e da pelve ajudam a reagir a um tropeço inesperado ou a girar rapidamente sem perder o equilíbrio. Em pé ao lado de uma parede, coloque um pé bem à frente do outro, tocando a ponta do pé com o calcanhar oposto. Mantenha uma mão pronta para se apoiar caso sinta que está balançando e mantenha a posição por dez segundos de cada lado.

A importância da progressão gradual

Os exercícios de força têm melhor resultado quando combinados com equilíbrio dinâmico e caminhadas leves. Dessa forma, você terá mais proteção contra quedas. No entanto, você deve sempre progredir com calma:

• Comece com uma ou duas séries, completando de 8 a 10 repetições por exercício.
• Descanse um minuto entre os movimentos para que seus músculos recuperem energia antes de continuar.
• Treine dois ou três dias por semana e reserve dias de descanso entre as sessões para que o corpo assimile o estímulo.
• Priorize a técnica em vez da quantidade, realizando cada movimento devagar e com boa postura antes de aumentar a intensidade.

Quando consultar um médico

Não existem tabelas válidas para todas as pessoas com 70 anos. Se você sofre de dores articulares, problemas cardíacos, osteoartrite avançada ou tonturas frequentes, consulte seu médico ou um fisioterapeuta antes de praticar exercícios. Um profissional ajustará a altura dos apoios e regulará a intensidade de acordo com sua mobilidade, garantindo um treino sem riscos.

Se quiser começar, escolha dois exercícios fáceis: levantar-se da cadeira dez vezes e fazer elevações de calcanhares apoiado na parede. Pratique-os três manhãs após o café da manhã. Você verá que ganhar segurança ao caminhar está ao seu alcance.