Se você estiver com dor nas costas, experimente estes 5 exercícios recomendados por especialistas

Você se levanta da cadeira ou se abaixa e uma pontada na região lombar o obriga a andar curvado nos primeiros passos? Diante dessa dor, é provável que você pense que o melhor é deitar no sofá e não se mexer até que o incômodo desapareça completamente.

No entanto, suas costas geralmente pedem exatamente o contrário. Guias clínicas, como a do Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido, indicam que o movimento controlado é fundamental para a recuperação. Para aliviar a rigidez, você não precisa de equipamentos complexos nem de horas de treino; experimente fazer estes exercícios leves.

1. Ponte glútea para estabilidade

Este exercício é básico para ativar os glúteos. Esses músculos atuam como o principal suporte da sua região lombar e ajudam a aliviar a tensão nas vértebras.

1. Deite-se de barriga para cima com os joelhos dobrados. Mantenha os pés apoiados no chão e afastados na largura dos quadris.
2. Eleve a pélvis em direção ao teto até que seu tronco e seus joelhos formem uma linha reta. Evite arquear demais as costas ao subir.
3. Expire enquanto eleva o quadril e mantenha a posição por cinco segundos. Inspire enquanto desce de forma controlada.
4. Faça 2 séries de 10 a 12 repetições.

2. Inclinação pélvica para o controle motor

Esse movimento é ideal para aprender a mover a pelve sem forçar a coluna. Ele ajuda a relaxar a musculatura que costuma ficar tensa depois de passar muito tempo sentado.

1. Deitado de barriga para cima, contraia os abdominais para pressionar a região lombar contra o chão. Você deve sentir que está eliminando o espaço que se forma naturalmente na região lombar.
2. Sinta a pressão contra o chão por três segundos e, em seguida, relaxe a região para que ela retorne ao seu arco natural.
3. Faça 15 movimentos rítmicos e lentos.

3. Joelhos no peito para aliviar a tensão

Este exercício permite alongar a musculatura lombar e descomprimir os discos intervertebrais de maneira suave.

1.  Deitado de barriga para cima, leve um joelho em direção ao peito. Segure-o com as duas mãos por baixo da rótula. Mantenha a outra perna dobrada se sentir muita tensão ou esticada se quiser maior intensidade.
2. Mantenha a posição por 30 segundos enquanto respira profundamente.
3. Troque de perna e repita o processo.

4. Rotações dos joelhos para melhorar a mobilidade

A rigidez geralmente surge quando a coluna perde a capacidade de girar com fluidez. Este exercício restaura a amplitude de movimento dos quadris.

1. Deitado de barriga para cima, com os joelhos juntos e os pés apoiados, deixe os dois joelhos caírem lentamente para o lado direito. Tente manter os ombros colados ao chão o tempo todo. Você deve sentir um alongamento suave na lateral e na parte inferior das costas.
2. Volte ao centro e incline os joelhos para o lado esquerdo.
3. Faça 10 rotações de cada lado.

5. Mobilidade na cadeira para ambientes de trabalho

Se você passa muitas horas diante de uma tela, o sedentarismo é seu maior inimigo. Você pode fazer esses ajustes sem precisar se levantar para quebrar a postura estática.

1. Segure uma perna abaixo do joelho e levante-a em direção ao peito. Mantenha as costas eretas e evite se curvar para a frente.
2. Em seguida, com os pés bem apoiados, incline o tronco entre as pernas. Deixe os braços caírem em direção aos pés e relaxe o pescoço.
3. Mantenha cada alongamento por 20 segundos. Faça isso a cada duas horas para aliviar a tensão acumulada nos discos.

Quando consultar um especialista

Não force o corpo se a dor for aguda e pare se sentir pontadas ou incômodos que aumentem com o movimento. Consulte um fisioterapeuta se a dor persistir após uma semana ou se você notar que ela se estende até as nádegas, se sentir formigamento nos pés ou fraqueza nas pernas ao caminhar.

A constância é a ferramenta mais eficaz para proteger sua saúde lombar. O ideal é combinar esses exercícios com pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica moderada, cinco dias por semana. Você verá que caminhar em ritmo acelerado ou nadar e realizar esses movimentos favorece o fornecimento de nutrientes aos discos e ajuda a reduzir a inflamação que causa incômodo.