Se você tem mais de 60 anos e não pratica exercícios, veja como pode começar

A ideia de ficar trancado em uma sala cheia de aparelhos ou levantar pesos pode causar mais preguiça do que vontade quando você está há anos sem treinar. A isso se soma o medo lógico de que os joelhos ou as costas vão dar trabalho no dia seguinte.

A caminhada nórdica é uma alternativa suave e acessível que aproveita o movimento natural de caminhar, mas acrescenta duas bastões para distribuir o esforço entre braços e pernas. Assim, transforma a caminhada de sempre em um exercício completo, pois ativa todo o corpo.

O que é a caminhada nórdica e por que ela ativa todo o corpo

A caminhada nórdica vai além de se apoiar em um bastão de passeio. Essa atividade utiliza dois bastões projetados para impulsioná-lo para frente a cada passada, imitando o movimento do esqui de fundo. Ao coordenar o movimento dos braços com os passos, você utiliza até 80% ou 90% dos músculos, envolvendo os braços, os ombros, as costas e o abdômen.

Além de ser uma forma divertida de caminhar e combater o sedentarismo, ela melhora a capacidade aeróbica. É um exercício ideal para idosos, pois ajuda a treinar o equilíbrio e a fortalecer as pernas, reduzindo o risco de quedas. Os bastões protegem as articulações, pois absorvem parte do impacto nos joelhos e quadris, proporcionando estabilidade firme em terrenos irregulares.

Um dos maiores atrativos da caminhada nórdica é que ela é praticada em parques ou trilhas naturais. O contato com a luz do dia renova o ânimo e ajuda a regular o descanso noturno. Além disso, caminhar em grupo transforma a atividade em um encontro social agradável e descontraído, o que facilita a constância.

No entanto, é importante evitar promessas exageradas: não se trata de um remédio milagroso nem da única atividade física válida para se praticar nessa fase da vida. Ela funciona como uma porta de entrada confortável para recuperar a vitalidade e ganhar confiança nos seus movimentos, sem medo de se lesionar.

Dicas para começar a praticá-la

Você pode usar uma ou duas bengalas. Ao usar apenas uma, imite o movimento dos pés, mantendo a bengala à frente do corpo a cada passada. Já se usar as duas, apoie-as à frente do corpo e impulsione-se dando três passos à frente.

Para criar um hábito duradouro sem se esgotar logo no primeiro dia, siga as recomendações para pessoas sedentárias: concentre-se em fazer uma progressão gradual. Siga estas orientações iniciais:

• Escolha um ritmo confortável que permita conversar sem ficar sem fôlego.
• Antes de procurar subidas íngremes ou acelerar o passo, aumente a duração das suas caminhadas até atingir trinta minutos ininterruptos.
• Priorize a frequência. Sair três dias por semana por 20 minutos traz mais benefícios do que tentar uma caminhada longa no fim de semana.
• Comece com caminhadas de 15 a 20 minutos e use as bengalas apenas 25% do tempo. À medida que você se acostumar, poderá transformar a caminhada em rotina e aumentar o tempo de uso das bengalas.

Como complementar essa atividade

Quando a caminhada já fizer parte naturalmente da sua semana, é recomendável incluir duas atividades complementares:

• Exercícios de equilíbrio, como ficar em pé sobre um pé por alguns segundos ou caminhar em linha reta para evitar tropeços no dia a dia.
• Exercícios de força muscular, como agachamentos leves ou exercícios com faixas elásticas, que ajudam a frear a perda de massa muscular associada à idade.

Se você já sofre de dores articulares ou tem algum incômodo diagnosticado, consulte seu médico ou fisioterapeuta antes de começar. Um profissional irá orientá-la sobre como dosar o esforço e ajustar a altura exata das bengalas.

Comece procurando um percurso plano e agradável perto de casa, como um parque com trilhas de terra. Adquira um par de bastões de caminhada nórdica com alça ajustável e saia para uma caminhada curta de quinze minutos. Você vai perceber como o corpo fica leve quando os braços ajudam a cada passo.