Fortaleça seus peitorais: rotina completa com 4 exercícios para todo o peito

Muitos acham que, para exibir peitorais fortalecidos e definidos, precisam se matar na academia com um regime exaustivo. Mas a verdade é que você pode treiná-los com uma rotina simples de exercícios, que pode ser feita tanto em casa quanto fora dela.

Em particular, há quatro exercícios que são muito úteis. Eles não isolam completamente as regiões superior, média e inferior do peitoral, mas permitem variar a ênfase de acordo com o ângulo e a trajetória do movimento. Explicamos como fazê-los do zero.

1. Supino com barra

Esse exercício de peitoral no banco serve para desenvolver a força de empurrar na parte superior do corpo. Ele enfatiza o peitoral maior, com a participação direta do deltóide anterior e dos tríceps. Para realizá-lo, comece deitado de barriga para cima em um banco plano, com os pés apoiados no chão.

Segure a barra com uma pegada um pouco mais larga que os ombros e leve-a, de forma controlada, em direção ao esterno, para depois voltar à posição inicial. Evite bater a barra contra o peito e arquear a região lombar; isso causa tensão desnecessária na região lombar.

2. Supino inclinado com halteres

Essa variante do supino é perfeita para intensificar o trabalho da cabeça clavicular do peitoral, bem como dos deltóides. Comece ajustando o encosto do banco para uma inclinação entre 30 e 45 graus. Sente-se com um haltere em cada mão e levante-os seguindo uma trajetória ligeiramente convergente. Em seguida, abaixe-os controlando o alongamento.

É importante que, ao chegar ao ponto mais alto, você evite que os halteres se choquem. Da mesma forma, evite levantar a pélvis do assento para reduzir o ângulo do tronco, transformando o exercício em um supino reto disfarçado.

3. Fondos nas barras paralelas com inclinação

As flexões são um clássico quando se trata de rotinas para a parte superior do corpo. Mas, ao adicionar inclinação, você torna o exercício mais exigente, ativando o trabalho da porção esternal e inferior do peitoral. Comece segurando as barras paralelas e inclinando o tronco em cerca de 30 graus, enquanto flexiona os joelhos.

Desça lentamente até que seus cotovelos formem um ângulo de aproximadamente 90 graus, sentindo uma tensão na região peitoral. É fundamental que você faça isso apenas até onde se sentir confortável, para evitar desconfortos. Em seguida, suba empurrando as barras com firmeza, mas sem travar os cotovelos no final.

4. Abertura com halteres

A abertura com halteres concentra-se na adução horizontal pura. Isso isola o peitoral ao eliminar a fadiga dos braços e submeter os músculos a uma maior tensão mecânica. Para realizá-lo, deite-se de barriga para cima em um banco plano, segurando um haltere em cada mão sobre o peito, com os cotovelos apenas ligeiramente flexionados.

Abra os braços suavemente até que as mãos fiquem alinhadas com o plano do tronco e, em seguida, volte à posição original. Um erro comum ao realizar este exercício é fazer o movimento a partir dos cotovelos — quando estes devem permanecer fixos. A ideia é que o movimento tenha origem nos ombros.

Como escolher a carga?

Nos exercícios que exigem halteres ou pesos, é importante começar com um peso leve. Um peso que permita completar as repetições planejadas com um movimento correto. Não opte por cargas altas desde o início, pois isso aumenta o risco de lesões.

À medida que o tempo passar, você for progredindo e a técnica se tornar natural, poderá aumentar as cargas gradualmente. Você também tem a opção de aumentar o número de repetições. E, quanto a elas, comece com três séries de oito repetições por exercício.

Agora, lembre-se de que você pode adaptar essa rotina aos materiais que tiver em casa. Você pode substituir os halteres por garrafas de água ou usar faixas elásticas para fazer os exercícios de abdominais. Por fim, lembre-se de que a constância e o controle do movimento garantem resultados a longo prazo com mais eficácia do que qualquer esquema rígido.