Se você sentir o hip thrust na região lombar, verifique estes 3 pontos

Você faz o hip thrust, sente o peso subindo, mas, ao terminar a série, o que mais doí é a região lombar, em vez dos glúteos. Esse é um sinal comum e quase sempre indica algo específico na execução. Antes de mudar de exercício, vale a pena verificar três pontos da técnica que costumam explicar essa sensação.

1. Apoio da parte superior das costas e altura do banco

O ponto de apoio deve ficar na parte superior das costas, na altura das escápulas, e não no meio das costas nem perto do pescoço.

Se o banco estiver muito baixo para o seu tronco, o tronco se inclina mais do que o necessário e a região lombar acaba assumindo parte do trabalho que deveria ser feito pelo quadril.

Se estiver muito alto, o curso do movimento fica reduzido e fica difícil manter as costelas alinhadas com a pelve na fase de bloqueio. A altura correta não é um número fixo. Ela depende do comprimento do seu tronco e do banco ou step que você tiver disponível; portanto, ajuste antes de colocar o peso, não depois.

2. Posição dos pés e ângulo das tíbias

Na parte superior do movimento, com o quadril estendido, a tíbia deve ficar mais ou menos na vertical em relação ao chão. Se os pés estiverem muito à frente, você tende a compensar arqueando as costas para alcançar a extensão completa; se estiverem muito atrás, a carga se desloca para os quadríceps e você perde a tensão nos glúteos.

A distância exata entre os pés e o quadril varia de acordo com o comprimento das suas pernas; portanto, faça pequenos ajustes de alguns centímetros até perceber que a tíbia fica na vertical na parte superior, sem forçar a região lombar.

3. Controle da pelve no bloqueio

Na parte superior do movimento, a pelve deve ficar em uma posição neutra ou com uma leve retroversão, com as costelas alinhadas sobre ela, e não com as costas arqueadas na tentativa de ganhar mais alguns centímetros de altura.

Arquejar a região lombar no bloqueio é o erro mais visível e costuma ocorrer quando se busca “subir mais” em vez de estender o quadril com controle. O mesmo acontece quando a descida é feita rapidamente e sem frear. Perder o controle do movimento desvia o esforço para a região lombar a cada repetição.

Barra, haltere, faixa elástica ou uma perna: não há progressão obrigatória

As variantes do hip thrust não formam uma escada que precise ser subida. A barra permite mover mais carga, mas exige mais controle postural.

Os halteres e as faixas elásticas reduzem essa exigência técnica e facilitam a manutenção da estabilidade da pelve enquanto você se familiariza com o movimento.

O hip thrust com uma perna adiciona uma exigência extra de estabilidade e pode evidenciar diferenças entre um lado e outro, o que é útil se você já controla bem a versão bilateral, mas não é uma etapa que todos precisem alcançar.

Escolha a variante de acordo com o nível de controle que você tem sobre a pelve, e não com base em qual pareça mais avançada.

Antes de continuar aumentando a carga

Se você revisar esses três pontos e a sensação na região lombar persistir, provavelmente não se trata apenas de ajustar alguns centímetros. Essa revisão serve para corrigir erros de execução, não como tratamento para a dor lombar nem como substituto de uma avaliação profissional caso a dor se repita ou não desapareça após a correção da técnica.

Mas, na maioria dos casos, verificar a altura do banco, a posição dos pés e o controle da pelve na fase de bloqueio é o que faz a diferença entre sentir o hip thrust nos glúteos ou nas costas.