6 dicas para prevenir a osteoporose com a alimentação

Prevenir a osteoporose é fundamental para garantir o aporte de cálcio e vitamina D.
6 dicas para prevenir a osteoporose com a alimentação

Última atualização: 27 Fevereiro, 2021

Todos nós gostamos de nos mover com liberdade e segurança, e certamente isso é algo que você também gosta. Portanto, prevenir a osteoporose é um passo fundamental para manter a saúde ao longo da vida. 

Claro que você sabe que o ponto-chave desse objetivo é fornecer a quantidade correta de cálcio para os seus ossos. Mas você realmente faz isso? Você sabe como conseguir isso através da alimentação? Pensando nisso, queremos deixar algumas recomendações para prevenir a osteoporose com a alimentação.

6 conselhos para prevenir a osteoporose com a alimentação

1. Primeiras medidas

Quantos anos você tem? Há quanto tempo você começou a se preocupar com a possibilidade de desenvolver osteoporose? Poucos pensam em se prevenir dessa e de outras doenças quando são jovens e não têm nenhum problema de saúde.

No entanto, exatamente isso que é o ideal. Quanto mais cedo você começar a tomar medidas para evitar o desenvolvimento dessa doença, maiores serão suas chances de sucesso. Nesse sentido, você também deve dar uma olhada em seu histórico familiar.

Caso seus parentes mais próximos tenham sofrido desse problema, é aconselhável começar a tomar medidas a partir dos 20 ou 30 anos de idade. O ideal seria adicionar alimentos ricos em cálcio que fortaleçam a massa óssea e evitem a degeneração rápida.

2. Limite seu consumo de sal

Outro passo para prevenir a osteoporose é reduzir a quantidade de sal que você consome diariamente. Embora não haja estudos sobre o impacto do sal em seus ossos, foi descoberto que pessoas com pressão alta têm uma maior perda de densidade óssea. É isso que indica um artigo publicado na revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.

É importante saber que o sal aumenta a quantidade de cálcio que o corpo elimina através da urina. Com o tempo, e se você não evitar essa situação, seus ossos se tornarão cada vez mais finos.

  • A alternativa para evitar o desgaste seria adicionar um suplemento de cálcio ou comer mais alimentos ricos em cálcio.

3. Coma uma quantidade maior de nozes

Frutos secos ajudam a prevenir a osteoporose

Uma alternativa deliciosa para prevenir a osteoporose é comer nozes e sementes regularmente. Estes incluem pistaches, amendoins e amêndoas, mas você deve se certificar de que sejam o mais natural possível.

Esses alimentos são ricos em minerais que fortalecem os ossos, como fósforo, magnésio, manganês e cálcio. A recomendação de que eles sejam naturais é porque as versões comerciais geralmente contêm grandes quantidades de sódio e gorduras. Isso faz com que se tornem menos saudáveis ​​e prejudiquem a saúde.

Idealmente, você deve consumir uma ou duas porções desses alimentos todos os dias. Você pode usá-los como um lanche para matar sua fome no meio da manhã ou no meio da tarde.

4. Limite seu consumo de refrigerantes

De acordo com um estudo realizado em 2006, as bebidas de cola causam uma maior incidência de osteoporose em mulheres adultas. Nesse estudo, foram analisados os efeitos na densidade óssea do consumo de refrigerantes à base de cafeína e ácido fosfórico.

O resultado foi que as mulheres que consomem refrigerantes todos os dias têm uma redução no tamanho de determinados ossos do corpo em comparação com aquelas que evitaram essas bebidas. Portanto, deveríamos limitar esse hábito.

5. Inclua laticínios na sua alimentação diária

Sem dúvida, um dos alimentos que mais associamos à prevenção da osteoporose é o leite e seus derivados. Devido ao seu conteúdo de cálcio, esse alimento é um dos principais nutrientes para a formação dos ossos.

Para evitar ficar entediado com esse alimento, alterne entre as opções disponíveis: iogurte, queijos e leite. Basta consumir três porções de laticínios por dia para atender às necessidades de cálcio de uma pessoa com boa saúde.

6. Coma uma porção de salmão regularmente

Outro alimento que lhe permitirá prevenir a osteoporose é o salmão. Até agora, todos nós já ouvimos falar sobre seus benefícios para perder peso e como parte de uma dieta saudável. O que talvez você não saiba é que esse tipo de peixe é rico em vitamina D.

Essa vitamina é fundamental para que o seu corpo absorva e processe o cálcio, segundo uma pesquisa publicada na revista JAMA. Quando você não consome as quantidades certas, pode ter problemas nos ossos, mesmo comendo muitos produtos ricos em cálcio.

  • Você pode alternar o salmão com outros alimentos ricos em vitamina D, como o atum, cogumelos e gema de ovo.

Dieta variada para prevenir a osteoporose

Siga essas dicas e você poderá prevenir a osteoporose e outras doenças. Dessa forma, sua qualidade de vida vai melhorar. Lembre-se de que a prática regular de exercício e a exposição ao sol também melhoram a densidade óssea e reduzem o risco de desenvolver essa patologia.

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  • Carbone L., Johnson Karen C., Prentice R., Sodium intake and osteoporosis. Findings from the women’s health initiative. J Clin Endocrinol Metab, 2016.
  • Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strenght: a randomized clinica trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.