6 cafés da manhã veganos que você vai gostar de experimentar

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Os cafés da manhã veganos se tornaram uma excelente alternativa para começar o dia recarregado de energia, sem exceder as calorias. Embora obviamente estejam incluídos na dieta vegana, também podem ser ingeridos por quem deseja perder peso.

Devido à combinação de ingredientes vegetais, fornecem nutrientes importantes como fibras alimentares, vitaminas, minerais e proteínas. Além disso, são uma boa alternativa para reduzir a ingestão de alimentos ultraprocessados, pois são à base de frutas, vegetais e nozes.

Desta vez queremos compartilhar 6 opções deliciosas que se destacam pela sua simplicidade. São ideais para quem tem pouco tempo para preparar receitas mais complexas, já que são feitas em minutos e não exigem muita técnica. Você tem coragem de experimentá-las?

Cafés da manhã veganos que você vai querer incluir em sua dieta

A primeira refeição do dia desempenha um papel importante no desempenho de todo o dia. Por isso, os cafés da manhã veganos combinam ingredientes energéticos, que contribuem para um bom funcionamento físico e mental.

Embora os alimentos vegetais contenham menos proteínas do que os de origem animal, uma boa combinação pode ajudar a obter valores significativos. Em seguida, compilamos 6 receitas interessantes.

1. Cafés da manhã veganos: pão com tomate e azeite de oliva

Sem dúvida, o pão de trigo integral é uma excelente opção para preparar um café da manhã vegano. Neste caso propomos combiná-lo com o delicioso sabor do tomate e do azeite de oliva para obter uma dose extra de antioxidantes, vitaminas, e gorduras saudáveis.

Lembre-se de que os tomates são ricos em um fitonutriente chamado licopeno. A ingestão regular dessa substância ajuda a reduzir o risco cardiovascular, de acordo com uma pesquisa publicada na revista Food Chemistry.

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1 tomate maduro
• ½ dente de alho
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva (30 ml)
• 1 colher de chá de orégano (5 g)
• Sal (a gosto)

Preparo

• Em primeiro lugar, descasque o tomate maduro e processe-o no liquidificador com o alho, o azeite de oliva, o orégano e o sal.
• Por outro lado, depois de obter uma pasta espessa, coloque-a nas fatias de pão integral.

Modo de consumo

• Aproveite-o no café da manhã acompanhado de café com leite vegetal, ou um batido.

Leia o artigo: Os piores alimentos que você pode comer e suas alternativas mais saudáveis

2.Pudim de chia

Sem dúvida alguma, as sementes de chia são uma fonte de aminoácidos, cálcio, ômega 3, e outros nutrientes importantes que fornecem energia, além de melhorar a saúde cardiovascular. Em seguida, sugerimos combiná-los com um leite vegetal cremoso, para um delicioso pudim vegano.

Ingredientes

• 2 colheres de sopa de sementes de chia (30 g)
• ½ xícara de leite vegetal cremoso (coco ou amêndoas) (125 ml)

Preparo

• Em primeiro lugar, despeje as sementes de chia em meia xícara de leite vegetal.
• Por outro lado, deixe repousar durante a noite para as sementes adquirirem uma consistência gelatinosa.

Modo de consumo

• Na manhã seguinte, o pudim pode ser servido com frutas picadas.

3. Batido de leite de avelã e banana

Batidos são opções rápidas para fazer café da manhã vegano. Por isso, esta deliciosa receita com leite de avelã, banana, e alfarroba é perfeita para quem tem pouco tempo pela manhã.

Ingredientes

• 1 xícara de leite de avelã (250 ml)
• 2 bananas maduras
• 1 colher de sopa de alfarroba (15 g)

Preparo

• Em primeiro lugar, despeje o leite de avelã no liquidificador.
• Por outro lado, pique as bananas e adicione-as junto à colher de sopa de alfarroba.
• Finalmente, bata tudo por alguns momentos, até conseguir uma bebida sem pelotas.

Modo de consumo

• Tome o batido sozinho ou acompanhado de algumas bolachas integrais.

Descubra: 5 truques para ter um café da manhã saudável e pobre em calorias

4. Smoothie bowl

Esta receita é feita basicamente com frutas trituradas. Por isso, é um café da manhã perfeito para recarregar o corpo com vitaminas e minerais. Você também pode adicionar uma proteína extra com frutos secos ou sementes de chia.

Ingredientes

• ½ manga madura
• 2 fatias de abacaxi fresco
• 1 colher de sopa de sementes de chia, já hidratadas (15 g)
• Frutas vermelhas (para decorar)

Preparo

• Em primeiro lugar, corte as fatias de manga e abacaxi.
• Logo em seguida, transfira-os para o liquidificador e processe-os por alguns instantes.
• Por outro lado, coloque-o em uma tigela e misture com uma colher de sementes de chia, previamente hidratadas em água.
• Finalmente, decore com frutas vermelhas a gosto.

Modo de consumo

• Beba este smoothie bowl acompanhado com alguns biscoitos de aveia.

5. Mingau de aveia integral

Os carboidratos que a aveia contém são uma grande fonte de energia para o corpo. Por essa razão, o mingau é uma excelente opção para o café da manhã vegano. Entre outras coisas, fornece proteínas, ômega 3, e antioxidantes.

Além disso, a aveia contém fibra solúvel, substância capaz de fermentar no nível intestinal, estimulando o crescimento de bactérias da microbiota. Isso é afirmado em um estudo publicado no The Journal of Nutritional Biochemistry, onde o fornecimento regular de beta glucanas está relacionado a uma melhor saúde intestinal.

Ingredientes

• 1 copo de leite de amêndoa (200 ml)
• ½ xícara de flocos de aveia (100 g)
• ½ colher de chá de canela em pó (2,5 g)
• 2 colheres de sopa de xarope de agave (30 ml)

Preparo

• Em primeiro lugar, despeje o leite de amêndoa em uma panela, e leve para ferver.
• Assim que começar a ferver, adicione os flocos de aveia, e mexa com um utensílio de madeira.
• Por outro lado, adicione o pó de canela, e as colheres de sopa de xarope de agave.
• Finalmente, deixe tudo em fogo baixo por alguns minutos, até ficarem mais grossos.

Modo de consumo

• Sirva o mingau em um prato fundo, e decore com mirtilos ou abacaxi desidratado.

5. Creme de banana com aveia e frutos secos

Os ingredientes que combinamos nesta receita para o café da manhã são uma importante fonte de fibra dietética, antioxidantes e aminoácidos. Graças às suas propriedades, ajuda a manter a sensação de saciedade e melhora a digestão.

Ingredientes

• 1 banana madura
• ½ xícara de leite de amêndoa (125 ml)
• 3 colheres de sopa de flocos de aveia (45 g)
• 1 colher de sopa de frutos secos triturados (15 g)

Preparo

• Em primeiro lugar, coloque a banana madura em uma tigela, e amasse-a com a ajuda de um garfo.
• Logo em seguida, adicione o leite de amêndoa e as colheres de aveia.
• Finalmente, misture tudo, até que esteja bem integrado, e decore com frutos secos.

Modo de consumo

• Sirva o creme de banana acompanhado de morangos maduros ou mirtilos.

Café da manhã vegano para reduzir peso e melhorar a saúde

Ainda não está prestando atenção ao café da manhã? Não se esqueça que é uma das refeições mais importantes do dia. Se você quiser se cuidar e ter energia, não deixe de experimentar esses cafés da manhã veganos.

Lembre-se de completar a ingestão diária de nutrientes por meio de uma alimentação balanceada e variada. O exercício físico regular também o ajudará a se sentir mais vital.