Mantenha seu corpo em forma com esses 5 exercícios para fazer em casa

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

O exercício físico é um dos hábitos mais recomendados para manter um estilo de vida saudável e um peso corporal estável. Enquanto a alimentação desempenha um papel importante, a prática deste esportiva é o melhor complemento para ter um corpo em forma, sem arriscar a saúde.

Praticar atividades físicas regularmente ajuda a superar os efeitos negativos do sedentarismo e, por sua vez, ativa as funções metabólicas que favorecem a perda de peso. De fato, com apenas alguns minutos por dia, você pode obter benefícios maravilhosos tanto para a saúde física como mental.

O problema é que muitos pensam que só podem se exercitar na academia e, devido à falta de tempo, preferem permanecer inativos. No entanto, para deixar esta desculpa de lado, existem exercícios simples e eficazes que podem ser feitos em casa sem a necessidade de ser especialistas no assunto.

Neste artigo, queremos compartilhar vários deles para que você possa começar a praticá-los constantemente. Não perca!

Mantenha seu corpo em forma como esses 5 exercícios

1. Prancha

O exercício da prancha, também conhecido como “plank” ou “push up“, é uma atividade que trabalha a maior parte dos músculos do corpo, especialmente os da área abdominal e da região lombar.

Sua prática diária, por pelo menos 30 segundos, aumenta o ritmo do metabolismo e facilita a tonificação ​​muscular e da pele.

Leia também: Plank: uma rotina perfeita para um abdômen plano

Como realizá-lo?

• De bruços e em um colchonete para exercícios, se apoie no chão com os antebraços, de modo que os cotovelos fiquem logo abaixo dos ombros.
• Utilize também as pontas dos pés para se apoiar e, sem elevar muito os quadris, aperta o abdômen e os glúteos firmemente.
• Mantenha a postura por 20 a 30 segundos e descanse.
• Opcionalmente, quando você adquirir mais resistência, faça a mesma posição, mas se apoie apenas com um braço por 30 segundos e repita o mesmo com o oposto.

2. Push up lateral

O push up lateral é uma variação do exercício anterior que, além de tonificar os músculos, aumenta a resistência física.

Como realizá-lo?

• Apoie-se sobre seu lado esquerdo com as pernas esticadas e depois levante a parte superior do corpo enquanto se apoia no antebraço.
• Eleve os quadris até que seu corpo forme uma linha dos tornozelos aos ombros. Em seguida, pegue o tornozelo direito com a mão e estique-o em direção aos glúteos.
• Mantenha a posição por 15 a 20 segundos e descanse.
• Faça 3 séries de cada lado.

3. Agachamento lateral

A prática de agachamentos é um dos melhores hábitos para trabalhar os glúteos, as pernas e todos os músculos da parte inferior do corpo.

Neste caso, propomos umas com variação lateral, que te ajudam a aumentar seu gasto energético.

Como realizá-las?

• De pé, separe as pernas duas vezes a uma largura do dobro dos ombros e, com as costas retas, leve o peso do corpo em direção a uma das pernas, de modo que os quadris fiquem para trás.
• Mantenha a perna livre de peso em uma posição reta e vire o calcanhar enquanto abaixa para não perder o equilíbrio.
• Volte para a posição inicial e faça na direção oposta.
• Faça três séries de 15 a 20 repetições cada.

Recomendamos a leitura deste artigo: 4 recomendações para fazer agachamentos da maneira correta

4. Caranguejo

O exercício do caranguejo envolve exigência física que permitirá que você trabalhe a região abdominal e superior do corpo.

Como realizá-lo?

• Sente-se com as mãos atrás de você, de modo que as palmas das mãos e os pés fiquem estendidos no chão.
• Levante os quadris o mais alto que puder até formar uma linha reta dos ombros até os joelhos.
• Mantendo essa posição, levante o braço direito sobre o esquerdo e segure por 3 segundos.
• Volte para a posição inicial e repita com o lado oposto.
• Faça de 10 a 15 repetições.

5. Lunges

O lunge é um tipo de exercício que não pode faltar nos treinos para melhorar o físico e o peso. Além de aumentar a queima de gordura, também fortalece e tonifica os músculos da área inferior.

Como realizá-lo?

• Fique de pé, com as costas firmes e uma das pernas esticada para trás.
• Dobre o joelho da perna de trás, de modo que quase toque o chão.
• Certifique-se de que a perna da frente forma um ângulo reto (90 graus) ao abaixar, ou seja, que o joelho não exceda a ponta dos pés.
• Realize 12 repetições com cada perna, até completar 3 séries.
• Se você quiser, pode realizá-lo segurando halteres para aumentar a intensidade.

Você está pronto para começar? Como você acabou de ver, não é necessário gastar muito tempo em treinos complicados e exaustivos. Anime-se e realize esses exercícios diariamente e descubra que não há desculpas para não estar em forma.