Como exercitar a região abdominal com 6 exercícios básicos

É muito importante aprender a exercitar a região abdominal corretamente para não forçar as costas nem prejudicar outras áreas do corpo durante a prática de exercícios.

Exercitar a região abdominal é fundamental, já que é uma das partes do corpo que mais acumula gordura. Embora isso possa variar em função do metabolismo da cada um, costuma ser uma área problemática quando temos o objetivo de perder peso.

Seu fortalecimento por meio dos exercícios permite ter músculos mais tonificados e fortes; além disso, é fundamental para aumentar a resistência física e prevenir lesões nas extremidades e na região lombar.

Embora muitos prefiram ir à academia, há exercícios básicos que podem ser feitos em casa, quando não há tempo ou dinheiro suficiente para ir a um local específico.

Você quer saber como exercitar a região abdominal? Não perca as dicas que reunimos a seguir.

Recomendações para exercitar a região abdominal

1. Abdominais clássicos

Mulher fazendo abdominais

O abdominal clássico fortalece os músculos inferiores e superiores, dando-lhes uma aparência mais firme.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para cima sobre um colchonete para exercícios.
  • Flexione os joelhos e cruze as mãos sobre o peito.
  • Nesta posição, contraia o abdômen e levante a parte superior do tronco sem levantar a região lombar do chão.
  • Volte com um movimento suave até o colchonete e faça 12 ou 15 repetições.
  • Faça 3 ou 4 séries.

2. Prancha

A prancha é uma atividade básica para ganhar força nesta região do corpo. Requer um pouco de resistência física, mas esta pode ser adquirida pouco a pouco conforme se domina a posição.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para baixo sobre um colchonete, apoiado nos antebraços e nas pontas dos pés.
  • Assegure-se de manter as costas bem alinhadas e contraia o abdômen durante 30 segundos.
  • Descanse por um minuto e faça 4 repetições.

3. Escalador

Mulher fazendo exercícios

Com o exercício do escalador você pode fortalecer os músculos laterais e retos do abdômen. É uma atividade cardiovascular que, além de exercitar a região abdominal, pode ajudar a queimar gordura.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para baixo sobre o colchonete e apoie seu corpo nos antebraços e nas pontas dos pés.
  • Leve os joelhos até o peito de maneira alternada, movendo-os o mais rápido possível.
  • Contraia o abdômen durante todo o exercício e faça 3 séries de 10 repetições com cada joelho.

4. Prancha lateral

Este exercício requer muito equilíbrio e concentração. É uma das maneiras de variar a prancha clássica, aumentando seu nível de dificuldade. É recomendada para trabalhar os oblíquos e a região lombar.

Como fazer?

  • Deite-se de lado sobre o colchonete, apoiando-se no antebraço e lateral do pé.
  • Mantenha o outro braço encostado no corpo ou, se tiver mais resistência física, eleve-o na direção do teto.
  • Contraia o abdômen para não perder o equilíbrio e faça força para elevar o corpo durante 20 segundos.
  • Descanse por um minuto e faça 3 repetições de cada lado.

5. Abdominais em V

Mulher fazendo abdominal

Esta alternativa para exercitar a região abdominal ajuda a fortalecer a parte inferior do abdômen. É um bom complemento para as atividades anteriores, dado que permite conseguir músculos mais firmes e tonificados.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para cima, com os braços ao lado do corpo e as pernas esticadas.
  • Contraia o abdômen e flexione os joelhos, de modo que as pernas e os quadris formem um ângulo de 45 graus.
  • Logo, eleve o tronco para cima, mantendo uma posição semelhante à letra V.
  • Volte à posição inicial com um movimento lento e faça 3 séries de 12 repetições cada.

6. Elevações de pernas

Ao levar as pernas em direção ao teto, aumenta a exigência sobre os músculos abdominais. Por isso, com este exercício você poderá trabalhar o reto maior, reto anterior e os oblíquos.

Como fazer?

  • Deite-se de barriga para cima sobre seu colchonete de exercícios, com os braços nas laterais do corpo e as penas completamente esticadas.
  • A partir desta postura, eleve as pernas em direção ao teto, até que os joelhos fiquem quase completamente esticados.
  • Contraia o abdômen para manter a postura e eleve um pouco mais as pernas para separar o quadril do chão.
  • Volte à posição inicial com um movimento lento, evitando deixar que as pernas caiam no chão de uma só vez.
  • Faça 3 séries de 10 repetições.

Leve em conta que, para conseguir bons resultados com esta rotina para exercitar a região abdominal, é importante ser constante. Não servirá de nada fazê-los algumas vezes e desistir.

Além disso, é primordial revisar os hábitos alimentares para identificar o que pode estar promovendo o acúmulo de gordura.

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