Exercícios abdominais sem afetar as costas

Ao fazer exercícios abdominais é essencial controlar a respiração e proteger as costas do solo. Descubra em detalhes outras recomendações.  

Os exercícios para treinar os abdominais estão na moda, e não apenas pela saúde, mas também pela estética. No entanto, muitas pessoas não sabem fazer abdominais sem afetar as costas.

Como resultado, acabam sentindo dor nas costas, especialmente na região lombar. É por isso que neste artigo explicamos alguns truques muito simples para exercitar os abdominais sem afetar as costas.

Primeiro passo: controlar a respiração 

Para exercitar bem o seu abdômen é essencial manter uma boa respiração. Uma falha comum é prender a respiração durante o exercício. No entanto, o ideal é inspirar antes de realizar a contração abdominal e expirar ao contrair. De fato, recomenda-se expirar liberando o ar pela boca, deixando-o sair aos poucos.

Isso porque, se você prender a respiração aumentará a pressão no abdômen pelo esforço do diafragma. Se adicionar a isso a pressão que você faz com o exercício, pode até causar uma hérnia.

Para fazer abdominais sem afetar as costas, proteja a zona lombar

A dor lombar é um dos desconfortos mais comuns na população adulta. Isto se deve principalmente ao tipo de vida que levamos. O estilo de vida sedentário e as más posturas durante o trabalho ou estudo são os maiores desencadeadores. No entanto, exercitar os abdominais incorretamente pode agravar o problema em vez de nos ajudar a fortalecer essa área.

Portanto, é necessário prestar atenção especial durante o exercício. Primeiro, o ideal é usar um tapete para proteger as costas do chão. Além disso, se o exercício se basear em levantar as pernas, tente não tirar as costas do chão. Para isso você pode colocar suas mãos sob a nádega, pois será mais fácil evitar que suas costas se elevem.

Por outro lado, se você tiver problemas na região lombar, recomenda-se substituir os abdominais clássicos por outros exercícios. As pranchas ou exercícios hipopressivos são substitutos muito bons. São exercícios estáticos que melhoram o tônus ​​muscular lombar e abdominal, sem forçar as vértebras.

Faça flexões sem forçar o pescoço 

Nos abdominais típicos nos quais você se deita de costas e leva o tronco até os joelhos, é muito comum forçar as cervicais. Ao tentar levantar o tronco costuma-se fazer força com o pescoço ou com as costas. Isso pode causar danos à sua área cervical.

Para evitar isso é essencial se concentrar fazer força apenas com os abdominais. Você também pode deixar suas mãos segurando seu pescoço, sem puxá-lo. Inclusive, se você já tem problemas no pescoço, é melhor fazer abdominais com movimentos com a perna, deixando a cabeça no chão.

A melhor modalidade de abdominais sem afetar as costas

Como já mencionamos, os abdominais típicos são aqueles em que, deitado de costas, levanta-se o tronco até os joelhos. No entanto, existem muitas outras maneiras de exercitar a área do abdômen. Na verdade, são exercícios muito menos prejudiciais para suas costas e pescoço.

Por exemplo, exercícios de prancha. Eles consistem em colocar-se de bruços, descansando-se nos antebraços e nas pontas dos pés. Deve-se formar uma linha reta com seu corpo, sem levantar muito as nádegas e deixá-las cair. Você pode fazer várias séries de 30 segundos ou um minuto. Mesmo durante a postura, você pode incorporar variantes, como levantar uma perna e depois a outra, alternando-as.

Da mesma forma, você pode tentar as pranchas laterais. Para fazê-las, você deve começar deitando-se de lado, com uma perna em cima da outra. Ao descansar no antebraço, levante os quadris, e coloque o corpo em linha reta. Você pode colocar uma mão apontando para o teto. Assim estará exercitando os oblíquos visivelmente.

Em conclusão