5 exercícios simples e caseiros para modelar o corpo

Quando o objetivo é melhorar a composição corporal para atingir uma silhueta esbelta, não existe uma fórmula mágica: os exercícios e a alimentação saudável são os principais aliados.
5 exercícios simples e caseiros para modelar o corpo

Última atualização: 26 Junho, 2021

O exercício físico é essencial para ficar em forma e ter uma boa saúde. No entanto, também é importante se o objetivo for conquistar uma aparência melhor. Certos trabalhos, como os que vamos listar, ajudam a reduzir o nível de gordura corporal e controlar o peso, duas questões que ajudarão a modelar seu corpo.

Com essa rotina, você será capaz de tonificar a parte superior e a região inferior do corpo. O resultado serão músculos mais definidos, menos gordura e flacidez, mais flexibilidade e maior resistência, vitalidade e otimismo.

Rotina de exercícios para modelar o corpo

Como modelar o corpo

A rotina de exercícios que apresentamos abaixo é simples, mas muito eficaz em conjunto com um estilo de vida saudável. Podemos fazer em casa e a qualquer momento, e dificilmente precisaremos de material adicional.

Em relação aos equipamentos, sim, pode ser útil ter um colchonete, algum peso se quisermos aumentar a intensidade (podem até ser garrafas de água) e uma música que nos ajude a manter a energia.

Por outro lado, o assunto dieta não pode ser ignorado. Para exibir uma boa figura, uma alimentação saudável é essencial. Como indica uma publicação da Organização Mundial da Saúde, a ideia seria manter o gasto calórico igual ou inferior ao consumo de calorias.

Porém, isso vai depender das características e dos objetivos de cada indivíduo, visto que as necessidades de quem pretende ganhar peso não são as mesmas de quem deseja reduzi-lo. Por isso, é recomendável consultar uma nutricionista.

Por outro lado, o número de repetições, séries e intensidade deve ser estipulado por nós mesmos ou, melhor ainda, por um profissional da atividade física. De qualquer forma, o ideal é aumentar a exigência progressivamente para evitar dores musculares excessivas ou lesões.

1. Agachamento

Mulher fazendo agachamento

O agachamento é um dos exercícios clássicos para modelar o corpo. São simples de fazer, não exigem máquinas e podem ser realizados a qualquer momento. Eles são muito eficazes para fortalecer e dar uma boa forma a glúteos, coxas e panturrilhas. 

  • Para realizar o agachamento, você deve se levantar e separar as pernas na mesma distância dos quadris.
  • Flexione os joelhos pouco a pouco e abaixe os glúteos em direção ao chão, o máximo possível e sem tirar os pés do chão. Sempre mantenha as costas retas.
  • Volte à posição inicial e repita o exercício.

2. Saltos

Se quisermos eliminar gordura, além de tonificar as pernas, os especialistas recomendam fazer um exercício aeróbico. Um estudo publicado na revista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism detalha que o trabalho cardiovascular, em conjunto com uma dieta saudável rica em proteínas, ajuda a melhorar a composição corporal e reduzir a gordura.

Além disso, ao treinar dessa forma, você também aumentará a resistência e a capacidade respiratória, conforme detalhado em uma publicação do MedlinePlus. Uma boa forma de manter uma rotina desse tipo é realizar diversos tipos de saltos.

  • Um exercício que você pode fazer em casa é pular corda. Essa prática tão simples envolve um grande gasto de energia.
  • Outra opção para quem sofre com dores nas articulações pode ser o trampolim. Hoje em dia, é possível obter trampolins individuais para praticar o exercício em casa.
  • Para ambos os exercícios, a técnica indica que você sempre deve pular nas pontas dos pés, e não nos calcanhares.

3. Prancha

Certamente, a parte central do corpo mostra se a pessoa está em forma. É frequente e muito comum acumular gordura no abdômen, por isso não devemos esquecer de trabalhar essa área.

De acordo com um artigo publicado pela Harvard Health Publishing, exercícios como prancha ou agachamento mencionados acima são muito bons para fortalecer a área do meio do corpo. Lembre-se de que uma boa alimentação também será essencial para modelar seu corpo, como explicamos anteriormente.

  • Deite-se de bruços e apoie o peso nos antebraços e nas pontas dos pés.
  • Mantenha o corpo elevado, paralelo ao chão, sem levantar muito os glúteos e contraindo o abdômen.

4. Flexões

Mulher fazendo flexões

A parte superior do corpo é o fascínio dos homens e uma grande preocupação para as mulheres. Para evitar a flacidez dos tecidos ou conseguir um peito firme, é aconselhável praticar as tradicionais flexões.

Existem muitas variações desse exercício, e cada uma trabalha vários músculos, incluindo tanto os peitorais quanto outros do abdômen e dos braços, de acordo com pesquisa publicada pelo American College of Sports Medicine.

A posição inicial é como no exercício de prancha que discutimos no ponto anterior, com o abdômen e os glúteos contraídos. No entanto, você também pode se apoiar nos cotovelos ou nas mãos. Para aumentar o nível de exigência, é possível fazer a flexão apenas com um dos braços e depois com o outro. Tudo vai depender da nossa resistência e preferência.

5. Alongamento da coluna

Para modelar o corpo, além de tonificar os músculos e queimar gordura, é necessário fazer exercícios para manter a boa condição física e, assim, continuar treinando regularmente. Os alongamentos ajudam a prevenir certas lesões e dores pós-exercício, de acordo com um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine.

  • Deite-se de costas e abrace os joelhos.
  • Faça uma leve pressão no peito, como se quisesse enrolar ainda mais.
  • Deixe os joelhos caírem para o lado, em direção ao chão, e olhe para o lado oposto enquanto estica o braço.
  • Você notará um grande alongamento do lado oposto das costas. Depois, repita o mesmo procedimento para o outro lado.

Além de modelar o corpo, melhore a saúde

Tanto os hábitos alimentares saudáveis ​​quanto a prática de exercícios físicos em geral são dois pilares de uma vida ativa e saudável. Portanto, os benefícios das práticas citadas não se limitam apenas ao plano estético.

De fato, para além desses exercícios, existem muitos outros que você pode aproveitar para mostrar um corpo bem definido e, portanto, com menos risco de doenças a longo prazo. A atual variedade de modalidades esportivas é muito vasta. Escolha a sua favorita e comece!

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