5 dicas para consumir carboidratos com inteligência

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Consumir carboidratos geralmente tem uma má reputação, especialmente quando se trata de ganho de peso. No entanto, nem todos os carboidratos são ruins. Por causa de seus inúmeros benefícios à saúde, os carboidratos ganharam um lugar na alimentação de muitos. De fato, nosso corpo precisa deles para funcionar corretamente.

No entanto, o consumo de alguns carboidratos pode ser mais recomendado que de outros. Neste artigo, você aprenderá mais sobre eles e como escolher os mais saudáveis.

Antes de entender o que é um carboidrato ‘bom’ e por que devemos usá-lo em nossa dieta diária sem complexos, devemos esclarecer exatamente o que é um carboidrato e como ele se comporta em nosso corpo. Confira.

Informações importantes sobre os carboidratos

Os carboidratos são um tipo de macronutriente encontrado em muitos alimentos e bebidas. A maioria deles é encontrada em alimentos à base de plantas, como cereais. Os fabricantes de alimentos também adicionam carboidratos na forma de amido ou açúcar aos alimentos processados.

As fontes frequentes de carboidratos naturais incluem:

• Frutas
• Legumes
• Frutos secos
• Cereais
• Sementes
• Leguminosas

Tipos de carboidratos

Existem três tipos principais de carboidratos representativos em nossa dieta:

Açúcar: O açúcar é a forma mais simples de carboidrato e é encontrado naturalmente em frutas, vegetais, leite e produtos lácteos. Entre eles, encontramos frutose (açúcar de frutas), sacarose (açúcar comum) e lactose (presente no leite).

Amido. É um carboidrato complexo, o que significa que é feito de muitas unidades de açúcar juntas. O amido é encontrado naturalmente em produtos de origem vegetal, e sua concentração será maior quanto menos processados ​​ou cozidos forem os alimentos.

Fibra. A fibra também é um carboidrato complexo. Pode ser encontrada naturalmente em frutas e produtos vegetais, como grãos e sementes integrais.

De quanto carboidrato precisamos?

Segundo um relatório da Organização Mundial da Saúde, sugere-se que os carboidratos atendam à maioria das necessidades de energia e representem entre 55% e 75% da ingestão diária. Por outro lado, os açúcares simples devem constituir menos de 10%.

Portanto, se você consumir 2000 calorias por dia, terá que consumir entre 900 e 1300 calorias diárias de carboidratos. Isso se traduz em 225 a 325 gramas por dia.

Leia também: Qual o papel dos carboidratos na dieta?

5 dicas para consumir carboidratos com inteligência

Consumir carboidratos é essencial para uma dieta saudável, pois representa uma fonte de energia muito saudável. No entanto, nem todos os carboidratos são feitos da mesma maneira.

Aqui você verá como adicionar carboidratos saudáveis ​​a uma dieta equilibrada de forma adequada:

1. Aumente o consumo de frutas e vegetais ricos em fibras

Procure frutas e legumes inteiros, frescos, congelados ou enlatados, sem adição de açúcar. Outras opções são sucos de frutas e frutas desidratadas, que são fontes concentradas de açúcar natural e, portanto, têm mais calorias.

Frutas e vegetais integrais também fornecem fibra e água, além de vitaminas e minerais essenciais. Assim, tudo isso te ajudará a se sentir mais satisfeito com menos calorias.

2. Escolha grãos integrais

Os grãos integrais são melhores fontes de fibras e outros nutrientes importantes, como as vitaminas B, do que os cereais refinados. Os cereais refinados passam por um processo que remove certas partes do grão, além de parte dos nutrientes e fibras.

Leia também: Carboidratos bons versus carboidratos ruins: quebrando mitos

3. Coma laticínios com pouca gordura

O leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos são boas fontes de cálcio e proteína, além de muitas outras vitaminas e minerais. Mas, considere consumir versões com pouca gordura para limitar calorias e gordura saturada. E tenha cuidado com produtos lácteos que adicionaram açúcar.

4. Coma mais legumes

As leguminosas como, por exemplo, feijão, ervilha e lentilha, estão entre os alimentos mais versáteis e nutritivos que existem. Eles geralmente têm baixo teor de gordura e alto teor de folato, potássio, ferro e magnésio, além disso, também contêm gorduras e fibras benéficas.

As leguminosas são uma boa fonte de proteína e podem ser um substituto saudável para a carne, que tem mais gordura saturada e colesterol.

Limite o consumo de açúcar adicionado

O açúcar adicionado provavelmente não é prejudicial em pequenas quantidades. No entanto, o consumo de açúcar adicionado geralmente não traz benefícios à saúde. As diretrizes de alimentação saudável recomendam limitar o consumo de açúcar adicionado a menos de 10% das calorias que você consome todos os dias.

Especialmente doces, alimentos processados ​​e refrigerantes são os alimentos que contêm o açúcar mais adicionado. Portanto, você precisa reduzir o consumo para níveis baixos.

Por fim, você deve consumir carboidratos com inteligência. Limite o consumo de alimentos com adição de açúcar e cereais refinados, como bebidas açucaradas, sobremesas e doces, que possuem muitas calorias, mas não são muito nutritivos. Em vez disso, coma frutas, vegetais e grãos integrais.