Carboidratos bons versus carboidratos ruins: quebrando mitos

· 2 de janeiro de 2018
O problema quando se trata de perder peso não é a ingestão de carboidratos, mas sim a dificuldade em distinguir entre carboidratos bons e ruins. Os primeiros são fundamentais para a nossa saúde.

Os mitos que envolvem a existência de carboidratos bons e carboidratos ruins são amplamente difundidos em nossa sociedade. Falaremos sobre alguns deles neste artigo.

Assim como são deliciosos e irresistíveis, os carboidratos podem ser terríveis se o seu objetivo for perder peso.

Dizem que ele aumenta o risco de sofrer de doenças como o câncer, distúrbios neurológicos, insuficiência cardíaca e diabetes, certo?

Em muitos sites na internet, você pode encontrar pessoas que afirmam que eles engordam e causam doenças.

Você também encontrará outros, incluindo nutricionistas, que afirmam que os carboidratos bons são indispensáveis ​​para uma saúde ideal.

Afinal, há carboidratos bons ou não?

Mito 1: os carboidratos inevitavelmente engordam

Quando você os consome, seu corpo os quebra em vários tipos de açúcares, incluindo a glicose. Quando ele aumenta em quantidade no sangue, seu pâncreas começa a secretar mais insulina.

Isso permite que as células o absorvam e convertam a glicose em energia. Por outro lado, a insulina também está envolvida no armazenamento de gordura. Por esta razão, falamos sobre carboidratos ruins que causam o ganho de peso.

No entanto, nem todos são iguais. Considere o seguinte: uma maçã e uma rosquinha doce têm aproximadamente 25 gramas de carboidratos.

O que você acha que fará com que seus níveis de glicose aumentem rapidamente? A rosquinha doce, é claro.

Ao contrário da maçã, que tem 4,4 gramas de fibra, a rosquinha doce contém apenas 0,8 gramas. A fibra ajuda a retardar a absorção da glicose no sangue.

Por outro lado, a maçã, graças à sua fibra, fará com que você se sinta mais satisfeito, o que se traduz em carboidratos bons.

Por esse motivo, o tipo e a qualidade dos carboidratos que você consome determinarão como seu corpo responde a eles.

Mito 2: não é natural que os seres humanos tenham dietas ricas em carboidratos

Nozes

Existe a ideia de carboidratos ruins com base no fato de que as pessoas antigamente tinham dietas muito pobres neste composto.

No entanto, se pararmos para analisar, seu consumo variava de acordo com a latitude em que as pessoas viviam.

Dizem que as tribos Inuit, por exemplo, não conseguiam ter acesso a frutas e alimentos variados, e consumiam uma quantidade muito baixa de carboidratos.

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Contudo, sabe-se que eles obtinham este composto mastigando a pele da baleia, fígado de morsa, frutas silvestres, nozes, tubérculos e algas quando estavam disponíveis.

O consumo deste composto variou muito entre as culturas antigas. Embora alguns tivessem que fazer um esforço extra, todos consumiam carboidratos bons.

Mito 3: você só pode perder peso se seguir uma dieta cetogênica

Dieta para emagrecer

Acredita-se que quanto menos carboidratos você comer, mais rápido você perderá peso. Claro, ao mudar de uma dieta rica neste composto para uma baixa, você perderá gordura corporal facilmente.

No entanto, consumir cada vez menos dele não necessariamente leva a perder peso mais rapidamente.

Em algumas pessoas, a perda de peso com uma dieta cetogênica é maior porque elas acabam diminuindo a ingestão de calorias porque consomem mais alimentos ricos em proteínas e bastante fibra, ou comem menos do que precisam.

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No entanto, outro grupo de pessoas não perde tanto peso, já que o carboidrato regula alguns hormônios, como o cortisol, o que aumenta quando você não consome o composto considerado bom.

Embora este mecanismo seja normal, a produção de cortisol pode ser negativa para a sua saúde se:

  • Você tiver fadiga adrenal.
  • Você não tiver exposição suficiente ao sol.
  • Você estiver sob muito estresse.
  • Você não dormir o suficiente.

Considere então que a redução drástica deste composto sem melhorar sua dieta e estilo de vida não necessariamente acelera a perda de peso.

Mito 4: Consumir poucos carboidratos não pode prejudicar ninguém

Mulher grávida

Embora muitas pessoas se saiam bem em uma dieta com baixo teor deste composto, isso pode afetar negativamente a sua saúde.

Em uma gravidez, por exemplo, é necessário consumir este composto em quantidades suficientes para garantir que o cérebro do bebê se desenvolva corretamente.

Além disso, sem carboidratos, é provável que você aumente a ingestão de proteínas.

Se essa ingestão atingir um consumo superior a 25% do total de calorias, seu bebê pode nascer com baixo peso. Você pode até aumentar o risco de mortalidade perinatal para o bebê.

Nos atletas, pode levar a um menor desempenho, aumentar o peso ou até mesmo precisar de mais tempo para se recuperar de um treinamento.

Quando você tem hipotireoidismo e segue uma dieta baixa em carboidratos bons, seus níveis de insulina diminuem. Isso faz com que seu corpo não consiga converter corretamente o hormônio T4 inativo para o hormônio T3 ativo.

Por este motivo, os sintomas do hipotireoidismo podem aparecer de repente. Você também pode estar afetando a produção de substâncias em sua flora intestinal, o que pode levar a vários problemas, desde a obesidade até doenças da pele.

Mito 5: dietas com baixo teor de carboidratos são perigosas e inúteis

Pessoa tentando perder peso

Uma dieta baixa em carboidratos ruins é uma poderosa ferramenta terapêutica contra:

  • Sobrepeso
  • Diabetes tipo 1 e 2
  • Síndrome metabólica
  • Ovário policístico
  • Lesões cerebrais traumáticas
  • Epilepsia
  • Alzheimer
  • Parkinson
  • Ansiedade
  • Depressão

É possível que muitas dessas doenças sejam geradas pelo consumo deste composto refinado, mas você não pode julgar todos da mesma maneira, porque nem todos são ruins.

  • Ruan, Y., & Fincher, G. B. (2016). Carbohydrates. In Encyclopedia of Applied Plant Sciences. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-394807-6.00155-6
  • Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473