5 alongamentos para aliviar dores lombares naturalmente

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 20 dezembro, 2022

As dores lombares são um problema muito comum na população atual, considerando que o estilo de vida sedentário e o uso de dispositivos eletrônicos favorecem o seu aparecimento.

Essa sintomatologia pode se dever a muitos problemas, mas na maioria dos casos é causada por má postura ao trabalhar ou caminhar.

Caracteriza-se por uma sensação de tensão e rigidez na parte inferior das costas, algumas vezes acompanhada por formigamento e dificuldades de se mover.

Ainda que possa ser controlada com um pouco de repouso e algum analgésico, muitos têm que enfrentá-la de forma recorrente e crônica.

Felizmente, existem muitos métodos eficazes para combatê-la, inclusive sem ter que ingerir remédios de maneira excessiva.

Por exemplo, com a prática de alguns exercícios de alongamento, podemos relaxar os músculos para controlar rapidamente este problema.

Como é possível que muitos não saibam como fazê-los, neste artigo queremos propor 5 opções muito fáceis.

1 – Alongamento da cifose dorsal inferior contra as dores lombares

Este exercício simples pode parecer um pouco desafiador para quem tem rigidez dorsal ou fortes dores lombares.

No entanto, com um pouco de prática, podemos ir melhorando, conseguindo uma melhor motilidade do músculo e das articulações.

Além disso, é um alongamento muito bom para aumentar o nível de energia e melhorar a postura corporal.

Como fazer?

• Sente-se sobre uma bola de pilates e, com cuidado, vá descendo o corpo até apoiar as costas completamente sobre a bola.
• Apoie-se bem, chegando a uma postura confortável, respire fundo e deixe cair o resto do corpo com um movimento suave. Os braços devem ficar na posição mais confortável para você.
• A coluna ficará curvada sobre a bola e você deverá manter a postura durante 5 ou 10 segundos.
• Realize 8 repetições.

Leia: Como aliviar a dor lombar naturalmente

2 – Combinação de psoas e isquiotibiais

Estes alongamentos combinados são úteis para fortalecer as costas, e melhoram a postura e o movimento das articulações.

Sua prática regular melhora a coordenação e, ao mesmo tempo, fortalece o quadril, evitando possíveis lesões e dores lombares.

Como fazer?

• Busque uma superfície com apoios, como uma mesa, e duas faixas.
• Use uma das faixas para amarrar um pé a um dos pés da mesa, e ponha a outra bem abaixo de seus metatarsianos, no outro pé.
• Com a ajuda da faixa, leve o joelho até o peito enquanto se apoia na mesa.
• Estique o joelho pouco a pouco até sentir a tensão, sustente por três segundos e volte à posição inicial.
• Repita a mesma atividade com a outra perna.

3 – Alongamento com torção da coluna

O alongamento com a torção da coluna é uma das atividades mais completas e eficazes para aliviar dores lombares.

Realmente, considerando que melhora a flexibilidade, é ideal para relaxar os ombros, quadril e outras partes do corpo que também tenham sido afetadas pela tensão.

Como fazer?

• Deite-se sobre um colchonete ou tapete de ioga, gire a pélvis para um lado e a coluna para o outro.
• Uma das pernas fica voltada para a frente por cima, enquanto a outra se move para trás, flexionando o joelho.
• Ambos os braços ficam estirados para o lado que se volta à coluna, assim como a cabeça.
• Mantenha a postura por 10 segundos e descanse.
• Realize 3 repetições de cada lado.
• Combine o alongamento com exercícios de respiração profunda.

4 – Alongamento piriforme

O alongamento piriforme é uma atividade simples que nos permite alongar os músculos da região lombar para promover o alívio da tensão e da rigidez.

Como fazer?

• Primeiramente, deite de barriga para cima sobre um colchonete ou tapete de ioga, flexione os joelhos e apoie os pés no solo.
• A seguir, eleve o joelho direito até o peito e prenda-o com a mão esquerda para alongar-se durante 5 segundos.
• Volte à posição inicial e realize o mesmo alongamento com a outra perna.
• Aumente a resistência, mas de maneira gradual, até chegar a 30 segundos.

5 – Alongamento dos flexores do quadril

Os flexores do quadril são formados pelo psoas maior, menor e pelos músculos ilíacos que, por sua vez, estão inseridos no trocanter menor do fêmur.

Seu alongamento tem um efeito calmante sobre a região lombar, aliviando a dor e a sensação de rigidez, sobretudo diante de más posturas corporais.

Leia também: Exercícios simples para curar a dor do nervo ciático, quadril e costas

Como fazer?

• Primeiramente, ajoelhe-se sobre o joelho direito e ponha o pé esquerdo na frente do corpo, de modo que o quadril esquerdo e o joelho fiquem num ângulo de 90°.
• Flexione o pé direito e afaste um pouco mais o pé esquerdo, sempre mantendo o ângulo de 90°, flexionando os músculos até seu limite.
• Mantenha o peito elevado e evite inclinar-se para a frente.
• Mantenha a postura por 10 segundos, descanse e repita do outro lado.

Como acaba de notar, não é necessário ser um expert em exercícios para realizar alguns alongamentos quando sentir dores lombares.

Então, ponha-os em prática diante do primeiro sinal de dor e descubra que são excelentes aliados contra este problema.

Mas se o problema continuar, consulte o médico, porque ele dará as orientações adequadas para cada caso.

As dicas foram úteis pra você? Sendo assim, continue na nossa página com mais sugestões para a sua saúde, beleza e bem-estar.