4 maneiras de aquecer antes de praticar esportes

Fazer exercícios trará bem-estar, mas antes de iniciar qualquer esporte é bom aquecer para preparar o corpo para o esforço que irá realizar e assim evitar lesões.

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila.

Escrito por Solimar Cedeño

Última atualização: 23 agosto, 2022

Se você pratica esportes ou estiver iniciando uma atividade física, deve considerar que o mais importante é aquecer o corpo antes de iniciar a prática. Aqui explicaremos as maneiras de aquecer antes de praticar o esporte e trazer bem-estar para o corpo.

Aquecer antes de praticar esporte: o que deve saber

Aquecer antes do esporte é importante, porque se o corpo está frio no momento de fazer o exercício, pode se lesionar. Os alongamentos estáticos e o aquecimento dinâmico são opções, assim como as atividades que aceleram o ritmo cardíaco.

Os alongamentos estáticos consistem em alongar os músculos e preparar o corpo para a atividade física. Este tipo de alongamento não pode ser profundo antes de iniciar a atividade, pois pode causar lesões. Por outro lado, o aquecimento dinâmico consiste em realizar exercícios dinâmicos em poucos segundos. Este aquecimento ajudará a ativar o sistema nervoso central, preparando os músculos para um grande treinamento.

O aquecimento antes do esporte melhorará a circulação sanguínea e fará com que tenha um melhor rendimento esportivo. Por isso, neste artigo conheça como aquecer e fortalecer o corpo.

1. Aquecimento dinâmico

O aquecimento dinâmico se adapta ao seu nível de condição física e busca ativar o corpo com repetições curtas por poucos segundos. Neste tipo de aquecimento, as partes do corpo vão se alongando. Nesse sentido, deve realizar de 10 a 20 repetições por movimento, assim conseguirá esquentar o músculo com pequenos movimentos.

• Primeiramente, inicie com rotações do pescoço, da direita para esquerda e depois suba e abaixe o pescoço. Em seguida, faça rotações nos ombros: coloque as mãos sobre cada ombro e faça círculos, primeiro para frente e depois para trás.
• Para alongar os braços, suba-os na altura dos ombros e depois abaixe. Para os quadris e coluna, realize uma pequena rotação da esquerda para direita. Outro exercício é, com as pernas esticadas, flexionar o tronco até formar um ângulo reto. O rosto deve ficar olhando o chão.
• Em seguida, as pernas podem ser aquecidas realizando 20 agachamentos sem peso adicionado. Realize também balanços de perna, alternando ambas, para frente e para trás. Por fim, suba e abaixe os calcanhares; assim alongará os dedos dos pés.

2. Alongamento

O alongamento consiste em esticar os músculos por 15 a 30 segundos, para preparar o corpo antes de iniciar a atividade física. Neste tipo de aquecimento não tem movimento, somente exercícios estáticos. Em suma, o alongamento é ideal para iniciar a corrida ou treinos.

• Inicie o alongamento do pescoço, rotacionando primeiro para direita e, em seguida, para a esquerda. Depois o movimento será para cima e para baixo, mas mantendo a extensão.
• Para alongar os braços, mantenha-os estendidos para os lados, e, depois, balance-os e cruze-os na frente do peito.
• Os exercícios de alongamento são os mesmos do aquecimento dinâmico, contudo, sem repetições. Para as pernas não ocorrerão agachamentos, por outro lado, deverá se sentar no chão e esticar cada perna levando a mão até a ponta do pé.

3. Trotar a ritmo suave

Trotar é o exercício mais comum para um treinamento, pois acelera o ritmo cardíaco e aumenta a temperatura corporal. Por isso, antes de iniciar, lembre de respirar profundamente e comece o trote em ritmo suave.

Lembre que trotar não é correr, porque o ritmo é lento. Para um bom aquecimento é possível trotar por 10 a 15 minutos, este tempo é ideal para ativar a circulação sanguínea e preparar o corpo para a atividade.

4. Pular corda

Pular corda é um exercício que acelera rapidamente o ritmo cardíaco. Por isso, é ideal para aquecer antes do esporte, principalmente para treinamentos intensos e atividades esportivas de alto impacto. Assim, é um exercício muito comum em esportes como o boxe.

• Inicie a atividade respirando profundamente e depois comece a pular corda. Com 10 ou 15 minutos de corda, verá que seu corpo estará ativado, pois a circulação e os músculos começarão a trabalhar.
• No entanto, não exceda o tempo no exercício para evitar o cansaço e ter um melhor rendimento no treinamento.

Deixe de desculpas! Seja correndo ou treinando com peso, um aquecimento apropriado de uns 5 a 10 minutos é provavelmente o mais importante do dia de treinamento.