6 exercícios de alongamento muscular

· 22 de abril de 2018
O constante esforço que nosso corpo faz todos os dias, provoca rigidez nos músculos e faz com que se deteriorem com o passar dos anos

Diariamente enfrentamos diversas atividades que exigem diferentes níveis de esforço físico, incluindo os trabalhos aparentemente sedentários.

stretching ou alongamento tem como objetivo aumentar, manter e evitar o deterioramento da flexibilidade. Além disso, ajuda a reduzir os incômodos derivados da atividade física.

O que é a flexibilidade?

Alongamento musculardo corpo todo

A flexibilidade é a capacidade que os músculos têm para mover as articulações, de acordo com sua capacidade de mobilidade, sem sentir dor ou dano algum.

Ao aumentar a flexibilidade, favorece-se a secreção e retenção de lubrificantes do próprio organismo. Logo, ajuda a reduzir o atrito entre as fibras musculares.

Em síntese, o alongamento previne o risco de bloqueios ou lesões na hora de realizar algum esporte.

Se você deseja saber mais sobre a flexibilidade, então ficará interessado em ler o seguinte artigo: Descubra como ter uma maior elasticidade nos músculos

A importância de esquentar no alongamento

Jamais realize exercícios de alongamento sem ter esquentado antes.

Ao alongar com os músculos frios, aumenta-se o risco de sofrer estiramentos musculares, e pode ter um efeito contrário.

Não é necessário realizar um esquentamento exaustivo: basta exercitar com baixa intensidade durante cinco ou dez minutos.

Alongamentos

Existem vários tipos de exercícios de alongamento. No entanto, compartilhamos aqueles que qualquer pessoa pode realizar, sem importar se pratica pouca ou muita atividade física.

1. Flexões laterais de pescoço

Alongamento para o pescoço

Quando passamos por momentos de estresse, geralmente doem os músculos do trapézio. Esta área se espalha desde a base do crânio, parte superior do pescoço, até as bordas das omoplatas que conectam com os ombros.

  • Para relaxar esta zona, estaremos em uma posição erguida e tentaremos levar a cabeça para um ombro, alternando ambos os lados e mantendo-os na mesma altura, sem encolhê-los.

2. Panturrilhas

  • Para realizar este exercício, é necessário se apoiar em uma parede com as mãos e antebraços em um ângulo de 90 graus.
  • Incline-se para frente, com uma perna flexionada para frente e a outra para trás, sem separar as plantas dos pés do chão.
  • Nosso corpo inteiro deve formar uma linha reta. Desta maneira, flexione o joelho da perna da frente e alongue a perna de trás.
  • Mantenha a posição e, depois de uns vinte ou trinta segundos, alterne lentamente com a outra perna.

3. Adutores

Alongamento das pernas

  • De joelhos, coloque as pontas dos pés para os lados.
  • Os antebraços ficam apoiados em um ângulo reto abaixo dos ombros no chão e, sem arquear a coluna, expire lentamente.
  • Enquanto expira separe os joelhos e abaixe o peito em direção ao chão, como também estique e deslize os braços para frente em posição paralela.

Este exercício é um pouco demandante. No entanto, tente realizá-lo ao seu ritmo e de acordo com sua capacidade de flexibilidade.

4. Parte posterior dos joelhos

  • Este exercício é realizado sentado no chão, com ambas as pernas retas e esticadas para frente.
  • Passe uma toalha ou faixa pela planta dos pés, justo no centro, e amarre-a nas pontas.
  • Depois, puxe suavemente a faixa até o corpo o máximo que puder, até sentir um alongamento na parte posterior dos joelhos.
  • Mantenha a posição durante vinte a trinta segundos e solte lentamente.

Se você sofrer com dor nos joelhos, recomendamos a leitura do artigo: 5 exercícios que ajudam a aliviar a dor de joelho

5. Parte inferior do tronco

Alongamento muscular para as costas

  • Deitado, barriga para cima, flexione os joelhos e leve-os até o peito.
  • Depois, puxe as coxas com as mãos e leve os calcanhares até as nádegas enquanto eleva e separa o quadril do chão.
  • Recomenda-se fazer este alongamento por trinta a quarenta segundos.

6. Parte superior da coluna

Para realizar este alongamento você precisará de um ponto de apoio na altura média entre os ombros e o quadril.

  • Coloque-se de frente ao ponto de apoio (a um metro de distância, aproximadamente) e estique os braços, de maneira paralela, até segurar nele.
  • Abaixe o tronco, sem arquear a coluna, e mantenha-se com as pernas esticadas.
  • Pouco a pouco expire e tente abaixar os ombros para alongar a coluna lentamente.

Como pode notar, existe uma grande quantidade de exercícios de alongamento. No entanto, nossa seleção dependerá de fatores como a idade, condição física, tipo de exercício ou esporte que pratiquemos, entre outros.

Finalmente, a prática destes exercícios depois de qualquer atividade física evitará a pronta degeneração de nosso corpo e nos ajudará a permanecer com maior mobilidade ao longo de nossa vida.

Precauções com os alongamentos

Caso algum exercício de alongamento seja difícil, tenha dúvidas sobre sua correta execução ou se causa alguma dor, não continue, pois poderá causar lesões.

Se assim acontecer, poderá substituí-lo com outro exercício parecido.

Não se recomenda realizar alongamentos com osteoporose, lesões, torções, inflamações ou infecções em algum membro que se deseja trabalhar.

Por isso, sugerimos visitar um médico para descartar qualquer problema.

Esperamos que você desfrute destes exercícios!

Imagem principal cortesia de © wikiHow.com