Conheça 6 exercícios de alongamento

· 9 de janeiro de 2019
O esforço constante ao qual nosso corpo é submetido todos os dias faz com que os músculos se tornem rígidos e se deteriorem com o passar dos anos.

Diariamente enfrentamos diversas atividades que exigem diferentes níveis de esforço físico, incluindo os trabalhos aparentemente sedentários. O alongamento tem como objetivo aumentar, manter e evitar o deterioramento da flexibilidade. Além disso, ajuda a reduzir os incômodos musculares derivados da atividade física.

O que é a flexibilidade?

O que é flexibilidade?

A flexibilidade é a capacidade que os músculos têm para mover as articulações, de acordo com sua capacidade de mobilidade, sem sentir dor ou dano algum.

Ao aumentar a flexibilidade, favorece-se a secreção e retenção de lubrificantes articulares. Logo, ajuda a reduzir o atrito entre as fibras musculares.

Em síntese, o alongamento previne o risco de bloqueios ou lesões na hora de realizar algum esporte.

Leia também: Descubra como ter uma maior elasticidade nos músculos

A importância do aquecimento no alongamento

Jamais realize exercícios de alongamento sem ter esquentado antes.

Ao alongar com os músculos frios, aumenta-se o risco de sofrer estiramentos musculares, e pode ter um efeito contrário. Não é necessário realizar um aquecimento exaustivo: basta exercitar com baixa intensidade durante cinco ou dez minutos.

Alongamentos

Existem vários tipos de exercícios de alongamento. No entanto, compartilhamos aqueles que qualquer pessoa pode realizar, sem importar se pratica pouca ou muita atividade física.

1. Flexões laterais de pescoço

Alongamento de flexões laterais de pescoço

Quando passamos por momentos de estresse, geralmente doem os músculos do trapézio. Esta área se estende desde a base do crânio, parte superior do pescoço, até as bordas das omoplatas que conectam com os ombros.

Para relaxar esta área você deve ficar em uma posição erguida

  1. Tente levar a cabeça para um ombro, alternando ambos os lados e mantendo-os na mesma altura, sem encolhê-los.

2. Panturrilhas

Para realizar este exercício, é necessário se apoiar em uma parede com as mãos e antebraços em um ângulo de 90 graus.

  1. Incline-se para frente, com uma perna flexionada para frente e a outra para trás, sem separar as plantas dos pés do chão.
  2. Nosso corpo inteiro deve formar uma linha reta. Desta maneira, flexione o joelho da perna da frente e alongue a perna de trás.
  3. Mantenha a posição e, depois de uns vinte ou trinta segundos, alterne lentamente com a outra perna.

3. Adutores

Alongamento de adutores

  1. De joelhos, coloque as pontas dos pés para os lados.
  2. Os antebraços ficam apoiados em um ângulo reto abaixo dos ombros no chão e, sem arquear a coluna, expire lentamente.
  3. Enquanto expira separe os joelhos e abaixe o peito em direção ao chão ao mesmo tempo em que estica e desliza os braços para frente em posição paralela.

Este exercício é um pouco demandante. No entanto, tente realizá-lo ao seu ritmo e de acordo com sua capacidade de flexibilidade.

4. Parte posterior dos joelhos

Este exercício se realiza sentado no chão, com ambas as pernas retas e esticadas para frente.

  1. Passe uma toalha ou faixa pela planta dos pés, justo no centro, e amarre-a nas pontas.
  2. Depois, puxe suavemente a faixa até o corpo o máximo que puder, até sentir um alongamento na parte posterior dos joelhos.
  3. Mantenha essa posição durante vinte a trinta segundos e solte lentamente.

Não deixe de ler: 5 exercícios que ajudam a aliviar a dor de joelho

5. Parte inferior do tronco

Alongamento da parte inferior do tronco

  1. Deitado, barriga para cima, flexione os joelhos e leve-os até o peito.
  2. Depois, puxe as coxas com as mãos e leve os calcanhares até as nádegas enquanto eleva e separa o quadril do chão.
  3. Recomenda-se fazer este alongamento por trinta a quarenta segundos.

6. Parte superior da coluna

Para realizar este alongamento você precisará de um ponto de apoio na altura média entre os ombros e o quadril.

  1. Coloque-se de frente ao ponto de apoio (a um metro de distância, aproximadamente) e estique os braços, de maneira paralela, até segurar nele.
  2. Abaixe o tronco, sem arquear a coluna, e mantendo as pernas esticadas.
  3. Pouco a pouco expire e tente abaixar os ombros para alongar a coluna lentamente.

Como você pode notar, existe uma grande quantidade de exercícios de alongamento. No entanto, nossa seleção dependerá de fatores como a idade, a condição física, o tipo de exercício ou esporte que praticamos, entre outros.

Finalmente, a prática destes exercícios depois de qualquer atividade física evitará a pronta degeneração do corpo e nos ajudará a permanecer com maior mobilidade ao longo da nossa vida.

Precauções com os alongamentos

Caso algum exercício de alongamento seja difícil, você tenha dúvidas sobre sua correta execução ou se causa alguma dor, não continue, pois poderá causar lesões.

Se assim acontecer, você poderá substituí-lo com outro exercício parecido.

Não é recomendável realizar alongamentos com osteoporose, lesões, torções, inflamações ou infecções em algum membro que se deseja trabalhar.

Por isso, sugerimos visitar um médico para descartar qualquer problema.

  • Blum, B. (1998). Los estiramientosMéTodos Actuales De Stretching. Desarrollan La Flexibilidad Y Elasticidad. Mejoran La Salud Y El Rendimiento. Alivian Los Dolores Articulares Y Evitan Las Lesiones(p. 153). Retrieved from http://www.colimdo.org/media/4277993/estiramientos.pdf
  • Solana Tramunt, M. (2007). Los estiramientos: apuntes metodológicos para su aplicación. Aloma: Revista de Psicologia, Ciències de l’educació i de l’esport Blanquerna, (21), 203–221. https://doi.org/10.1002/cyto.10055
  • Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport45(166), 109–125. Retrieved from www.apunts.org