3 exercícios com halteres para fortalecer os ombros

Revisado e aprovado por o fisioterapeuta Abel Verdejo

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 08 setembro, 2024

Assim como as pernas ou o abdômen, também é preciso fortalecer os ombros por meio de algum treinamento físico para que eles se mantenham fortes e tonificados. Por isso, hoje trazemos 3 exercícios com halteres para fortalecer os ombros e, mais especificamente, o músculo deltoide.

Os exercícios com halteres que vamos apresentar são bastante simples, podendo até mesmo ser realizados no conforto da sua casa, sem precisar gastar dinheiro com uma academia. Desta forma, você pode fortalecer seus ombros e alcançar resultados incríveis. Lembre-se de que você deve seguir as instruções ao pé da letra para evitar possíveis lesões.

Onde estão localizados os deltoides?

Primeiro, antes de ter um local e halteres para começar o treinamento, é importante que você aprenda a identificar as três áreas diferentes do seu corpo onde os músculos do ombro estão posicionados. Desta forma, você saberá como realizar corretamente cada exercício usando a melhor postura.

Os deltoides consistem em 3 partes: o deltoide anterior, médio e posterior. Eles estão localizados na parte frontal do ombro, na parte lateral (que é onde a maior amplitude é adquirida) e na parte posterior da articulação, respectivamente.

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3 exercícios com halteres para fortalecer os ombros

Os exercícios a seguir têm como objetivo levantar uma certa quantidade de peso com os braços. Certifique-se de levantar o peso ideal de acordo com as suas capacidades (como altura ou estado de saúde). Recomenda-se consultar um especialista neste tipo de treino, ou aumentar o peso gradativamente.

Você também deve ter em mente que, ao realizar esses exercícios, você não apenas estará exercitando os deltoides. Outros músculos, como por exemplo o tríceps, serão igualmente beneficiados.

1. Arnold Press com halteres

Aqui a ideia é simular o movimento de um arco com os braços ao levantá-los e girar os pulsos segurando os halteres. Neste exercício, você vai trabalhar todos os deltoides ao mesmo tempo.

• Sente-se em um encosto reclinável ou mantenha-se firme na posição de 90 graus para que você tenha um bom suporte para as costas.
• Segure os halteres com força, colocando as palmas das mãos na direção do tronco e na altura do queixo.
• Agora, eleve-os lentamente acima da cabeça enquanto gira as mãos até que estejam totalmente levantados. Em seguida, volte a abaixá-los até a altura inicial do queixo, girando as mãos novamente.
• Faça 3 séries com 10 repetições.

2. Elevações frontais

Este exercício beneficia os deltoides anteriores em particular. Você pode fazê-lo tanto sentado quanto em pé, e até mesmo elevando os dois halteres ao mesmo tempo, ou exercitando um ombro de cada vez. Como você preferir.

• Fique de pé, olhando para a frente e com as costas em linha reta. Segure os halteres firmemente nas laterais.
• Comece levantando os halteres sem flexionar os cotovelos e com as palmas apontando para o chão, até o braço atingir o nível dos ombros. Nesta posição, segure por ao menos 5 segundos, contraindo o músculo.
• Em seguida, abaixe lentamente até a posição inicial, relaxando os cotovelos o máximo possível, para evitar tensionar o tríceps.
• Alterne o movimento com os dois braços até fazer 3 séries de 10 repetições com cada ombro.

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3. Elevações laterais

Pode parecer muito simples, entretanto, esse exercício requer um pouco mais de esforço do que os anteriores, já que a articulação do ombro está mais envolvida nesse caso. 

Basicamente, a postura é a mesma que a anterior. A postura é semelhante à anterior. De pé e com as costas retas, segurando os halteres inicialmente nas laterais.

• Depois, você começará a levantar o braços devagar e lateralmente até alcançar o nível dos ombros e sem flexionar os cotovelos. Lembre-se de manter as palmas das mãos para dentro.
• Quando chegar ao topo, segure por 3 ou 5 segundos para otimizar o trabalho.
• Agora, abaixe os halteres lentamente, expirando e inspirando conforme você volta a subir.
• Repita essa rotina em 3 séries de 10 repetições cada.

Caso queira melhorar o seu treinamento, o mais adequado é consultar um treinador. Dessa forma, ele poderá te orientar sobre o que pode ser mais indicado para o seu caso e, com isso, ajudá-lo a atingir os seus objetivos.