10 alimentos da dieta mediterrânea para conhecer

Revisado e aprovado por a Doutora Karla Henríquez

Escrito por Daniela Echeverri Castro

Última atualização: 23 agosto, 2022

Conhecer os alimentos da dieta mediterrânea é uma forma simples de começar a comer melhor sem a necessidade de adotar regimes rígidos ou perigosos. Diferentemente de qualquer dieta milagrosa, este modelo de alimentação propõe um balanço adequado de todos os grupos de nutrientes, respeitando a pirâmide alimentar.

De fato, nos últimos anos vem ganhando muita fama, não só por sua capacidade para ajudar a controlar o peso, como também pelos benefícios que traz para a saúde.

Além disso, os nutricionistas a recomendam como aliada para frear o excesso de colesterol e melhorar a saúde cardiovascular.

O mais interessante é que não produz o popular efeito “rebote”, visto que sugere comer saudável de forma permanente. Ademais, incluir ingredientes que reduzem a sensação de ansiedade, o que reduz a constante necessidade de “beliscar”. Animado para provar estes alimentos?

Alimentos da dieta mediterrânea para comer mais saudável

A dieta mediterrânea se tornou um dos modelos de nutrição com mais seguidores ao redor do mundo. Ao propor uma alimentação saudável, balanceada e completa, já foi avaliada por médicos e especialistas em nutrição. Por isso, quais são os alimentos que recomenda?

1. Azeite de oliva

Conhecido como o protagonista da cozinha mediterrânea, o azeite de oliva é um dos alimentos mais saudáveis para a dieta. Devido ao seu alto teor de gorduras saudáveis, é um aliado para limpar as artérias, assim como reduzir os níveis altos de colesterol.

• Use o azeite de oliva para temperar.

2. Batatas

Apesar de seu alto teor de carboidratos, as batatas são alimentos da dieta mediterrânea com importantes benefícios. Em suma, são ricas em vitaminas, fibras e minerais essenciais que ajudam a combater a inflamação e os problemas metabólicos como a diabetes.

• Reduza seu consumo de farinhas e aumente o de batatas, que fornecem carboidratos muito mais saudáveis, sem serem refinados.

Descubra: Qual o papel dos carboidratos na dieta?

3. Queijo feta

O queijo feta é um alimento obtido da fermentação do leite de cabra com quimosina. Ainda que seu sabor difira do queijo tradicional, é uma importante fonte de proteínas de alta qualidade.

• Além disso, este queijo combina bem com saladas e receitas com verduras.

4. Grão-de-bico

O grão-de-bico é popular por seu teor de gorduras insaturadas e proteínas, que cuidam da saúde cardiovascular. Ademais, é uma grande fonte de energia saudável.

• Na cozinha mediterrânea o grão-de-bico é comido seco, salgado e como entrada. É claro que, também são preparadas sopas, saladas e outras receitas saudáveis.

5. Limões

O suco de limão é um dos alimentos da cozinha mediterrânea que todos preferem comer diariamente. Não só é muito versátil na hora de cozinhar, como também contém poderosos antioxidantes e minerais que protegem a saúde.

Além disso, graças ao seu teor de vitamina C, fortalece o sistema imune e previne o desenvolvimento de infecções. Ainda, seu efeito alcalino regula o pH digestivo e controla incômodos causados pelo excesso de acidez.

• Por isso, prepare suas próprias limonadas ou use o limão para temperar os pratos.

6. Mirtilos

Distinguem-se por serem uma fonte significativa de antioxidantes, os quais inibem os efeitos dos radicais livres do ambiente. Também são bons para a saúde urinária, pois agem de forma efetiva contra infecções como a cistite.

• Os mirtilos frescos e congelados podem ser adicionados de várias maneiras na alimentação regular. Devido ao seu delicioso sabor, combinam bem com sucos, vitaminas, saladas, bem como sobremesas.

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7. Brócolis

Ainda que muitas pessoas prefiram evitá-los porque causam flatulências, o brócolis é um dos alimentos mais saudáveis. Além de conter poucas calorias, fornece grandes doses de vitamina C, cálcio, magnésio, assim como ácido fólico.

Estes nutrientes fortalecem as defesas e aumentam a presença de anticorpos para eliminar os agentes patógenos. Por outro lado, equilibram a atividade do sistema nervoso e ajudam a melhorar a saúde cognitiva.

• Recomendamos não cozinhar o brócolis em excesso para que mantenha suas propriedades no máximo possível.

8. Espinafre

Por seu alto teor de ferro, a espinafre favorece a formação de glóbulos vermelhos nos casos de anemia. Além disso, fornece leves teores de aminoácidos, cuja assimilação beneficia a formação de massa muscular e o equilíbrio da atividade cerebral.

• Pode ser consumida em ensopados, saladas ou em sucos e vitaminas verdes.

9. Grãos integrais

A aveia, o centeio, o trigo e outras variedades de grãos integrais têm um lugar especial como alimentos da cozinha mediterrânea. Isso se deve ao fato de serem uma fonte de carboidratos complexos, necessários para obter energia, assim como melhorar o metabolismo.

• Experimente com cereais que não conhece. A quinoa? O milho-miúdo? O trigo sarraceno?

10. Abacate

Sem dúvida, o abacate é um dos alimentos mais populares em qualquer dieta. Este delicioso fruto contém ácidos graxos saudáveis, vitamina E e proteínas que participam em funções vitais como o funcionamento cardíaco e a circulação.

• A cremosidade do abacate permite preparar massas e cremes vegetarianos e muito saudáveis.

Com que regularidade consome estes alimentos? Se ainda não os adicionou em sua dieta regular, comece a consumi-los agora. Como pode notar, são alternativas pobres em calorias para melhorar a forma de comer sem ser restritivo.