Vegetais vermelhos: valor nutricional e como incluí-los na dieta

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

Tentar fazer com que um prato pareça um arco-íris não é apenas um jogo, mas uma verdadeira questão de saúde. Introduzir vegetais vermelhos, verdes, brancos e amarelos na dieta é uma forma de obter uma grande variedade de nutrientes com uma ampla atividade no organismo.

Há muito tempo os especialistas têm se concentrado nesse assunto para diferenciar o que cada um deles nos proporciona. Neste artigo, aprenderemos mais sobre os alimentos vermelhos: uma cor que nos enche de energia e vitalidade.

Composição e benefícios dos vegetais vermelhos

Os responsáveis ​​por dar cor aos vegetais são os pigmentos naturalmente presentes neles. A ciência tem se interessado pela sua presença na dieta pois eles podem ter efeitos positivos no organismo. Nas frutas e vegetais vermelhos encontramos, predominantemente, licopeno, antocianinas, beta-criptoxantina e betacianinas.

Em particular, o consumo de vegetais vermelhos tem sido associado a um menor risco de sofrer alguns tipos de câncer, como câncer de pulmão (graças aos carotenos) e próstata. Ainda são necessários mais estudos, mas as primeiras indicações sugerem uma relação entre a ingestão e uma redução na probabilidade de desenvolver essas patologias.

Por outro lado, os carotenoides desempenham um papel fundamental no desenvolvimento da saúde neurológica, uma vez que estão presentes em grandes quantidades no cérebro. Graças a eles e à ação anti-inflamatória e antioxidante, seu consumo pode prevenir o aparecimento de doenças neurodegenerativas.

Eles também estão relacionados a uma melhor capacidade ocular e a um aumento da visão noturna. Além disso, envolvem uma menor probabilidade de desenvolver problemas como degeneração macular associada à idade.

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12 opções de vegetais vermelhos e seus respectivos benefícios

Os guias alimentares de muitos países já incluem entre suas recomendações a variedade de cores na dieta. Para começar a dar um toque de força e vitalidade aos pratos, é possível escolher entre qualquer um dos 12 alimentos vermelhos que detalhamos a seguir.

1. Tomate

A primeira coisa que surpreende quando se fala em tomate é saber que se trata de uma fruta que é consumida como um vegetal. Originários da América do Sul, hoje são famosos em todo o mundo, com uma grande variedade de tamanhos e formas.

Devido ao seu sabor, combinam muito bem com outros alimentos e fornecem quantidades significativas de vitamina C, potássio e licopeno. Deve-se notar que este último é encontrado em altas concentrações na pasta de tomate e no ketchup.

2. Pimentão vermelho

Outro dos vegetas originários do continente americano que se espalhou pelo mundo é o pimentão. Este vegetal possui um interior oco, embora as variedades comestíveis tenham sido modificadas para serem mais carnudas e macias.

Existem também os verdes e os amarelos, mas são os vermelhos que concentram a maior quantidade de betacaroteno. Eles também se destacam em vitamina C, B6, folato e antioxidantes.

3. Beterraba

O caule da planta Beta vulgaris é consumido desde os tempos pré-históricos. Entre seus pigmentos, destacam-se as betaínas, que podem tingir alimentos cozidos com ela.

Seu alto teor de açúcar natural é frequentemente usado para fazer receitas doces, como bolos ou xaropes. No entanto, deve-se ter em mente que o consumo de sucos de beterraba pode apresentar alguns efeitos adversos, pois aumentaria a concentração de nitratos, capaz de estimular o crescimento celular anormal.

4. Pimenta vermelha

Pertence à mesma família dos pimentões vermelhos, mas é menor e mais picante. Apesar do tamanho pequeno, é um verdadeiro tesouro nutricional.

Contém uma grande quantidade de vitamina C e A. Além disso, um de seus componentes característicos (a capsaicina) possui uma atividade analgésica significativa.

5. Cebola roxa

Existem centenas de variedades deste vegetal. Uma delas tem as camadas externas tingidas por antocianinas. É a cebola roxa, embora esta cor muitas vezes se perca quando se cozinha. Embora possam ser consumidas cruas, são muito úteis para caramelizar ou cozinhar compotas e chutneys.

6. Chicória vermelha

Pertence ao gênero Cichorium, como a escarola e a endívia. Destaca-se pelo sabor levemente amargo e é muito utilizada em algumas receitas de massas e risotos. É uma boa fonte de vitamina K e minerais, como cobre e manganês.

7. Acelga vermelha

Esta planta comestível se destaca por suas folhas e caules carnudos. As verdes são mais conhecidas e comuns, mas algumas variedades contêm betaínas e têm uma coloração vermelha. Nos últimos anos, as suas safras estão se recuperando.

8. Melancia

A fruta típica do verão, muito leve, hidratante e fonte de minerais como o manganês e o potássio. Inteira ou em forma de suco, é uma sobremesa ideal, mas também combina bem com ingredientes salgados.

9. Uva

As bagas comestíveis da planta Vitis vinifera vêm principalmente da Europa. Ao contrário das utilizadas para a fabricação de vinhos, as de mesa apresentam-se em cachos e grãos grandes e têm um sabor mais adocicado.

A pesquisa sobre seus pigmentos vermelhos, junto com o resveratrol e outros fitonutrientes, sugere que elas podem ajudar a manter a saúde cardíaca e proteger contra o envelhecimento e doenças relacionadas à idade.

10. Morango

Esta fruta é muito fácil de cultivar, mas só se pode apreciá-la durante o verão. Os morangos são colhidos quando amadurecem e, por serem frágeis, devem ser consumidos em poucos dias. São leves e apresentam uma quantidade significativa de fibras, potássio e magnésio.

11. Cereja

É uma das frutas mais apreciadas pela sua doçura natural, embora também tenha uma variedade de sabor ácido. Ambas contêm diferentes antioxidantes e polifenóis (betacaroteno, antocianinas e flavonoides) com possível atividade anti-inflamatória.

12. Romã

O arbusto Prunica granatum produz um fruto vermelho de grande valor nutritivo. Sua casca não é comestível e esconde em seu interior as pequenas sementes de cor intensa. Com elas, você pode preparar sucos ou adicionar a uma grande quantidade de pratos frescos.

Dicas para usar os vegetais vermelhos na cozinha

Uma das maneiras mais fáceis de aproveitar os benefícios dos pigmentos vermelhos é comer frutas vermelhas todos os dias. Há uma grande variedade delas e podemos consumi-las durante o ano inteiro.

Além de consumi-las frescas como sobremesa ou lanche, elas também podem integrar preparações e diversas receitas culinárias:

• Vitaminas de frutas com ou sem leite.
• Smoothies de frutas e vegetais.
• Saladas com um toque doce e crocante.
• Geleias e compotas.

No caso das verduras, uma das formas mais fáceis de utilizá-las é em saladas. Desta forma, podemos aproveitar todos os seus nutrientes, como vitaminas hidrossolúveis e minerais.

Não é necessário incluir todas elas, pois a riqueza está na variedade. Podemos combinar os tomates, pimentões assados, cebola roxa ou as beterrabas com vegetais verdes, amarelos, laranja e brancos.

Vale lembrar que esses vegetais vermelhos aumentam o seu benefício com o cozimento, porque o calor aumenta a ação dos pigmentos. Além disso, adicionar azeite ou uma fonte de gordura (como abacate ou oleaginosas) aumenta a sua disponibilidade e absorção.

Portanto, o melhor é preparar sopas com tomate ou molhos de tomate caseiros, além de pimentões assados ​​ou ensopados, creme de beterraba ou uma omelete de acelga. Não podemos nos esquecer de que algumas frutas, como a melancia, ficam deliciosas grelhadas com um pouco de azeite, e podem ser acompanhadas com um bom queijo.

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A importância de consumir vegetais vermelhos

Frutas e verduras dessa cor, como beterraba, pimentão, tomate, melancia e cereja, têm efeitos positivos na saúde e na prevenção de algumas doenças. No entanto, um único tipo de alimento não fornece todos os nutrientes necessários. Por este motivo, também é necessário incluir pigmentos verdes, amarelos, laranja e azuis na dieta.

Podemos encontrar a grande maioria dos pigmentos vermelhos nas frutas e nas verduras. Todos conhecem os seus efeitos positivos e é por isso que se recomenda a ingestão de 5 porções diárias de ambos.

Junto com eles não podem faltar outros grupos alimentares, como proteínas, grãos integrais, azeite e oleaginosas. Não se esqueça de que a variedade é uma das chaves para o sucesso de uma alimentação saudável.