Quais são os truques básicos de uma dieta para perder peso?

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

Se você estiver cansado de seguir dietas que prometem grandes resultados sem conseguir nada, recomendamos que tenha em mente esses truques básicos de uma dieta para perder peso. Com eles, você pode garantir resultados reais e de longo prazo, sem sofrer o habitual efeito sanfona após as “dietas milagrosas”.

Truques básicos de uma dieta para perder peso

Assim como foi afirmado em uma pesquisa publicada no Journal of Research in Medical Sciences, a obesidade e o sobrepeso são a quinta causa de morte no mundo. Por isso, é essencial adotar medidas para emagrecer de forma contínua.

Nesse sentido, nessa mesma pesquisa também é destacada a importância de adotar estratégias, não apenas para perder peso, mas também para mantê-lo. Por isso, a seguir, vamos revelar os truques básicos que podem ser aplicados em relação à dieta. Anote!

1. Tenha uma dieta variada

Em primeiro lugar, é essencial considerar que uma dieta variada e saudável é muito mais efetiva para perder peso que as chamadas “dietas milagrosas”. Diferentemente destas, as dietas variadas propõem o consumo de todos os grupos de alimentos, em sua justa medida.

Assim como afirmado em uma publicação do Centers for Disease Control and Prevention, as bases de uma alimentação saudável para um peso saudável incluem:

• Aumentar o consumo de frutas, verduras, grãos integrais e laticínios sem ou com pouca gordura.
• Incluir carnes magras, aves, peixes, feijão, ovos e nozes.
• Reduzir o consumo de gorduras saturadas, gorduras trans, colesterol, sal (sódio) e açúcares adicionados.
• Evitar exceder as necessidades calóricas diárias.

Recomendamos que você leia: O que é necessário saber para fazer uma dieta sem glúten?

2. Não pule o café da manhã

De acordo com informações publicadas na revista Nutrients, o café da manhã é conhecido como a refeição mais importante do dia, pois está relacionado ao controle do peso, aos fatores de risco cardiometabólicos e ao rendimento cognitivo. Embora os estudos sobre esse assunto não seja de todo concludentes, sabe-se que essa primeira refeição do dia pode ajudar a obter importantes nutrientes.

No entanto, para que ajude ao controle do peso e ao bem-estar, é preciso fazer boas escolhas alimentares, priorizando o consumo de alimentos naturais em vez dos processados, Nesse sentido, é conveniente incluir no café da manhã:

• Frutas e vegetais frescos.
• Laticínios com pouca gordura.
• Cereais integrais.
• Sucos naturais.
• Chás ou café.
• Presunto ibérico, peru ou frango.
• Ovos.

3. Belisque entre as refeições, mas com moderação

De acordo com um estudo publicado no Advances in Nutrition, os lanches, além de ajudar a manter o metabolismo ativo e consumindo energia, são uma forma de controlar seu apetite e não te deixar com muita fome para o horário do jantar. Naturalmente, esse lanche deve ser saudável.

Algumas boas opções são:

• Oleaginosas naturais, sem torrar, como nozes, castanha de caju, amêndoas ou sementes de girassol.
• Uma porção de fruta fresca ou um punhado de frutas vermelhas.
• Iogurte desnatado.
• Um pedaço de arroz tufado.
• Uma lata de atum ao natural ou presunto com pouca gordura.
• Biscoitos de aveia.
• Algumas gramas de chocolate amargo.

4. Não elimine os carboidratos

O quarto dos truques básicos de uma dieta para perder peso tem a ver com a ingestão de carboidratos. Os legumes, os cereais, o pão, ou a massa integral não são os culpados pelos seus quilos extras. Seus inimigos são os doces industrializados, o pão de forma, os salgadinhos, os cereais açucarados e os alimentos refinados.

Esses tipos de carboidratos de digestão rápida são aqueles que controlam o seu IG; isto é, o seu índice glicêmico, ou o nível de insulina no sangue. Coma legumes pelo menos três vezes por semana e o resto de carboidratos de preferência integrais, uma vez que são lentamente despejados na corrente sanguínea e não produzem picos de insulina.

5. Evite os açúcares adicionados

Se você não come açúcar, mas não consegue perder peso, pode ser que o esteja ingerindo através de fatias de pão, legumes embalados, sopas ou purês industrializados, frios, salmão defumado, iogurtes, alimentos pré-cozidos, etc.

Você só precisa começar a ler os rótulos do que compra para ficar espantado ao perceber a quantidade de açúcar que come sem perceber.

6. Aumente a ingestão de água

Embora a água por si só não tenha a capacidade milagrosa de ajudar a emagrecer, é um bom complemento para conquistar esse objetivo. De acordo com uma pesquisa publicada no The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, beber água pode contribuir para acelerar em até 30% o metabolismo.

Paralelamente, um estudo na revista Obesity, determinou que beber água aumenta a sensação de saciedade e, ao evitar o consumo excessivo de calorias, contribui para perder até 44% mais de peso.

Leia também: 5 alternativas para substituir o açúcar em uma dieta de perda de peso

Com esses truques básicos de uma dieta para perder peso você pode obter melhores resultados, equilibrando sua dieta e se tornando mais consciente do que come. Coloque-os em prática!