Treino de Arnold Schwarzenegger: um guia para iniciantes

Revisado e aprovado por médico Leonardo Biolatto

Escrito por Luz Marina Carpio Hernández

Última atualização: 28 fevereiro, 2023

A essência do treinamento de Arnold Schwarzenegger é alto volume e frequência. O austríaco de 75 anos é uma estrela de Hollywood, político e fisiculturista profissional; essa última atividade permitiu-lhe ganhar o título de Mr. Olympia 7 vezes. E seu físico mostra o porquê dos troféus, pois desde muito jovem o protagonista de O Exterminador do Futuro ostenta uma grande musculatura.

Não é à toa que ele é conhecido como “O Carvalho da Estíria” ou “O Carvalho Austríaco”. A construção do seu físico é o modelo seguido por alguns fãs de seus filmes e carreira fitness. Mas é possível para um iniciante obter músculos semelhantes aos de “Conan, o Bárbaro”?

A resposta está na constância e no foco do treinamento. Embora não seja conveniente replicar exatamente a rotina de Schwarzenegger desde o início, com certas variações nos circuitos você se encaminha para os mesmos resultados.

Colocando força no treino: assim se mantém Arnold Schwarzenegger

Em entrevistas sobre o assunto, Arnold Schwarzenegger convida a não exceder-se levantando pesos de muitos quilos ou desgastar-se em flexões a fim de acelerar o crescimento muscular.

A recomendação do artista e atleta é, com a ajuda de um treinador, focar no aumento mínimo de 6 quilos de massa muscular. A partir daí, você veria melhores resultados diversificando as rotinas.

Para orientá-lo sobre a maneira correta de treinar, o ex-governador da Califórnia compartilha dicas em seu boletim informativo The pump daily. É uma espécie de manual motivacional e inspirador em que conta anedotas sobre o exercício e promove uma vida saudável.

Tanto no boletim quanto de outras formas, Schwarzenegger deixa claro que seus circuitos na academia são sobre força. Os exercícios que ele pratica giram em torno dos ombros, braços e abdômen. De fato, uma crítica do jornal ABC destaca que o Sr. Olympia intercala sua sequência de braços com abdominais, o que o ajudou a retardar o envelhecimento do tronco.

Veja: Exercícios de alongamento de costas e pescoço

Esta é uma versão do treino de Arnold Schwarzenegger, indicada para iniciantes.

Busca Biografías comenta que a Federação Internacional de Fisiculturismo lista Schwarzenegger como o melhor fisiculturista de todos os tempos. A homenagem se deve, em grande parte, ao compromisso com sua saúde e bem-estar físico há mais de 50 anos.

O ator treina da seguinte forma:

• Cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana.
• 6 a 10 repetições por movimento.
• Levantando um peso que permite chegar à falha muscular.
• Descansos de 1 minuto ou minuto e meio entre as séries.
• Alongamentos da área trabalhada a cada intervalo.

Com algumas variações, vejamos uma adaptação do treino de Arnold Schwarzenegger para iniciantes. O peso das barras é calculado pelo treinador e a dinâmica segue a ordem que listamos.

Dias 1 e 4: peito e costas

Para treinar peito e costas como Arnold Schwarzenegger, você precisa trabalhar com pesos. A Mayo Clinic argumenta que o exercício com tais ferramentas ajuda a perder gordura, ganhar tônus muscular, aumentar a força e promover a densidade óssea.

Pullovers com halteres

1. Segure um haltere com as duas mãos.
2. Fique perto de um banco e descanse as omoplatas nele.
3. Os joelhos dobrados devem atingir 90° em relação ao banco, enquanto os pés permanecem firmes no chão.
4. Estique os braços e mova o haltere para trás da cabeça, deixando-o atingir a altura do banco.
5. Retorne o haltere ao centro do peito e mova-o novamente para trás, em 4 séries de 10 repetições.

Supino

1. Deite-se em um banco e estenda as mãos na largura dos ombros para segurar o peso.
2. Ajuste e direcione as omoplatas para o banco. O apoio do treinador simplifica a retirada e contribui com a tensão certa nas costas.
3. Inspire enquanto a barra abaixa lentamente em linha com a base do esterno para que toque o peito.
4. Empurre a barra para cima, pressionando o chão com os pés e empurrando com as pernas.
5. Lembre-se de manter os cotovelos estendidos por 10 repetições em 4 séries.

Abdômen

1. Disponha um colchonete no chão e um banco em uma das pontas, simulando um T.
2. Deite-se no colchão, colocando as pernas no banco em ângulo reto, de modo que as panturrilhas descansem sobre ele.
3. Toque a cabeça nas laterais usando a ponta dos dedos.
4. Levante as omoplatas, contraia o abdômen e mova os cotovelos até a cintura.
5. Pare por 1 segundo no topo e depois abaixe.
6. Complete 4 séries de 15 repetições.

Dias 2 e 5: braços e ombros

Nos dias 2 e 5, o treinamento de Arnold Schwarzenegger se concentra nos ombros e braços. Como aponta o Runner’s Bag, para obter costas em V é essencial fortalecer os ombros nos ângulos anterior, medial e posterior; você equilibra com exercícios de bíceps e tríceps.

Desenvolvimento militar

1. Coloque a barra abaixo dos ombros e agarre-a.
2. Passe por baixo do haltere, puxe-o para fora e coloque-o sob o queixo.
3. Depois de alguns passos para trás, inspire e levante a barra, estendendo os braços ao máximo.
4. Expire e abaixe lentamente a barra até o peito por 4 séries de 10 repetições.

Elevações laterais com halteres

1. Com um haltere em cada mão, fique em pé.
2. Segure os halteres ligeiramente afastados do corpo, certificando-se de que as palmas das mãos estejam voltadas para o corpo.
3. Eleve os halteres em direção aos ombros, em um movimento lateral lento.
4. Faça uma pausa enquanto levanta os pesos e, em seguida, abaixe lentamente de volta à posição inicial.
5. Repita 10 vezes em 4 séries, sem que os pesos encostem no corpo.

Tríceps francês

1. Coloque uma barra curva no chão, certificando-se de que ela esteja voltada para você.
2. Dobre os joelhos e segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo e pelo menos 8 polegadas entre as mãos e os pés na largura dos ombros.
3. Eleve a barra acima da cabeça, transferindo a tensão para o bíceps. Nesse movimento, as palmas das mãos sobem.
4. Abaixe a barra acima da cabeça, faça uma breve pausa e suba novamente para 4 séries de 10 repetições.

Veja: Método Wim Hof, um novo tipo de treinamento

Dias 3 e 6: pernas e região lombar

Nos dias 3 e 6, Schwarzenegger treina a região lombar e as pernas. A revista Fitness assegura que os exercícios relacionados com estas áreas também beneficiam o aumento da massa muscular na parte superior do corpo, porque são constituídos por movimentos multiarticulares que condicionam o tronco à tensão isométrica máxima.

Agachamento com barra

1. Separe os pés na largura dos ombros, posicionando-se sob a barra.
2. Deixe a barra repousar sobre os músculos da parte superior das costas, mas não sobre a nuca.
3. Abaixe-se com uma boa pegada na barra, dobrando os joelhos e mantendo as costas retas.
4. Empurre para cima com as pernas e repita o movimento 10 vezes em 4 séries.

Estocadas com barra

1. Afaste os pés na largura dos ombros e alcance as costas para agarrar a barra.
2. Mantenha as costas retas e olhe para a frente.
3. Dê um passo à frente com a perna esquerda, dobrando o joelho oposto.
4. Volte à posição inicial e dê um passo com a perna direita, dobrando o joelho esquerdo. Complete 4 ciclos de 10 repetições.

Flexão de perna

1. Ajuste o dispositivo para adaptá-lo ao comprimento das pernas.
2. Deite-se de bruços na máquina.
3. Aperte os isquiotibiais e levante o máximo de peso que puder, apertando os tendões com força.
4. Abaixe para a posição inicial e repita 10 vezes em 4 sessões.

O dia 7 corresponde a uma pausa. Todos os exercícios devem ser supervisionados por um treinador certificado.

Dieta é fundamental no treinamento de Arnold Schwarzenegger

Como todo treinamento de força, o aplicado por Arnold Schwarzenegger precisa do acompanhamento de uma alimentação saudável para que os resultados sejam efetivos e atinjam seu potencial máximo. Em geral, a estrela de cinema consome alimentos integrais, até 500 calorias por dia deles, e ultrapassa 300 gramas de proteína, incluindo shakes pós-treino.

Iniciantes ou não, o Conselho Americano de Exercício sugere um plano nutricional adequado. Só assim o sucesso do treinamento de força como os de “O carvalho austríaco” é percebido.