Tomar café da manhã é necessário?

Escrito e verificado por a nutricionista Anna Vilarrasa

Última atualização: 23 agosto, 2022

A afirmação de que tomar café da manhã é necessário para uma dieta saudável suscita dúvidas há muito tempo. A necessidade e a importância da primeira refeição do dia tiveram um grande impulso da indústria de alimentos. De forma pouco surpreendente, é a única refeição do dia que possui alimentos especialmente indicados para ela. Vamos ver o que há de novo neste tópico a seguir.

O café da manhã é necessário?

Atualmente, podemos afirmar que não há refeição do dia que seja essencial. A verdade é que muitos dos estudos relacionados aos benefícios do café da manhã são observacionais.

O que isso significa? Que foi observado que as pessoas que tomam café da manhã tendem a ter um melhor estado de saúde, mas não foi demonstrado que o café da manhã é a causa por trás disso.

O importante em termos de alimentação é o que acabamos comendo na totalidade do dia, que a quantidade seja adequada às nossas necessidades energéticas e que a dieta seja composta por alimentos saudáveis. Como quase sempre, em questões alimentares, não existe uma fórmula única válida para todas as pessoas.

O conselho de fazer 5 refeições por dia pode ser válido para algumas pessoas, mas para outras pode ser suficiente concentrar toda a ingestão calórica em duas refeições mais fartas.

Portanto, é necessário deixar para trás a ideia de uma dieta ideal e estabelecer hábitos alimentares saudáveis ​​individualizados para cada pessoa.

O que acontece se pularmos o café da manhã?

Algumas pessoas acordam de manhã e não sentem fome ou não querem tomar café da manhã, ou podem prolongar o jejum tomando apenas um café ou um chá.

Isso não significa que eles terão um pior rendimento físico ou que sentirão mais cansaço pela manhã, nem que eles vão atacar geladeira na hora do almoço. Cada pessoa deve conhecer seu corpo e suas necessidades e adaptar suas refeições a elas.  

Também foram observados benefícios decorrentes do hábito de não tomar café da manhã, especificamente em algumas pessoas que seguiram protocolos de jejum intermitente. Às vezes, as janelas de alimentação de 8 horas envolvem pular o café da manhã ou atrasá-lo por algumas horas.

O jejum intermitente tem sido associado a uma menor ingestão calórica, maior perda de peso e melhor composição corporal.

Embora seja aconselhável concentrar as refeições durante o dia, nenhum dano foi observado naqueles que fizeram as refeições tarde da noite.

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O café da manhã nas dietas de perda de peso

Se estamos fazendo dieta para perder peso, é necessário tomar café da manhã? Este é um dos conselhos mais difundidos e comuns entre os nutricionistas.

Embora outras visões estejam gradualmente se firmando, sempre houve uma crença de que comer muitas vezes ao dia ajudava a não chegar à próxima refeição com fome. Isso promoveria um gasto energético constante.

Essas crenças foram desaparecendo pouco a pouco. Alguns estudos concluíram que comer pouco e muitas vezes não acelera a perda de peso. Por outro lado, pular o café da manhã pode ser benéfico porque reduziria a ingestão total de calorias. 

Também existem dados que mostram que começar a tomar café da manhã pode aumentar o número total de calorias consumidas por pessoas que não tinham esse hábito.

Por tudo isso, devemos ser cautelosos ao recomendar o café da manhã para perder peso, pois isso pode ter o efeito oposto. Sempre é preciso considerar as características e necessidades particulares de cada um.

Quando é aconselhável tomar café da manhã?

Quando não conseguimos comer o suficiente

Pular o café da manhã não precisa ser sinônimo de comer menos ou de ficar desnutrido. Como comentamos, é muito importante que a ingestão de alimentos seja equilibrada ao longo do dia.

Portanto, o café da manhã será necessário se, ao longo do dia, não conseguirmos comer tudo o que nosso corpo necessita para funcionar bem. 

Se tivermos problemas digestivos

Não é aconselhável fazer refeições muito fartas quando sofremos de problemas como gastrite, digestão lenta, hérnia de hiato ou em casos de ausência da vesícula biliar. Nestes casos, consumir alimentos ao acordar e até mesmo um pequeno lanche no meio da manhã pode ser muito positivo.

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Quando acabamos comendo qualquer coisa

Se você acorda com pressa e sem fome e, no meio da manhã, acaba fazendo um lanche pouco saudável, vale mais a pena começar a tomar café da manhã em casa ou planejar um intervalo no meio da manhã para consumir alimentos saudáveis.

Se costumamos beliscar à noite

Se acordamos sem fome pela manhã porque à noite comemos mais do que deveríamos ou beliscamos qualquer coisa antes de ir para a cama, o melhor a fazer é corrigir os jantares em termos de qualidade e quantidade de comida. Dessa maneira, vamos recuperar a sensação de fome pela manhã.

Se você vai tomar café da manhã, faça escolhas saudáveis

As evidências parecem claras: não há nada de especial no café da manhã. Se você acorda e sente fome, ou se acredita que o café da manhã pode melhorar a sua dieta, tome um café da manhã saudável.

Melhorar o café da manhã em termos de qualidade e variedade de alimentos é muito importante. É necessário tirar proveito de todos os avanços que foram feitos nesse sentido para manter hábitos alimentares saudáveis em geral.

O café da manhã é um bom momento para introduzir certos alimentos e nutrientes importantes em nossa saúde:

• Oleaginosas. São uma boa fonte de proteínas e minerais, especialmente para os veganos. Além disso, não devemos nos preocupar com o seu teor de gorduras, pois elas têm um perfil lipídico saudável.
• Flocos de aveia, cereais integrais ou pão integral. São uma boa fonte de fibras, especialmente para quem tem dificuldade em obter a quantidade necessária desse nutriente consumindo frutas e vegetais.
• Ovos, iogurtes, queijo ou tofu. Devem ser a fonte de proteína pela manhã.
• Frutas e vegetais para acompanhar o cereal ou as torradas.

Quão necessário é o café da manhã? Talvez tenhamos exagerado na importância dessa primeira refeição do dia, embora esteja claro que ela deve ser saudável se quisermos cuidar da nossa saúde. Tenha isso em mente!