Saiba quais alimentos ajudam a cuidar das cartilagens

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Yamila Papa Pintor

Última atualização: 07 outubro, 2022

Embora tendamos a subestimá-la, a cartilagem é uma parte muito importante de nosso corpo. Elas têm o trabalho, nem mais nem menos, de apoiar as estruturas como as juntas. Estão muito propensas a serem lesionadas em atletas, pessoas muito ativas e idosos. No entanto, podemos cuidar das cartilagens por meio da alimentação. Você quer saber como? Continue lendo este artigo.

Cartilagens, as mais prejudicadas

As cartilagens conectam os ossos entre si e dão mobilidade a eles. Não são tão duras quanto as estruturas ósseas nem tão elásticas quanto os músculos. É preciso dar muita atenção a elas, já que se trata de um tecido que, uma vez danificado, tem grande dificuldade para se reparar por completo.

Isso traz como consequência diferentes dores e condições, entre elas a artrite. As entorses são as lesões mais comuns deste suporte. As regiões mais afetadas são:

• Tornozelos
• Joelhos
• Pulsos
• Cotovelos
• Ombros

Elas também podem ser lesionadas por queimaduras graves ou por acidentes. As feridas são muito dolorosas e podem até causar problemas de mobilidade.

Quais são as causas dos problemas nas cartilagens?

Segundo uma publicação da BioMed Research International, a idade e o envelhecimento são uma das causas da deterioração sofrida pela cartilagem. No entanto, também existem outros fatores de risco relacionados:

• Envelhecimento
• Doenças degenerativas
• Atividade física excessiva
• Obesidade
• Estresse
• Carregar ou transportar coisas pesadas
• Deficiência de nutrientes

É fundamental que as cartilagens se mantenham saudáveis, principalmente as dos joelhos, que são as que sustentam mais peso (de quase todo o corpo). Os sintomas mais comuns de lesão ou dano nas cartilagens são:

• Dor ao movimentar a extremidade ou articulação
• Limitação de movimento na região
• Deformidade
• Inflamação
• Vermelhidão

A alimentação e as cartilagens

Uma pesquisa recente, publicada na Aging Clinical and Experimental Research, conclui que uma nutrição adequada pode ajudar a melhorar os sintomas da osteoartrite. Esta última é uma das doenças mais comuns devido ao desgaste da cartilagem.

Em geral, alguns nutrientes nos alimentos podem ajudar a cuidar e a fortalecer essa parte do corpo naturalmente, atrasando a progressão do desgaste. Assim, uma dieta balanceada para atingir esse objetivo deve incluir os seguintes nutrientes:

• Vitaminas A, C e D
• Cálcio
• Lisina
• Fósforo
• Flúor
• Magnésio
• Proteínas

Além disso, é muito importante beber água para poder hidratar as cartilagens e as articulações. Falando dos nutrientes necessários para manter uma cartilagem saudável e tratá-las em caso de desconforto ou dor, podemos destacar os seguintes:

Lisina para cuidar das cartilagens

Um estudo publicado em 2018 determinou que a deficiência aguda de lisina pode ser um fator determinante no desenvolvimento de osteoartrite e desgaste da cartilagem. Em geral, esse nutriente é decisivo para aumentar a síntese de colágeno. O consumo recomendado é de 12 mg por kg de peso. Quais são as principais fontes de lisina?

• Legumes
• Carnes vermelhas
• Ovos
• Bacalhau
• Soja
• Queijo
• Oleaginosas
• Levedura de cerveja

Vitamina C

A vitamina C é conhecida por seu potencial antioxidante e por sua capacidade de proteger o corpo contra doenças. Em um estudo publicado no Molecular Relatórios Medicine, sugere que este nutriente é essencial na prevenção de problemas comuns associados com o desgaste da cartilagem. Entre os alimentos com a maior quantidade de vitamina C estão:

• Laranjas
• Tomates
• Abacaxi
• Pêssego
• Repolho
• Morango
• Kiwi
• Cebola
• Pimentão
• Alface
• Tangerina
• Uva
• Amora

A dose mínima recomendada é de 75 mg para mulheres e de 90 mg para os homens.

Vitamina D

A exposição à luz solar é a melhor maneira de adicionar vitamina D ao nosso corpo. Um estudo publicado no Orthopaedic Journal of Sports Medicine, revelou que os pacientes com níveis de vitamina D adequados, têm menor risco de desenvolver osteoartrite. Além disso, destaca também que suas doses ideais ajudam a reduzir a degeneração da cartilagem articular.

Com a alimentação, também podemos incorporar a vitamina D em nosso corpo. As maiores fontes deste nutriente são:

• Pão integral
• Leite
• Cereais integrais
• Salmão
• Arenque
• Ostras

Colágeno para cuidar das cartilagens

Essa proteína estrutura tecidos cartilaginosos, tendões e ossos. Vários estudos concluíram que isso facilita a união entre todos eles. Além disso, uma pesquisa publicada na revista Plos One indica que o colágeno ajuda a prevenir a degeneração da cartilagem e a reduzir a inflamação.

A maneira mais simples de ingeri-lo é através do consumo de gelatina. Mas atenção, deve ser pobre em calorias, porque caso contrário o açúcar estará reduzindo as propriedades do colágeno. Além de ser uma sobremesa deliciosa, pode ser usada como componente principal em várias refeições. A quantidade adequada por dia é de 10 gramas.

Leia também: Atenção ao colágeno

Especiarias e plantas anti-inflamatórias

Para conseguir recobrar e regenerar as cartilagens ou uma articulação é preciso consumir certas ervas e especiarias. Entre as primeiras, destacamos duas: salgueiro e garra do diabo.

Depois, o gengibre e a cúrcuma. Acrescentá-las às nossas infusões e refeições ajudará a favorecer a mobilidade e a flexibilidade das extremidades.

Ácidos graxos ômega 3

Para fortalecer a cartilagem, especialmente o joelho, você deve limitar o consumo de gorduras trans, tão comum na culinária industrial, e trocá-las por gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega 3. Estes últimos têm a capacidade de reduzir a inflamação crônica, conforme explicado neste estudo do Global Journal of Health Science.

Descubra: Exercícios para evitar dores nos joelhos

As principais fontes deste importante nutriente são:

• Atum
• Mariscos
• Sardinha
• Vieiras
• Espinafre
• Chicória
• Couve
• Acelga
• Sementes de cânhamo
• Sementes de chia
• Sementes de abóbora
• Óleo de linhaça
• Óleo de peixe

Bons hábitos para evitar o desgaste das cartilagens

É conveniente seguir um plano preventivo para que as cartilagens não se danifiquem. Além de comer de maneira equilibrada e ingerir os nutrientes adequados, é preciso cumprir com uma espécie de rotina.

Estes são alguns conselhos:

• Fazer exercícios começando em um nível inicial e aumentando gradativamente a intensidade.
• Caminhar todos os dias.
• Fazer alongamentos nas pernas, ombros, quadris, etc.
• Massagear as regiões mais vulneráveis e suscetíveis a lesões, sempre sob controle fisioterapêutico.
• Ter cuidado ao levantar peso nas atividades do dia a dia.
• Consultar um médico assim que surgirem os primeiros sintomas.

Em suma, uma boa nutrição e a prática de bons hábitos são essenciais para cuidar das cartilagens. Embora elas possam se deteriorar com a idade, há muito que podemos fazer para tentar mantê-las em boas condições ao longo dos anos.