Rotina de ioga para aliviar a dor nas costas
Algumas posturas de ioga ajudam a alongar os músculos das costas para acelerar o alívio da dor. Além disso, sua prática regular fortalece a região e diminui o risco de lesões.
Os exercícios de ioga para aliviar a dor nas costas são um grande complemento para relaxar os músculos e combater os sintomas derivados do estresse. Ainda que haja vários fatores que incidam nesta doença, os alongamentos e respiração desta atividade ajudam a palia-la.
Ainda que muitos prefiram descansar diante das tensões musculares, a prática de ioga tem efeitos terapêuticos que são mais benéficos. De fato, fazê-lo de maneira regular se transformou em um método eficaz para aliviar a dor crônica ou recorrente.
Porém, é importante saber escolher uma postura apropriada, principalmente quando não há experiência o suficiente com os exercícios. Devido a isso, a seguir queremos compartilhar uma rotina simples cujo foco é o trabalho desta parte do corpo. Se anima?
1. Posição da criança
A posição da criança é uma das formas de praticar ioga para aliviar a dor nas costas. Trata-se de um alongamento ativo da espinha dorsal que alivia a rigidez e a tensão ao melhorar a circulação e relaxar os músculos.
O que fazer?
- Fique de joelhos, com os glúteos apoiados sobre os calcanhares. Depois, leve a cabeça ao chão até tocá-lo.
- Mantenha os braços encostados no corpo para relaxar mais.
- Trate de sustentar a postura por 15 ou 20 segundos enquanto faz uma respiração profunda.
Nota: se sua cabeça não chegar até o chão ou sentir incômodo, use uma almofada de apoio.
2. Gato
A postura do gato, conhecida na ioga como “Bidalasana”, é um exercício completo que diminui a tensão sobre as costas e as cervicais. Devido aos movimentos que implica, favorece a utilização de líquido sinovial para manter a coluna flexível e saudável.
O que deve fazer?
- Arrancando da posição da criança, levante-se. Alongue os braços e arqueie a coluna para cima (como um gato).
- Mantenha a cabeça abaixada, como se estivesse tentando tocar o abdômen com a testa. Ainda, mantenha os joelhos e a parte superior dos pés apoiados no chão.
- A seguir, endireite as costas e deixe-a firme por alguns segundos. Ao mesmo tempo, levante a cabeça e olhe para frente.
- Passe de uma posição a outra, com movimentos lentos e fazendo exercícios de respiração. Por exemplo, inale na primeira posição e exale na seguinte.
3. Triângulo
A postura do triângulo ou “Trikonasana” é um exercício de ioga para aliviar a dor nas costas e no pescoço. Também dá maior flexibilidade aos quadris e à coluna vertebral, o que ajuda a evitar o risco de lesões.
O que fazer?
- Fique de pé e abra a pernas um pouco mais do que a largura dos ombros. Logo, toque a perna esquerda com a mão do mesmo lado.
- Em seguida, alongue o braço direito em direção ao teto, assim como a cabeça.
- Trate de manter a perna esquerda alongada e a outra um pouco flexionada.
- Por último, repita o exercício do lado contrário e descanse.
4. Posturas do gafanhoto
A postura “Salabhasana” ou do gafanhoto é um exercício completo para alongar e relaxar os grupos musculares do corpo. Visto que alonga por completo a coluna vertebral, favorece o alívio da dor nas costas. Além disso, permite trabalhar o abdômen e os ombros.
O que fazer?
- Deite de barriga para baixo sobre o tapete de ioga, se apoie sobre o abdômen.
- Em seguida, levante as pernas e o peito, de tal modo que não possam tocar o chão.
- Mantenha os braços encostados no corpo, com os dedos apontando para a parte de trás do corpo.
- Segure essa posição 20 a 30 segundos, respirando com normalidade.
5. Pomba
A postura da pomba ou “Salamba kapotasana” é um exercício complexo de ioga para aliviar a dor nas costas. Implica em movimentos que aumentam a flexibilidade e força dos músculos que rodeiam a coluna vertebral. Por sua vez, fortalece os glúteos, isquiotibiais e panturrilhas.
O que fazer?
- Fique de joelhos e coloque uma perna dobrada para frente. Alongue a outra perna para trás e coloque as mãos no chão encostadas no corpo.
- A seguir, deve alongar a virilha em direção ao chão. Para isso, afaste o calcanhar da perna dobrada e levante o joelho. Contraia também o bumbum para que não funcione como uma “alavanca”.
- Leve o cóccix até a púbis, contraia o abdômen e junte as omoplatas para dirigi-las até o cóccix. Para terminar, alongue os braços sobre a cabeça com as palmas juntas.
Nota: para diminuir a pressão sobre o quadril, empurre com as mãos sobre o chão.
Como pode notar, a rotina de ioga para aliviar a dor nas costas é muito simples e não requer muita experiência. Só deve procurar um lugar tranquilo e confortável onde possa e concentrar 100%.
