Rotina de 15 minutos para queimar gordura

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 16 janeiro, 2023

Para as pessoas que desejam adquirir o hábito de se exercitar, essa rotina de exercícios de apenas 15 minutos é excelente. Além disso, ela é boa para queimar gordura e inclui exercícios muito fáceis de realizar. O segredo para tirar o máximo proveito disso é manter as costas retas e respirar adequadamente.

Em geral, as rotina de exercícios para queimar gordura estão associadas a treinos longos e grandes esforços físicos. No entanto, nem todas as rotinas são assim. A vantagem dessa, em particular, é o fato de que ela pode ser integrada com facilidade a qualquer outra. É claro que também é possível alternar com outros exercícios. Muitas pessoas optam por aplicá-la como um aquecimento antes de sair para caminhar ou correr pela manhã.

Conselhos prévios sobre essa rotina de exercícios para queimar gordura

Antes de começar, recomendamos preparar o local no qual você vai se exercitar. Naturalmente, isso se aplica caso você faça os exercícios em casa. Se for fazê-los ao ar livre, basta se assegurar de que o terreno e o clima sejam adequados.

• Desde os pulsos até os tornozelos, você deve se alongar bem. Não se esqueça de fazer movimentos rotativos com a cabeça e os ombros. Isso ajudará a aquecer o corpo e a reduzir o risco de lesões, segundo um estudo publicado no ano de 2019. Os giros e flexões, tanto do tronco quanto do pescoço e das extremidades, vão te deixar nas melhores condições possíveis para realizar o resto dos exercícios dessa rotina.
• Lembre-se de descansar alguns segundos antes de começar o exercício seguinte.
• Também não se esqueça de beber água para evitar a desidratação.
• Programe o cronômetro.

Se você estiver retomando a prática de exercícios depois de um longo tempo sem se exercitar, o ideal é continuar fazendo essa rotina de exercícios para queimar gordura durante 15 minutos nas primeiras duas semanas. Assim, você vai criar a resistência física necessária antes de aumentar sua duração.

Uma vez que você tenha se acostumado, pode incorporar mais atividades para queimar gordura. Ao final de 3 semanas, você começará a notar os benefícios. Seu corpo estará mais esbelto e tonificado, em linhas gerais.

Leia: 7 exercícios para transformar o corpo em apenas 4 semanas

1. Agachamento com saltos

O primeiro exercício dessa rotina para queimar gordura são os agachamentos com saltos. Para fazê-lo, você deve levar em conta que a distância entre seus pés deve estar alinhada à largura dos ombros. Além disso, os pés devem estar ligeiramente virados para fora.

Em seguida e com as costas retas:

• Leve o quadril um pouco para trás e flexione os joelhos. Busque formar um ângulo de 90º entre as coxas e as pernas.
• Em seguida, nessa posição, você terá que tensionar todos os músculos das coxas e pular para cima.
• Volte à posição inicial suavemente, de maneira que as articulações das extremidades inferiores não sofram todo o impacto.
• Faça 12 repetições.

2. Flexões com um único braço

Com esse exercício você conseguirá exercitar sua força como nunca antes. Trata-se de fazer flexões com um braço por vez.

• Posicione-se na posição da prancha.
• Ao inspirar, flexione os cotovelos em um ângulo reto para poder descer um pouco.
• Suba o corpo quando exalar e toque com um braço no ombro oposto.

Lembre-se de que tanto as pernas quanto as costas e o pescoço devem formar uma linha reta. Para obter melhores resultados, recomenda-se manter os músculos das pernas e do abdômen ligeiramente contraídos.

Este tipo de exercício será eficaz se você fizer 12 repetições e alterar os braços. Você também pode fazê-lo com os joelhos, para fortalecer as pernas.

3. Prancha com salto

A postura inicial é a mesma do exercício anterior. Para fazer esse exercício, tanto suas pernas quanto suas costas e pescoço devem formar uma linha reta e os músculos devem estar contraídos.

Ao inspirar, dobre os braços em um ângulo reto para abaixar ligeiramente o tronco. E, pelo contrário, suba ao exalar até tocar o ombro oposto com o braço.

4. Prancha com levantamento de joelho para queimar gordura

Nesse exercício, você terá que fazer a prancha de modo que as pernas, as costas e o pescoço sejam mantidos em linha reta. Recomenda-se que os músculos das pernas e do abdômen estejam o mais contraídos possível.

Lembre-se de que, ao inspirar, você deve dobrar os braços em um ângulo reto para descer e, ao expirar, deve subir para tentar tocar o ombro oposto com um braço. O ideal seria fazer 12 repetições alternando os braços. Você também pode fazer o mesmo exercício com os joelhos.

5. Saltos para cima e para os lados

Para fazer esses saltos para cima e para os lados você terá que flexionar um pouco os joelhos e abaixar o corpo para um lado. E em seguida, fazer o mesmo para o outro. Doze repetições bastam para fortalecer todos os músculos envolvidos nesse dinâmico exercício.

6. Prancha com levantamento de braço

Para fazer este tipo de prancha, suas pernas devem estar alinhadas com as costas e o pescoço. Contraindo os músculos das pernas e do abdômen, você deve levantar o braço direito até que ele fique paralelo ao solo. Depois, mova a perna direita para um lado e repita com a outra. Faça esse exercício 6 vezes para o lado esquerdo e outras 6 vezes para o lado direito.

Treine a força para queimar gordura

A melhor maneira de melhorar a composição corporal é por meio do treinamento de força, de acordo com um estudo publicado na revista Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.

No entanto, você deve combinar essa rotina de exercícios com uma dieta saudável. Caso contrário, não verá os resultados esperados.

Para isso, procure manter uma alimentação variada, que priorize o consumo de produtos frescos em detrimento dos processados. Tente também abandonar hábitos tóxicos, como o consumo de álcool ou tabaco.