Rotina de exercícios para fortalecer a cervical

Escrito e verificado por a Doutora Karla Henríquez

Última atualização: 23 agosto, 2022

Embora isso não seja dito com frequência, a verdade é que é necessário fortalecer a cervical praticando alguns exercícios. Especialmente se trabalharmos em escritórios ou tivermos um trabalho em que passamos muitas horas sentados e parados.

A dor dos músculos cervicais se tornou uma das doenças de maior consulta médica no momento e, muitas vezes, devido a más posturas.

Para evitá-las, nada melhor do que fazer exercícios de alongamento e outras atividades que garantam sua elasticidade e aumentem a massa muscular. Neste artigo, vamos ensinar você a exercitar os cervicais e apresentar alguns dos benefícios de manter essa área tonificada.

Benefícios dos exercícios para fortalecer a cervical

Os músculos cervicais não se interconectam apenas com as costas, eles também contêm uma série de impulsos nervosos que podem ser afetados pela falta de treinamento.

Os exercícios de fortalecimento, conforme demonstra um estudo publicado em Journal of Pain Research, podem ajudar a fortalecer essa área, minimizando o risco de lesões e apoiando a reabilitação de doenças existentes.

Ao mesmo tempo, a prática regular desse tipo de exercício oferece outros benefícios que vamos discutir em detalhes a seguir.

Ajuda a manter o equilíbrio

Os movimentos motores básicos que desenvolvem o equilíbrio dinâmico se harmonizam com o exercício adequado. Manter a força desses músculos contribui para evitar a tontura de origem cervical.

Melhora a qualidade da respiração

Manter a flexibilidade no pescoço tem um impacto na eficácia respiratória, sobretudo ao fazer exercícios. Os músculos da região se contraem durante os exercícios, e se não forem exercitados adequadamente, podem se lesionar, causando a tão conhecida dor cervical.

Ajuda a liberar o estresse

Os exercícios para fortalecer a cervical ajudam a liberar a tensão acumulada pela rotina diária. Como pode ser observado em uma pesquisa publicada em South African Journal of Physiotherapy, uma sessão de exercícios é ideal para eliminar a rigidez no pescoço e relaxar os músculos relacionados.

Como fortalecer os músculos cervicais?

É importante manter os músculos da cervical com a elasticidade de que necessitam. Para conseguir isso, adote uma rotina de exercícios que ajude a fortalecer o tônus muscular e, assim, evitar ou diminuir contraturas que podem ser incapacitantes.

Os exercícios que recomendamos a seguir ajudarão a manter os músculos da cervical flexíveis. Lembre-se de que é sempre importante fazer um aquecimento muscular pouco antes.

Além disso, certifique-se de adotar a postura correta ao executá-los, pois uma execução inadequada do exercício pode piorar a dor ou causar lesões.

Em caso de dúvida, é melhor consultar um treinador ou profissional sobre o assunto. O que acha de colocá-los em prática?

Exercício 1: Flexão para a frente

• Sente-se com a coluna ereta, olhando para a frente.
• Coloque as mãos sobre a testa e pressione, ao mesmo tempo que impõe força com sua cabeça para levá-la para a frente.
• Repita 10 vezes.

Exercícios 2: Flexão de lado

• Assim como o exercício anterior, coloque a mão nas têmporas enquanto tenta empurrar para o lado contrário com a cabeça, sentindo a tensão.
• Faça esse movimento inclinando a cabeça até que a orelha quase encoste no ombro.
• Repita com o outro ombro.
• Faça 5 repetições.

Após o aquecimento, realize os seguintes exercícios:

Exercício 3

• Abaixe a cabeça para a frente, sentindo como a parte posterior do pescoço se alonga.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Faça o mesmo para trás, inclinando o máximo possível. Mantenha por 5 segundos.
• Descanse por 10 segundos.
• Repita 5 vezes.

Exercício 4

• Gire a cabeça, como se fosse olhar para o ombro.
• Volte lentamente para a frente.
• Gire no sentido contrário.
• Repita 10 vezes.

Exercício 5

• Deixe a cabeça cair suavemente para a frente.
• Gire lentamente para a esquerda, fazendo um movimento circular que leve a cabeça para trás e para a direita e, por fim, volte à posição inicial.
• Descanse assim 5 segundos.
• Repita do lado oposto.
• Faça isso 5 vezes de cada lado.

Exercício 6

• Sem mover a cabeça, levante os ombros como se quisesse tocar as orelhas com eles.
• Mantenha essa posição por 5 segundos.
• Em seguida, abaixe os ombros o máximo que puder.
• Mantenha por 5 segundos.
• Repita 10 vezes, em ambos os sentidos.

É importante destacar que esses exercícios devem ser realizados com suavidade e sem pressa. Os movimentos violentos podem gerar torções. Manter um pescoço forte é fundamental para ter uma vida sem dor.

Conselhos finais

Uma postura incorreta, passar longos períodos na frente do computador, dormir com um travesseiro inadequado e deixar o estresse se acumular são fatores desencadeantes de problemas na cervical.

• Desfrute de um descanso merecido, liberando-se das preocupações diárias.
• Aproveite os benefícios de uma curta caminhada, incluindo-a em sua rotina diária.
• Lembre-se de empregar técnicas de relaxamento, como a respiração pausada e profunda, para regular o estresse.

Tudo o que foi mencionado, somado aos exercícios recomendados, resultará em um benefício real para a sua saúde.