Exercícios para a tendinite no ombro

· 9 de agosto de 2017
A prática suave e habitual de alongamentos é fundamental para aliviar os incômodos causados pela tendinite e conseguir fazer com que vá regredindo na medida em que ganhamos flexibilidade e força.

Quando ocorre a inflamação de um tendão, falamos de “tendinite”. Neste artigo oferecemos alguns exercícios para a tendinite no ombro, uma das mais comuns.

Até mesmo as pessoas que não praticam esporte de forma profissional podem desenvolver esta condição tão dolorosa, limitando os movimentos das extremidades.

O que é a tendinite no ombro?

A inflamação dos tendões vem acompanhada por microfissuras que não permitem girar ou mover braços e pernas adequadamente.

No caso da tendinite no ombro, afeta o bíceps braquial e quatro dos músculos pertencentes ao chamado “manguito rotador”: supra espinhoso, infra espinhoso, redondo menor e sub escapular.

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Os três fatores principais que propiciam a tendinite no ombro ou glenoumeral são:

1. Idade

Homem com tendinite no ombro

É mais provável naquelas pessoas com mais de 40 anos e em idosos de mais de 65 anos. No entanto, cada vez é mais comum em jovens entre 25 e 35 anos.

2. Fatores mecânicos

A elevação do ombro, devido a certas atividades no trabalho ou atividades físicas, implica em um aumento da roça de atrito do tendão e o uso excessivo do setor pode gerar microtraumatismos e, posteriormente, tendinite.

3. Fatores vasculares

Neste caso afeta os músculos infra e supra espinhoso. Ambos têm uma região de irrigação escassa no tendão e são mais vulneráveis aos processos degenerativos.

Dentre os sintomas da tendinite no ombro se destacam as dores:

  • Durante a noite e o repouso.
  • Quando há pressão.
  • Ao fazer certos movimentos (principalmente de elevação do braço).
  • Ao fazer alongamentos no frio.

Quando a tendinite se gera nos músculos do manguito rotador os sintomas são mais específicos:

  • Dor na parte lateral ou posterior do ombro.
  • Separação do arco do ombro de até 120 graus.
  • Imobilidade para girar ou elevar o braço.

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Exercícios para a tendinite no ombro

Mulher com dor no ombro causada pela tendinite

Os objetivos de uma rotina para pacientes com tendinite no ombro são principalmente reduzir a dor e aumentar a mobilidade da região para poder realizar as tarefas cotidianas sem problemas.

Além disso, servem para fortalecer os músculos ao redor do ombro, alongar a área e voltar à prática de esportes, de acordo com o caso.

Primeiramente, antes de fazer estes exercícios é fundamental ir a uma consulta com um traumatologista ou um fisioterapeuta para saber se são adequados e se estão sendo feitos de forma correta.

Ao cumprir uma rotina de movimentos para o ombro aumentará pouco a pouco a flexibilidade, o controle postural e a força muscular.

  • Deve-se começar com exercícios suaves de aquecimento, lentos e controlados. Ao finalizar, os alongamentos da região propiciam uma melhor circulação.
  • Na segunda etapa se aceita a carga (pesos).

É bom saber que quando há tendinite no ombro a dor pode aparecer à noite (quando o braço está em estado de repouso) ou pode ser persistente durante todo o dia (e aumentar na hora de dormir).

Os exercícios são aliados para reduzir a dor persistente causada pela tendinite pois fortalecem os músculos. No entanto, é sempre necessário o acompanhamento com um especialista.

Os exercícios que podem ajudar a aliviar a tendinite no ombro são:

1. Alongamento inicial

  • Primeiramente, de pé, em frente a uma cadeira ou mesa, apoie o braço saudável na borda e incline o tronco para frente.
  • Você deve ficar com as costas paralelas ao chão e as pernas bem direitas.
  • Deixe o braço afetado pendurado, como se fosse um pêndulo, e faça pequenos círculos no sentido das agulhas do relógio.
  • Depois de 20 repetições faça os movimentos no sentido contrário.

2. Alongamento frontal

  • De pé e com as costas retas, leve a mão do braço afetado ao ombro contrário (se a tendinite afeta o ombro direito, a mão direita deve ir em cima do ombro esquerdo).
  • Pegue o cotovelo com a mão do braço saudável e exerça uma leve pressão para cima, para que “suba” o ombro o quanto puder, sem gerar dor.
  • Mantenha por alguns segundos, abaixe e comece outra vez.

3. Alongamento com apoio

Alongamento para tendinite

  • Para este exercício podemos usar uma parede ou o parapeito de uma janela ou porta.
  • Leve o corpo para frente para alongar bem o braço (que deve ficar atrás das costas).
  • Mantenha por 10 segundos, solte e repita.

4. Alongamento com apoio e elevação

Da mesma forma, para este exercício também usaremos uma parede, porta ou janela.

  • Levante o braço dolorido e apoie a mão por cima do ombro.
  • Com a ponta dos dedos, exerça pressão para que a palma se desgrude da superfície.
  • Depois mova os dedos para cima para elevar o ombro.

5. Alongamento com fita

Se você não tiver uma fita (pode encontrá-las em lojas de esportes ou de reabilitação), pode usar uma toalha ou um pano.

  • O dorso da mão do ombro dolorido deve ir para trás, tocando as costas. O outro braço, por cima da cabeça.
  • Entre ambas as mãos se sustenta a fita.
  • O braço de cima se estende suavemente ao teto, para que a outra suba.

6. Fortalecimento com corda

Excercício contra a tendinite

Para realizar este exercício, é preciso amarrar uma corda à parede ou à porta. Também pode-se usar uma fita.

  • Primeiramente, fique de costas e pegue o elemento com a mão do ombro afetado.
  • Faça movimentos para os lados enquanto alonga o quanto puder.
  • O  movimento é feito pelo bíceps, já que o tríceps fica “colado” no dorso.