Exercícios e conselhos para aliviar a dor no pescoço e nas costas

Na hora de fazer os exercícios para aliviar a dor no pescoço, devemos levar em conta o que sentimos e adaptá-los às nossas possibilidades para não piorar a situação.

Escrito e verificado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante.

Última atualização: 28 fevereiro, 2023

A dor no pescoço e nas costas é uma das mais frequentes hoje em dia, e se deve principalmente à má postura.

Permanecer muitas horas sentado na frente do computador com as costas em uma posição incorreta, com a cabeça inclinada para baixo, é a causa dos problemas de rigidez no pescoço e nas costas.

É importante fortalecer os músculos e proporcionar flexibilidade. O músculo que cumpre esta função no pescoço é o trapézio, e pode ser, portanto, o responsável pelas dores de cabeça ao estar tenso e rígido.

Causas da dor no pescoço e nas costas

Fraqueza nos músculos do pescoço.

• Falta de flexibilidade e má postura durante horas.
• Sedentarismo.
• Estresse.
• Sobrepeso: ao ter um excesso de peso e uma alimentação pouco saudável, fazemos as costas trabalharem e as forçamos demais, o que causa dor.
• Dormir com um travesseiro inadequado.
• Problemas emocionais: geram estresse e depressão e, portanto, rigidez e dor na região.
• Genética: alguns causadores da dor nas costas podem ter origem genética, por doenças que afetam a coluna vertebral.

Exercícios para aliviar a dor no pescoço e nas costas

1. Rotação

Com este exercício iremos alongar os músculos de ambos os lados do pescoço.

• Iremos realizá-lo sentados em uma cadeira.
• Devemos mexer a cabeça lentamente até um lado e depois até o outro, com suavidade.

Na medida do possível, devemos alongar o pescoço o máximo que pudermos.

2. Encolher os ombros

• Encolha os ombros como se quisesse tocar suas orelhas, mantendo-os assim por alguns segundos e, em seguida, relaxe.
• Ao relaxar os ombros, volte a repetir o exercício.

Ele irá ajudar a reduzir a dor que se estende até as costas.

3. Flexões

• Para fazer este exercício, você deve estar sentado e começar com a cabeça ereta.
• Em seguida, leve o queixo ao peito e mantenha a postura por alguns segundos.
• Volte à posição inicial com a cabeça ereta, para descansar e repetir o exercício.

4. Retração

Com este exercício estaremos proporcionando flexibilidade aos músculos do pescoço. É importante manter as costas apoiadas na cadeira.

• Leve a cabeça para trás, mantenha a postura por alguns segundos e volte para a frente.
• É fundamental fazer os movimentos lentamente.

5. Alongamento

• Aqui vamos inclinar a cabeça para um lado, de maneira que quase chegue a tocar o ombro, que estará relaxado.
• Em seguida, mantenha por alguns segundos e incline para o outro lado.
• Você pode ajudar com a mão oposta para alongar melhor.

Conselhos para evitar a dor no pescoço e nas costas

Aprenda a respirar melhor

Uma respiração adequada ajudará muito a eliminar as tensões do corpo, que muitas vezes são as que causam a dor.

Automassagem

Se você não tiver ninguém que possa fazer uma massagem, fazer você mesmo na área afetada pode ser muito eficaz.

• Com a mão esquerda, aperte o ombro direito e incline a cabeça levemente para a esquerda.
• Aperte ligeiramente com os dedos e faça movimentos suaves, do pescoço ao ombro, e depois para o outro lado.

Aplique um creme ou gel anti-inflamatório na região afetada

Também é recomendável colocar um travesseiro morno ou quente, sem que chegue a queimar.

Este simples gesto favorece muito na hora de relaxar os músculos e aliviar a dor.

Faça exercícios

É muito bom estar em movimento, caminhar, nadar, correr…, mas nunca podemos nos esquecer dos alongamentos posteriores.

Desta maneira aumentamos o fornecimento de sangue na área do corpo que se encontra rígida.

Durma bem

Um bom descanso é fundamental para que o organismo se recupere e para que possamos prevenir a dor no pescoço, nos ombros e nas costas.

Se você tiver dificuldade para pegar no sono, pode preparar um chá de valeriana. Existem diversas ervas que ajudam a dormir de forma natural.

Mantenha um peso saudável

Se você tiver sobrepeso, trate de perder os quilos extras para não exigir demais do seu corpo.

Conserve uma boa postura corporal

Para evitar as dores é fundamental prestar atenção a este ponto. Vigie sempre a sua postura: mantenha-se ereto, com a cabeça erguida e os ombros para trás.

Evite levantar objetos pesados

Se você precisar fazer isso, lembre-se de dobrar os joelhos e manter as costas retas.

Se com o passar dos dias a dor persistir, é recomendável consultar um especialista para fazer uma análise mais completa e recomendar o tratamento mais adequado.