Quiabo: usos, benefícios e riscos
Escrito e verificado por a nutricionista Maria Patricia Pinero Corredor
O quiabo é uma fruta usada na gastronomia como vegetal. Suas características peculiares são nativas da África e ele pertence à família do algodão e dos hibiscos.
Apesar de o cultivo de quiabo se perder nas páginas da história e se espalhar pela Ásia, América e Estados Unidos, em alguns países europeus ele não é conhecido. Esta fruta é uma vagem que lembra a pimenta, mas possui estrias alongadas. Ao ser cortado, fica com o formato de uma estrela.
O quiabo é muito versátil na cozinha em sua forma crua ou cozida. No entanto, sua mucilagem lhe confere uma consistência viscosa que desagrada muitas pessoas. Por isso, ele costuma ser usado em guisados, como o popular gumbo de Nova Orleans, com raízes africanas fundidas com francês e espanhol.
Informações nutricionais
O Departamento de Agricultura da Carolina do Norte descreve a composição nutricional de uma porção de 82 gramas de quiabo. A contribuição energética é de apenas 33 calorias, já que ele é composto por 90% de água e apenas 7% de carboidratos. A fibra solúvel predomina e não é digerida.
Contém 21 miligramas de vitamina C, conseguindo cobrir 26% do valor nutricional recomendado. A vitamina K fornece 53 microgramas e 26% do valor recomendado.
Como destaca a revista Nutrients, a vitamina C é reconhecida como um poderoso antioxidante e participa da função imunológica. Já a revista Open Heart comenta sobre o papel da vitamina K na coagulação do sangue.
Recomenda-se consumir o quiabo na forma crua para aproveitar ao máximo seu teor de vitamina C, pois, como explica a Revista Chilena de Nutrição, o calor a destrói. Magnésio, vitamina A e B6 cobrem 14% das necessidades diárias, e 15% do ácido fólico.
Embora seu nível de proteína seja de apenas 2%, é maior do que o de outras frutas e vegetais. Uma revisão destaca que o consumo de proteína participa do controle do peso e da síntese da massa muscular.
Leia também: O que é e quais são os benefícios do taro?
Possíveis benefícios do quiabo
O quiabo proporciona uma série de benefícios à saúde devido ao seu teor de componentes antioxidantes, como os polifenóis. Além disso, possui fibra solúvel e lectina.
1. É uma fonte de antioxidantes
O quiabo contém muitos antioxidantes, descritos por alguns especialistas como compostos que bloqueiam os danos causados pelos radicais livres.
A revista Nutrients confirmou o efeito antioxidante de polifenóis e flavonoides como a isoquercetina no quiabo. Uma revisão a este respeito relacionou o papel protetor dos polifenóis contra doenças cardiovasculares em estudos de intervenção humana, modelos animais e laboratório.
Outros especialistas também descobriram o efeito positivo dos polifenóis na prevenção do envelhecimento do cérebro e suas consequências na cognição, aprendizagem e memória.
Leia também: Comer muitas frutas e vegetais pode ser ruim?
2. Pode ser benéfico para a diabetes
Os estudos médicos sobre o controle da diabetes com o consumo de quiabo ainda estão nos estágios iniciais de pesquisa. Alguns deles apontam que a água de quiabo pode melhorar os níveis de açúcar no sangue em ratas grávidas com diabetes gestacional.
Além disso, a ciência também mostrou o efeito redutor das sementes de quiabo torradas sobre o açúcar no sangue. É por isso que elas fazem parte do tratamento da diabetes na Turquia.
Altos níveis de fibras são recomendados entre as opções para o manejo alimentar da diabetes. Estudos mostram que a ingestão de fibras pode promover um melhor controle glicêmico e aumentar a sensibilidade à insulina. O quiabo contém 7% de fibra solúvel.
3. Reduz o risco de doenças cardiovasculares
A Secretaria de Agroindústria de Buenos Aires publicou que a fibra predominante no quiabo é do tipo solúvel, através das mucilagens que lhe conferem aquele aspecto pegajoso quando cru. Assim, serve como espessante nas preparações culinárias.
Essa mucilagem pode se ligar ao colesterol durante a digestão e excretá-lo pelas fezes, em vez de absorvê-lo do intestino. Isso ajuda a limpar as artérias e reduzir o risco de ataque cardíaco ou doença cardíaca.
Em um estudo que avaliou a capacidade do quiabo de reduzir os lipídios do sangue, três grupos de ratos foram analisados: um manteve uma dieta rica em gordura sem quiabo, e os outros dois mantiveram mesma dieta com suplementos de 1% ou 2% de quiabo em pó.
O grupo do suplemento de quiabo eliminou mais colesterol nas fezes. A mucilagem mostrou uma forte ligação aos ácidos biliares em nível de laboratório. Isso pode contribuir para sua potencial aplicação no tratamento do colesterol alto.
Outra contribuição do quiabo para as doenças cardíacas é seu alto teor de polifenóis. Nesse sentido, uma pesquisa de longa data com 1.139 pessoas mostrou que aqueles que mantinham dietas ricas em polifenóis apresentavam marcadores inflamatórios em níveis mais baixos.
4. Tem um benefício anti-fadiga
O consumo de quiabo pode levar a uma recuperação mais rápida após o exercício. Isso foi demonstrado por um estudo sobre a melhoria dos tempos de recuperação e níveis de fadiga quando este alimento é consumido.
5. Pode ter efeitos anticancerígenos
A lectina é um tipo de proteína encontrada em alguns vegetais, incluindo o quiabo. Ela pode inibir o crescimento das células cancerosas.
A esse respeito, um estudo de laboratório com células de câncer de mama descobriu que a lectina do quiabo pode prevenir o crescimento de células malignas em 63%. Em ratos metastáticos, o seu extrato também causou a morte de células cancerosas de melanoma.
Apesar desses resultados favoráveis, deve-se levar em consideração que esses estudos foram realizados em laboratório, sem aplicação em humanos. Mais pesquisas são necessárias a esse respeito para tirar conclusões definitivas.
6. Pode favorecer o desenvolvimento da gravidez
Uma porção de quiabo cobre 15% das necessidades de ácido fólico ou vitamina B9. Essa vitamina é essencial em mulheres grávidas, ajudando a reduzir o risco de defeitos do tubo neural no feto. Recomenda-se que mulheres grávidas consumam até 400 microgramas de ácido fólico por dia.
Possíveis riscos e contraindicações do quiabo
Deve-se ter cuidado ao consumir quiabo durante o tratamento de algumas doenças. Em caso de diabetes, por exemplo, um estudo revela que ele não deve ser combinado com a metformina, pois pode interferir na sua absorção. Pacientes diabéticos devem informar ao médico se estiverem procurando alternativas de tratamento com este alimento.
Outras precauções incluem o fato de que ele contém níveis elevados de oxalatos, que se transformam em cálculos renais e biliares. Na hora de prepará-lo, também deve-se tomar alguns cuidados, pois sua superfície possui vilosidades muito pequenas que podem ser agressivas para o estômago e a pele.
O quiabo é muito versátil na cozinha. Pode ser usado cru em saladas ou ser desidratado para realçar o sabor.
Porém, como a mucilagem que ele contém causa uma certa desconfiança nos consumidores, uma boa forma de utilizá-lo é em guisados, devido ao seu poder espessante. Também pode ser comido frito ou empanado.
Além disso, combina muito bem com outros vegetais, como coentro, tomate, pimenta e salsa para preparar carnes ou peixes. Em conserva, é uma excelente alternativa para substituir o amargor da vagem por um sabor mais ácido. Alho, ervilha e pimenta-do-reino são colocados na parte inferior e as vagens de quiabo são colocadas na parte superior, em camadas repetidas. Para finalizar, acrescente açúcar, sal e vinagre.
O quiabo é um alimento que, com fibras, vitamina C e antioxidantes, beneficia a saúde do coração, do cérebro e da gravidez. Portanto, exceto por alguns cuidados a serem levados em consideração, pode fazer parte da lista de alimentos para uma mudança em direção a uma orientação nutricional mais saudável.
O quiabo é uma fruta usada na gastronomia como vegetal. Suas características peculiares são nativas da África e ele pertence à família do algodão e dos hibiscos.
Apesar de o cultivo de quiabo se perder nas páginas da história e se espalhar pela Ásia, América e Estados Unidos, em alguns países europeus ele não é conhecido. Esta fruta é uma vagem que lembra a pimenta, mas possui estrias alongadas. Ao ser cortado, fica com o formato de uma estrela.
O quiabo é muito versátil na cozinha em sua forma crua ou cozida. No entanto, sua mucilagem lhe confere uma consistência viscosa que desagrada muitas pessoas. Por isso, ele costuma ser usado em guisados, como o popular gumbo de Nova Orleans, com raízes africanas fundidas com francês e espanhol.
Informações nutricionais
O Departamento de Agricultura da Carolina do Norte descreve a composição nutricional de uma porção de 82 gramas de quiabo. A contribuição energética é de apenas 33 calorias, já que ele é composto por 90% de água e apenas 7% de carboidratos. A fibra solúvel predomina e não é digerida.
Contém 21 miligramas de vitamina C, conseguindo cobrir 26% do valor nutricional recomendado. A vitamina K fornece 53 microgramas e 26% do valor recomendado.
Como destaca a revista Nutrients, a vitamina C é reconhecida como um poderoso antioxidante e participa da função imunológica. Já a revista Open Heart comenta sobre o papel da vitamina K na coagulação do sangue.
Recomenda-se consumir o quiabo na forma crua para aproveitar ao máximo seu teor de vitamina C, pois, como explica a Revista Chilena de Nutrição, o calor a destrói. Magnésio, vitamina A e B6 cobrem 14% das necessidades diárias, e 15% do ácido fólico.
Embora seu nível de proteína seja de apenas 2%, é maior do que o de outras frutas e vegetais. Uma revisão destaca que o consumo de proteína participa do controle do peso e da síntese da massa muscular.
Leia também: O que é e quais são os benefícios do taro?
Possíveis benefícios do quiabo
O quiabo proporciona uma série de benefícios à saúde devido ao seu teor de componentes antioxidantes, como os polifenóis. Além disso, possui fibra solúvel e lectina.
1. É uma fonte de antioxidantes
O quiabo contém muitos antioxidantes, descritos por alguns especialistas como compostos que bloqueiam os danos causados pelos radicais livres.
A revista Nutrients confirmou o efeito antioxidante de polifenóis e flavonoides como a isoquercetina no quiabo. Uma revisão a este respeito relacionou o papel protetor dos polifenóis contra doenças cardiovasculares em estudos de intervenção humana, modelos animais e laboratório.
Outros especialistas também descobriram o efeito positivo dos polifenóis na prevenção do envelhecimento do cérebro e suas consequências na cognição, aprendizagem e memória.
Leia também: Comer muitas frutas e vegetais pode ser ruim?
2. Pode ser benéfico para a diabetes
Os estudos médicos sobre o controle da diabetes com o consumo de quiabo ainda estão nos estágios iniciais de pesquisa. Alguns deles apontam que a água de quiabo pode melhorar os níveis de açúcar no sangue em ratas grávidas com diabetes gestacional.
Além disso, a ciência também mostrou o efeito redutor das sementes de quiabo torradas sobre o açúcar no sangue. É por isso que elas fazem parte do tratamento da diabetes na Turquia.
Altos níveis de fibras são recomendados entre as opções para o manejo alimentar da diabetes. Estudos mostram que a ingestão de fibras pode promover um melhor controle glicêmico e aumentar a sensibilidade à insulina. O quiabo contém 7% de fibra solúvel.
3. Reduz o risco de doenças cardiovasculares
A Secretaria de Agroindústria de Buenos Aires publicou que a fibra predominante no quiabo é do tipo solúvel, através das mucilagens que lhe conferem aquele aspecto pegajoso quando cru. Assim, serve como espessante nas preparações culinárias.
Essa mucilagem pode se ligar ao colesterol durante a digestão e excretá-lo pelas fezes, em vez de absorvê-lo do intestino. Isso ajuda a limpar as artérias e reduzir o risco de ataque cardíaco ou doença cardíaca.
Em um estudo que avaliou a capacidade do quiabo de reduzir os lipídios do sangue, três grupos de ratos foram analisados: um manteve uma dieta rica em gordura sem quiabo, e os outros dois mantiveram mesma dieta com suplementos de 1% ou 2% de quiabo em pó.
O grupo do suplemento de quiabo eliminou mais colesterol nas fezes. A mucilagem mostrou uma forte ligação aos ácidos biliares em nível de laboratório. Isso pode contribuir para sua potencial aplicação no tratamento do colesterol alto.
Outra contribuição do quiabo para as doenças cardíacas é seu alto teor de polifenóis. Nesse sentido, uma pesquisa de longa data com 1.139 pessoas mostrou que aqueles que mantinham dietas ricas em polifenóis apresentavam marcadores inflamatórios em níveis mais baixos.
4. Tem um benefício anti-fadiga
O consumo de quiabo pode levar a uma recuperação mais rápida após o exercício. Isso foi demonstrado por um estudo sobre a melhoria dos tempos de recuperação e níveis de fadiga quando este alimento é consumido.
5. Pode ter efeitos anticancerígenos
A lectina é um tipo de proteína encontrada em alguns vegetais, incluindo o quiabo. Ela pode inibir o crescimento das células cancerosas.
A esse respeito, um estudo de laboratório com células de câncer de mama descobriu que a lectina do quiabo pode prevenir o crescimento de células malignas em 63%. Em ratos metastáticos, o seu extrato também causou a morte de células cancerosas de melanoma.
Apesar desses resultados favoráveis, deve-se levar em consideração que esses estudos foram realizados em laboratório, sem aplicação em humanos. Mais pesquisas são necessárias a esse respeito para tirar conclusões definitivas.
6. Pode favorecer o desenvolvimento da gravidez
Uma porção de quiabo cobre 15% das necessidades de ácido fólico ou vitamina B9. Essa vitamina é essencial em mulheres grávidas, ajudando a reduzir o risco de defeitos do tubo neural no feto. Recomenda-se que mulheres grávidas consumam até 400 microgramas de ácido fólico por dia.
Possíveis riscos e contraindicações do quiabo
Deve-se ter cuidado ao consumir quiabo durante o tratamento de algumas doenças. Em caso de diabetes, por exemplo, um estudo revela que ele não deve ser combinado com a metformina, pois pode interferir na sua absorção. Pacientes diabéticos devem informar ao médico se estiverem procurando alternativas de tratamento com este alimento.
Outras precauções incluem o fato de que ele contém níveis elevados de oxalatos, que se transformam em cálculos renais e biliares. Na hora de prepará-lo, também deve-se tomar alguns cuidados, pois sua superfície possui vilosidades muito pequenas que podem ser agressivas para o estômago e a pele.
O quiabo é muito versátil na cozinha. Pode ser usado cru em saladas ou ser desidratado para realçar o sabor.
Porém, como a mucilagem que ele contém causa uma certa desconfiança nos consumidores, uma boa forma de utilizá-lo é em guisados, devido ao seu poder espessante. Também pode ser comido frito ou empanado.
Além disso, combina muito bem com outros vegetais, como coentro, tomate, pimenta e salsa para preparar carnes ou peixes. Em conserva, é uma excelente alternativa para substituir o amargor da vagem por um sabor mais ácido. Alho, ervilha e pimenta-do-reino são colocados na parte inferior e as vagens de quiabo são colocadas na parte superior, em camadas repetidas. Para finalizar, acrescente açúcar, sal e vinagre.
O quiabo é um alimento que, com fibras, vitamina C e antioxidantes, beneficia a saúde do coração, do cérebro e da gravidez. Portanto, exceto por alguns cuidados a serem levados em consideração, pode fazer parte da lista de alimentos para uma mudança em direção a uma orientação nutricional mais saudável.
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