Proteínas na dieta: confira a quantidade adequada

Revisado e aprovado por a pedagoga em educação física e nutricionista Elisa Morales Lupayante

Escrito por Ivan Aranaga Amengual

Última atualização: 23 agosto, 2022

Existem muitos nutrientes que devemos consumir para que o organismo funcione corretamente. Agora, é importante saber qual é a quantidade adequada de proteínas na dieta.

Como aponta uma publicação da revista Food & Function, a proteína é um macronutriente de grande importância na dieta alimentar. Sua deficiência pode causar retardo de crescimento, anemia, fraqueza física, edema, disfunção vascular e imunidade prejudicada.

Ao contrário, quando consumida em excesso pode causar alterações digestivas, renais e vasculares. Por isso, convidamos você a saber como incluir proteínas em seus cardápios diários. Isso vai melhorar sua saúde, sua qualidade de vida e seu peso.

A necessidade de proteínas na dieta

Para começar, a proteína pode nos ajudar a formar, regenerar e manter todos os tecidos que compõem o corpo. Atua a nível dos tendões, músculos, órgãos e até na própria pele.

Neste sentido, Andrew J. Nightingale, Ph.D em bioinformática e bioquímica do EMBL-EBI, membro do Repositório Universal de Proteínas (UniProt, sigla em ingles), afirmou que os seres humanos “são feitos de proteínas”.

Da mesma forma, explicou que este elemento é necessário para a comunicação entre as células. Por último, também para a sua regulação e diferença.

O que são as proteínas?

As proteínas são macromoléculas compostas principalmente por aminoácidos essenciais. Os seres humanos não as produzem, mas sim as obtém através de uma alimentação. Estas são:

• Fenilalanina.
• Isoleucina.
• Leucina.
• Lisina.
• Metionina.
• Treonina.
• Triptofano.
• Valina.
• Histidina.

A maioria se encontra em sua totalidade em produtos de origem animal como leite, carne, frango, ovos e o peixe. Por sua parte, os produtos de origem vegetal em geral têm uma carga proteica incompleta. Ou seja, não possuem os nove aminoácidos necessários para o indivíduo.

Devido a isso, as pessoas que mantém uma dieta vegana devem se assegurar de ter a quantidade certa de proteínas na dieta. Devem comer vegetais variados que se complementam entre si e sejam capazes de oferecer todos os nutrientes que o organismo precisa.

Leia também: Quantos ovos devemos comer por semana?

Qual é a quantidade adequada de proteínas na dieta?

Segundo a OMS

O cálculo que define a quantidade de proteína na dieta tem uma relação proporcional com nossa massa corporal. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a quantidade adequada de proteínas variará de acordo com o sexo e a idade.

Porém, estabelecem uma recomendação geral que diz: “Uma pessoa de 16 a 18 anos precisa de 0,90 gramas de proteína por quilo. E uma em idade adulta, a partir de 18 anos, só precisa de 0,75 gramas”.

No entanto, quando se trata de um indivíduo que mantém uma rotina de exercícios constante ou pratica algum esporte, os especialistas recomendam que consumam 2,5 gramas de caloria para cada 1,8 quilogramas.

Benefícios para a saúde

Isto lhe ajudará a aumentar sua massa muscular, melhorar seu rendimento e acelerar seu processo de recuperação. Além disso, o consumo de proteínas também pode favorecer a busca pelo peso ideal.

De acordo com uma pesquisa da Universidade de Maastricht, na Holanda, “a proteína em uma dieta é ideal no tratamento contra a obesidade e a síndrome metabólica”. Isso permite às pessoas queimarem gordura corporal com rapidez e aumentar a sensação de saciedade.

Do mesmo modo, a Universidade do Missouri, nos Estados Unidos, preparou um estudo no qual concluiu: “Os desjejuns com grande teor de proteína previnem o aumento de gordura corporal e estabilizam os níveis de glicose em adolescentes com sobrepeso”.

Alimentos saudáveis ricos em proteínas

Origem animal

• Peixe: em especial o peixe branco e azul como o salmão ou o atum. Contém entre 11 a 22 gramas de proteína.
• Carne de vitela: trata-se de uma carne suculenta e sem gordura, que contém aproximadamente 22 gramas de proteína por 100 gramas de carne.
• Frango: também conhecido como a carne branca, representa 23 gramas de proteína por 100 gramas de frango.
• Ovo: este alimento contém aproximadamente 7,5 gramas de proteína, as quais se concentram principalmente na clara. A gema, pelo contrário, é composta em sua maioria por gordura.
• Leite: os produtos lácteos em geral contêm um alto grau de proteínas. Por exemplo, o leite concentra 32 gramas em um litro.

Origem vegetal

• Feijões: em meio prato de feijões pode-se concentrar até 7 gramas de proteína. Além disso, os especialistas recomendam consumi-lo por seu alto grau de fibra.
• Oleaginosas: a parte de que oferecem uma alta porcentagem de fibras, com apenas uma porção de nozes podemos obter 7 gramas de proteínas.
• Vegetais: uma xícara de vegetais variados é capaz de oferecer entre 2 e 6 gramas de proteínas.

Estes alimentos devem ser adicionados a uma dieta equilibrada, que inclua o resto dos nutrientes básicos. Além disso, se recomenda complementar a alimentação com uma boa rotina de exercícios que permita acelerar a queima de gorduras e favoreça a formação dos músculos.

Te recomendamos ler: Exercícios para aumentar os músculos das pernas

Riscos de consumir proteínas em excesso

O consumo excessivo de proteínas pode gerar efeitos nocivos para a saúde. Assim afirma a especialista Kristi Wempen, nutricionista da Clínica Mayo.

Neste sentido, explica que quando o corpo satisfaz suas necessidades, não pode armazenar proteínas. Pelo contrário, as quantidades excedentes são transformadas em gordura.

Além disso, isso pode acarretar no aumento de lipídios ou insulina no sangue. Se isso acontecer, se traduzirá em doenças maiores como a diabetes, os problemas no sistema cardíaco e danos renais.

Por isso, recomenda-se não consumir mais de 3 gramas de proteínas por quilo. São apenas 2 gramas que o corpo usa para reparar os tecidos, formar os músculos e melhorar o rendimento.

Porém, o melhor que você pode fazer é consultar um especialista. De acordo com as características de seu corpo, ele te indicará qual deve ser a quantidade indicada de proteína em uma dieta para você.