Qual é a relação entre o ciclo menstrual e o sono?
A variação da quantidade de hormônios femininos regula o ciclo menstrual e tem efeitos no sono. Antes da ovulação, há um aumento na síntese de estradiol, que tem sido relacionado ao aumento do sono REM.
Após a ovulação, a síntese de progesterona aumenta, provocando a sensação de sonolência que muitas mulheres sofrem neste período do ciclo.
O comportamento hormonal, a qualidade e a quantidade de sono variam de acordo com o período do ciclo menstrual em que a mulher está. Estudaremos separadamente cada parte do ciclo menstrual e sua relação com o sono a seguir.
Período pré-menstrual e sono
Nesta fase do ciclo menstrual, o sono é afetado pelas consequências do aumento da síntese de estradiol, que tem vários efeitos emocionais.
Ele interage com várias regiões do cérebro, como o bulbo, o hipotálamo, lobo pré-frontal e amígdala, e é responsável por muitos dos efeitos no universo emocional da mulher durante a fase pré-menstrual do ciclo.
Estes são os sintomas que podemos notar logo antes da menstruação, quando as taxas de estradiol estão altas:
- Irritabilidade
- Alterações de humor
- Tristeza
- Ansiedade
- Isolamento social
- Depressão
- Insônia
Os distúrbios do sono que ocorrem nessa fase geralmente são atribuídos aos níveis aumentados de cortisol e adrenalina, que são os geradores de estresse.
O estresse afeta o sono de maneiras diferentes. Nesse período, a mulher pode ter dificuldade para adormecer, despertar a noite toda ou acordar cansada.
É conveniente, no período pré-menstrual, fazer atividades que contribuam para o gerenciamento do estresse, como ioga e meditação, que costumam melhorar a quantidade e a qualidade do sono.
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O ciclo menstrual e o sono
No período menstrual, os níveis de estradiol diminuem e os níveis de progesterona aumentam. A diminuição na taxa de estradiol normalmente normaliza o ritmo sono-vigília, embora no caso de doenças subjacentes como depressão e ansiedade, os distúrbios do sono possam persistir.
Nesse caso, eles são atribuíveis a distúrbios da esfera psicológica, e não aos níveis de estradiol.
A progesterona começa a ser sintetizada no momento da ovulação e é responsável por preparar o endométrio para acolher o futuro embrião e manter a gravidez, se ela ocorrer.
Nesse período, a progesterona provoca alterações hormonais que podem afetar o sono. Ela é responsável pela síntese de ácido gama-aminobutírico (GABA), que possui vários efeitos antagônicos aos do estradiol.
Ela modula a impaciência, as mudanças de humor, reduz a angústia e melhora o gerenciamento do estresse. Alguns autores consideram a progesterona um ansiolítico natural.
- Diminui a ansiedade.
- Alivia os sintomas da depressão.
- Melhora o estado emocional.
- Reduz o estresse.
- Causa sonolência.
Juntos, esses efeitos explicam a melhora no ritmo sono-vigília e o aumento na quantidade e qualidade do sono após a menstruação, embora possa haver fatores que o alterem como consequência de dores de cabeça, desconforto gástrico e digestivo, etc.
De qualquer forma, devemos observar o ciclo menstrual e o sono para detectar as alterações que ocorrem a cada 28 dias.
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Medidas para dormir melhor
- Não consuma substâncias excitantes à tarde ou à noite, como chocolate, café, chá, álcool e tabaco.
- Faça um jantar leve e aguarde pelo menos duas horas antes de ir para a cama.
- Faça exercícios físicos leves, evitando as últimas horas do dia, pois o efeito oposto é alcançado.
- Não tire cochilos longos que alterem o sono ou a vigília. No máximo 30 minutos.
- Mantenha horários regulares para dormir e acordar. A regularidade também é importante nos horários das refeições.
- Evite a exposição à luz intensa e as temperaturas extremas no quarto.
- As tarefas que requerem atividade mental não devem ser realizadas no quarto, como o uso de um computador, tablet, celular, TV etc.
- Antes de dormir, você pode ouvir música relaxante, tomar um banho quente ou meditar.
Como vimos, os hormônios femininos variam ao longo do ciclo menstrual e têm vários efeitos no sono. É bom conhecer a relação dos diferentes hormônios com o ciclo menstrual e o sono, com o objetivo de tomar medidas que melhorem sua qualidade, o descanso e bem-estar geral.
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