Quais óleos vegetais são bons para a saúde?

11 de abril de 2020
O azeite costuma ser considerado o mais saudável, mas quais outros óleos vegetais são bons para a saúde? Todos podem ser usados ​​igualmente?

Os óleos vegetais podem vir de uma infinidade de origens diferentes. Alguns são obtidos a partir de sementes e outros a partir de cereais ou frutas. Agora, podemos nos perguntar: eles são todos iguais? Eles podem nos proporcionar os mesmos benefícios? Quais óleos vegetais são bons para a saúde?

A verdade é que não, nem todos os óleos são iguais. Cada um tem características e propriedades diferentes, por uma questão de origem e também pela forma de preparação. Portanto, cada óleo tem um valor e uso específicos.

Como geralmente usamos óleo para preparar diferentes alimentos, seria interessante se soubéssemos um pouco mais sobre as diferentes variedades existentes e as suas contribuições.

Os óleos vegetais com propriedades nutricionais que são bons para a saúde

Os óleos são fundamentalmente gordurosos, portanto, eles não têm um alto teor de proteínas, carboidratos, vitaminas ou micronutrientes. No entanto, contribuem para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.

Em geral, as gorduras presentes nos óleos líquidos à temperatura ambiente são saudáveis ​​e fornecem energia metabólica. Um dos grandes beneficiários dessas gorduras é o cérebro. Este órgão é muito gordo e usa gordura para funcionar e promover a comunicação neuronal.

Sem gordura, o cérebro seria “mudo”. Apesar de ser tão gordo, o cérebro não produz grande parte da gordura essencial necessária para a sua atividade, por isso ela precisa ser obtida através da dieta. Além disso, os óleos vegetais são recomendados para o equilíbrio cardiovascular e saúde da pele, entre outras questões.

Os melhores óleos vegetais são aqueles que contêm as gorduras mais essenciais de que o corpo precisa para as suas funções. Levando em conta a composição particular de cada um deles, também são variados os métodos de cozimento e usos nas receitas culinárias.

Vamos ver alguns exemplos abaixo.

Óleo de oleaginosas

Os óleos de oleaginosas, como as nozes e as amêndoas, ou sementes (sementes de abóbora ou sementes de uva), contêm altos níveis de gorduras insaturadas. De fato, são os óleos com o maior teor dessas gorduras poli-insaturadas. 

Portanto, eles são mais sensíveis à degradação e podem ser oxidados mais facilmente. Eles não devem superaquecer, pois podem liberar substâncias tóxicas.

Por isso, são ideais para marinadas e pratos servidos frios. Como eles têm um ponto de fusão muito baixo, geralmente não se solidificam quando são colocados na geladeira. 

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Azeite de oliva

O azeite é o “ouro líquido” da dieta mediterrânea. É muito rico em ácidos graxos monoinsaturados, vitamina E e outros antioxidantes naturais.

Os antioxidantes naturais contribuem para aliviar os efeitos do estresse oxidativo que os resíduos tóxicos podem gerar durante a atividade celular. Eles “limpam” o sangue.

Os óleos vegetais com propriedades nutricionais

O azeite contém mais antioxidantes do que outros óleos vegetais, como o de canola e o óleo de girassol, tornando-o mais estável.

O azeite não é resistente a altas temperaturas e pode se degradar se superaquecer. Portanto, é preciso tomar cuidado ao fazer frituras com azeite para evitar que ele se degrade.

Óleo de canola

O óleo de canola tem um alto teor de gorduras insaturadas saudáveis e, como acredita-se que ele possa contribuir para a redução do colesterol “ruim” em até 17%, considera-se que o seu consumo regular pode fazer parte de uma dieta saudável.

No entanto, este óleo não possui um ponto de fusão alto, portanto, não é recomendado para frituras que exijam aquecimento em altas temperaturas. Esse processo pode gerar reações químicas que degradam o óleo e liberam substâncias tóxicas.

Óleo de coco

O óleo de coco é rico em gorduras saturadas, o que tem suas vantagens e desvantagens. Por um lado, o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol “ruim” quando comparado ao azeite, devido ao seu alto teor de gordura saturada.

No entanto, este óleo é considerado mais saudável do que a manteiga (muito rica em gorduras saturadas) quando se trata de regular os níveis de colesterol. Em geral, as recomendações alimentares dizem para não abusar do consumo deste óleo.

No entanto, o óleo de coco tem excelentes propriedades. O seu uso tópico é recomendado para a pele, proporcionando hidratação e equilíbrio. Também parece ser um bom nutriente para o cérebro.

Óleo de coco

Teor de gordura dos óleos vegetais

Os óleos de oliva, canola e coco contêm o mesmo número de calorias e teor total de gordura. No entanto, a composição em cada tipo de gordura (saturada ou insaturada) é diferente.

Na tabela a seguir, você pode verificar as diferenças no conteúdo de 1 colher de sopa (fonte: USDA).

  Azeite de oliva Óleo de canola Óleo de girassol Óleo de coco
Quilocalorias 120 120 120 120
Gorduras totais 14 g 14 g 14 g 14 g
Gorduras saturadas 2 g 1 g 2 g 13 g
Ácidos graxos monoinsaturados 10 g 8 g 3 g 1 g
Ácidos graxos poli-insaturados 1,5 g 4 g 8 g 0 g

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Nem todos os óleos vegetais servem para as mesmas receitas

Devido à sua diferença no conteúdo de gorduras saturadas e insaturadas, cada óleo é preferido para um tipo diferente de cozimento e preparação culinária. Portanto, seria aconselhável evitar o uso do mesmo óleo para preparar todos os tipos de pratos.

O ideal seria usar o mais adequado para cada receita, dependendo das suas características e tolerância a altas temperaturas, como mencionamos anteriormente.

Certamente, o azeite é o mais versátil. Pode ser usado para refogar, para caldos frios, molhos, maionese ou caldos quentes, embora não seja o mais recomendado para fazer frituras.

Por outro lado, o óleo de girassol e de canola são recomendados principalmente para a preparação de pratos que não envolvam sujeitar o óleo a altas temperaturas, pois o superaquecimento pode alterar as suas propriedades.

Finalmente, é preciso ter em mente que é no cozimento que podemos ver os melhores resultados do óleo de coco.