Quais óleos vegetais são bons para a saúde?
Os óleos vegetais podem vir de uma infinidade de origens diferentes. Alguns são obtidos a partir de sementes e outros a partir de cereais ou frutas. Agora, podemos nos perguntar: eles são todos iguais? Eles podem nos proporcionar os mesmos benefícios? Quais óleos vegetais são bons para a saúde?
A verdade é que não, nem todos os óleos são iguais. Cada um tem características e propriedades diferentes, por uma questão de origem e também pela forma de preparação. Portanto, cada óleo tem um valor e uso específicos.
Como geralmente usamos óleo para preparar diferentes alimentos, seria interessante se soubéssemos um pouco mais sobre as diferentes variedades existentes e as suas contribuições.
Os óleos vegetais com propriedades nutricionais que são bons para a saúde
Os óleos são fundamentalmente gordurosos, portanto, eles não têm um alto teor de proteínas, carboidratos, vitaminas ou micronutrientes. No entanto, contribuem para a absorção de vitaminas lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K.
Em geral, as gorduras presentes nos óleos líquidos à temperatura ambiente são saudáveis e fornecem energia metabólica. Um dos grandes beneficiários dessas gorduras é o cérebro. Este órgão é muito gordo e usa gordura para funcionar e promover a comunicação neuronal.
Sem gordura, o cérebro seria “mudo”. Apesar de ser tão gordo, o cérebro não produz grande parte da gordura essencial necessária para a sua atividade, por isso ela precisa ser obtida através da dieta. Além disso, os óleos vegetais são recomendados para o equilíbrio cardiovascular e saúde da pele, entre outras questões.
Os melhores óleos vegetais são aqueles que contêm as gorduras mais essenciais de que o corpo precisa para as suas funções. Levando em conta a composição particular de cada um deles, também são variados os métodos de cozimento e usos nas receitas culinárias.
Vamos ver alguns exemplos abaixo.
Óleo de oleaginosas
Os óleos de oleaginosas, como as nozes e as amêndoas, ou sementes (sementes de abóbora ou sementes de uva), contêm altos níveis de gorduras insaturadas. De fato, são os óleos com o maior teor dessas gorduras poli-insaturadas.
Portanto, eles são mais sensíveis à degradação e podem ser oxidados mais facilmente. Eles não devem superaquecer, pois podem liberar substâncias tóxicas.
Por isso, são ideais para marinadas e pratos servidos frios. Como eles têm um ponto de fusão muito baixo, geralmente não se solidificam quando são colocados na geladeira.
Leia também: 6 benefícios do óleo de amêndoas para a saúde
Azeite de oliva
O azeite é o “ouro líquido ” da dieta mediterrânea. É muito rico em ácidos graxos monoinsaturados, vitamina E e outros antioxidantes naturais.
Os antioxidantes naturais contribuem para aliviar os efeitos do estresse oxidativo que os resíduos tóxicos podem gerar durante a atividade celular. Eles “limpam” o sangue.
O azeite contém mais antioxidantes do que outros óleos vegetais, como o de canola e o óleo de girassol, tornando-o mais estável.
O azeite não é resistente a altas temperaturas e pode se degradar se superaquecer. Portanto, é preciso tomar cuidado ao fazer frituras com azeite para evitar que ele se degrade.
Óleo de canola
O óleo de canola tem um alto teor de gorduras insaturadas saudáveis e, como acredita-se que ele possa contribuir para a redução do colesterol “ruim” em até 17%, considera-se que o seu consumo regular pode fazer parte de uma dieta saudável.
No entanto, este óleo não possui um ponto de fusão alto, portanto, não é recomendado para frituras que exijam aquecimento em altas temperaturas. Esse processo pode gerar reações químicas que degradam o óleo e liberam substâncias tóxicas.
Óleo de coco
O óleo de coco é rico em gorduras saturadas, o que tem suas vantagens e desvantagens. Por um lado, o óleo de coco pode aumentar os níveis de colesterol “ruim” quando comparado ao azeite, devido ao seu alto teor de gordura saturada.
No entanto, este óleo é considerado mais saudável do que a manteiga (muito rica em gorduras saturadas) quando se trata de regular os níveis de colesterol. Em geral, as recomendações alimentares dizem para não abusar do consumo deste óleo.
No entanto, o óleo de coco tem excelentes propriedades. O seu uso tópico é recomendado para a pele, proporcionando hidratação e equilíbrio. Também parece ser um bom nutriente para o cérebro.
Teor de gordura dos óleos vegetais
Os óleos de oliva, canola e coco contêm o mesmo número de calorias e teor total de gordura. No entanto, a composição em cada tipo de gordura (saturada ou insaturada) é diferente.
Na tabela a seguir, você pode verificar as diferenças no conteúdo de 1 colher de sopa (fonte: USDA).
| Azeite de oliva | Óleo de canola | Óleo de girassol | Óleo de coco | |
| Quilocalorias | 120 | 120 | 120 | 120 |
| Gorduras totais | 14 g | 14 g | 14 g | 14 g |
| Gorduras saturadas | 2 g | 1 g | 2 g | 13 g |
| Ácidos graxos monoinsaturados | 10 g | 8 g | 3 g | 1 g |
| Ácidos graxos poli-insaturados | 1,5 g | 4 g | 8 g | 0 g |
Você também pode se interessar: 4 maneiras de usar azeite de oliva para a constipação
Nem todos os óleos vegetais servem para as mesmas receitas
Devido à sua diferença no conteúdo de gorduras saturadas e insaturadas, cada óleo é preferido para um tipo diferente de cozimento e preparação culinária. Portanto, seria aconselhável evitar o uso do mesmo óleo para preparar todos os tipos de pratos.
O ideal seria usar o mais adequado para cada receita, dependendo das suas características e tolerância a altas temperaturas, como mencionamos anteriormente.
Certamente, o azeite é o mais versátil. Pode ser usado para refogar, para caldos frios, molhos, maionese ou caldos quentes, embora não seja o mais recomendado para fazer frituras.
Por outro lado, o óleo de girassol e de canola são recomendados principalmente para a preparação de pratos que não envolvam sujeitar o óleo a altas temperaturas, pois o superaquecimento pode alterar as suas propriedades.
Finalmente, é preciso ter em mente que é no cozimento que podemos ver os melhores resultados do óleo de coco.
Pode interessar a você...
Todas as fontes citadas foram minuciosamente revisadas por nossa equipe para garantir sua qualidade, confiabilidade, atualidade e validade. A bibliografia deste artigo foi considerada confiável e precisa academicamente ou cientificamente.
- Beltrán, G., Jiménez, A., del Rio, C., Sánchez, S., Martínez, L., Uceda, M., & Aguilera, M. P. (2010). Variability of vitamin E in virgin olive oil by agronomical and genetic factors. Journal of Food Composition and Analysis, 23(6), 633–639.
- Cabezas-Zábala, Claudia Constanza, Hernández-Torres, Blanca Cecilia, & Vargas-Zárate, Melier. (2016). Aceites y grasas: efectos en la salud y regulación mundial. Revista de la Facultad de Medicina, 64(4), 761-768.
- Gaforio, J. J., Visioli, F., Alarcón-De-la-lastra, C., Castañer, O., Delgado-Rodríguez, M., Fitó, M., … Tsatsakis, A. M. (2019, September 1). Virgin olive oil and health: Summary of the iii international conference on virgin olive oil and health consensus report, JAEN (Spain) 2018. Nutrients. MDPI AG.
- Diabetes association, (american. (2017). Fase de seguimiento : Grasas: saturadas, insaturadas y trans ¿Qué es la grasa? PNPD, Programa Nacional de Prevención de La Diabetes, 1–5.
- Falade, A. O., Oboh, G., & Okoh, A. I. (2017, June 1). Potential Health Implications of the Consumption of Thermally-Oxidized Cooking Oils – A Review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences. Polish Academy Sciences.
- Institute of Shortening and Edible Oils. ISEO. FOOD FATS AND OILS. Tenth edition. 2016.