Como aumentar o colesterol bom (HDL) normalmente

O colesterol HDL ou lipoproteína de alta densidade é conhecido como colesterol bom, e é importante manter um nível de colesterol total baixo e aumentar o colesterol HDL, e para isso é necessário mudar a alimentação.

Dicas dietéticas para aumentar o colesterol bom ou HDL

– Evite os alimentos processados e com altos teores de carboidratos, já que eles podem aumentar o açúcar no sangue e diminuir o nível de colesterol HDL.

– Não consuma alimentos ricos em gordura, especialmente aqueles que contêm gorduras trans ou hidrogenadas, que encontramos em alimentos fritos, como batatas, ou biscoitos salgados, dentre outros.

– Adicione óleos monoinsaturados em sua alimentação, como o azeite de oliva, abacate e frutos secos.

– Obtenha mais fibra solúvel em sua dieta, que ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e aumenta o nível de HDL. Você pode encontrar fibras em frutas e verduras, legumes e cereais integrais.

– Faça exercício para aumentar o colesterol HDL; é importante manter uma vida saudável e realizar exercício aeróbico por períodos de 30 minutos várias vezes por semana; perca os quilos a mais, caso seja a sua condição, e mantenha seu peso ideal para diminuir o colesterol ruim e aumentar o bom.

Alimentos que ajudam a aumentar o colesterol bom ou HDL

Recomendamos esta série de alimentos que ajudam a diminuir o colesterol total e manter alto o colesterol bom ou HDL:

Gorduras tipo monoinsaturadas

Influenciam positivamente no colesterol HDL, especialmente os ácidos graxos ômega 3, que você pode encontrar em certos peixes como o salmão, o atum, o bacalhau, a cavalinha, as sardinhas, o arenque ou truta, a sardinha, dentre outros; frutos secos como nozes, amêndoas e nozes americanas e sementes como a linhaça, o cânhamo e a abóbora.

Não podemos nos esquecer dos óleos vegetais, como o azeite de oliva, abacate, canola, açafrão ou girassol, a soja e seus derivados e as verduras de folhas verdes.

Alimentos ricos em fibra solúvel

Adicione duas porções diárias de fibra solúvel à sua alimentação, você pode encontrar isso em cereais integrais, legumes, vegetais e frutas.

Cebolas

Comer meia cebola crua por dia ajuda a aumentar o colesterol HDL em 25%.

Ovos

Apesar dos ovos terem se encontrado na “lista proibida” para o colesterol por muito tempo, este alimento ajuda a aumentar o  HDL, sempre e quando não sobrepasse duas unidades por semana, podendo comer maior quantidade de claras, já que o colesterol está na gema.

Alimentos ricos em polifenóis

O consumo de alimentos ricos em polifenóis oferece importantes oxidantes que freiam a oxidação do HDL e aumenta seus níveis, como o feijão, o cacau, o chá e o suco de mirtilo, dentre outros.

Imagen cortesía de Petr Kratochvil