Osteoartrite no joelho: os melhores exercícios

Revisado e aprovado por o farmacêutico Sergio Alonso Castrillejo

Escrito por Elena Martínez Blasco

Última atualização: 26 setembro, 2022

 A osteoartrite do joelho é uma doença degenerativa que afeta essa articulação, principalmente em mulheres idosas. É a consequência do desgaste progressivo, bem como a perda de tecido cartilaginoso.

Sobre a osteoartrite no joelho

A osteoartrite do joelho pode levar à uma incapacidade de movimento, embora os sintomas e a gravidade variem em cada pessoa. O que se sabe é que, com o passar do tempo, há uma deterioração progressiva.

Em um primeiro estágio, a pessoa começa a sofrer uma dor que vai aumentando progressivamente, principalmente quando realizamos alguma atividade física. Também se sofre rigidez e inflamação.

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Tem tratamento?

O tratamento também depende da intensidade dos sintomas, desde a medicação até a cirurgia. No entanto, medicamentos podem aliviar os sintomas, mas não curam esta doença. Portanto, é importante procurar técnicas complementares que nos ajudem a dar alívio.

Também é essencial que a pessoa evite o excesso de peso, pois isso impacta com grande pressão sobre os joelhos. Isto pode ser conseguido com a prática habitual de exercício aeróbico de baixo impacto, e uma dieta equilibrada.

Além disso, você deve fazer alterações nas atividades físicas que o prejudiquem, seja por movimento, ou por passar muito tempo parado em uma mesma posição. Você também pode usar joelheiras.

Exercícios que ajudam se você tem osteoartrite no joelho

Alguns exercícios supervisionados e programados para realizar em casa poderiam dar bons resultados em caso de sofrer de osteoartrite do joelho. No entanto, isso deve ser feito constantemente. Se não o realizar, após 6 meses, a eficácia alcançada seria perdida.

1. Alongamento dos isquiotibiais

Este alongamento deve ser feito sempre depois de ter estado em movimento, isto é, com a articulação aquecida. Podemos fazê-lo, por exemplo, quando chegamos em casa ou depois de uma caminhada. Este primeiro exercício combate a rigidez e expande a gama de mobilidade. Também pode reduzir a dor, e o risco de lesões.

• Primeiro, deite-se de costas.
• Em seguida, coloque um elástico ou um lençol ao redor de um dos pés.
• Mantenha a outra perna flexionada e estique a que seguramos pelo pé o máximo que pudermos, esticando a ponta do pé em direção ao corpo, e para cima.
• Estique por cerca de 15 segundos ou mais gradualmente, e repita com a outra perna.
• Repita duas vezes com cada perna.

2. Alongamento da panturrilha

Para aliviar a osteoartrite do joelho é muito importante manter as pernas tonificadas e, ao mesmo tempo, flexíveis. Ao fortalecer todos os músculos ao redor do joelho, podemos facilitar o trabalho da articulação. Portanto, neste segundo exercício nos concentramos na panturrilha.

• De pé, apoie as mãos na parede bem em frente ao peito.
• Em seguida, coloque uma perna mais próxima da parede um pouco flexionada, e estenda a que ficou para trás com o calcanhar no chão. Devemos sentir esticar a panturrilha enquanto fazemos pressão contra a parede.
• Segure o alongamento por 30 segundos, e passe para a outra perna.
• Repita 3 vezes com cada perna, 1 vez ao dia.

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3. Fortalecimento do quadríceps

Neste último exercício nos concentramos no fortalecimento do quadríceps. Este grande músculo da coxa age como um importante estabilizador do joelho.

• Primeiro, deite-se de costas com uma perna dobrada e a outra esticada.
• Coloque uma toalha enrolada sob o joelho da perna esticada.
• Em seguida, aperte o quadríceps enquanto pressiona a toalha.
• Mantenha essa pressão por 5 segundos, e solte suavemente.
• Descanse por 5 segundos, e repita até 10 vezes.
• Faça o mesmo com a outra perna.
• Este exercício pode ser feito 2 ou 3 vezes por dia.

Estes 3 exercícios são simples e ajudam-nos a dar mobilidade ao joelho enquanto reduzem a inflamação e a dor. As pernas serão tonificadas gradualmente, e notaremos uma melhora importante se os acompanhamos com uma atividade física regular.