3 exercícios para ter coxas e panturrilhas firmes

· 24 de setembro de 2015
As coxas e as panturrilhas não costumam ser músculos fáceis de tonificar. Embora seja necessária uma boa dose de esforço e dedicação, é possível alcançar o objetivo de ter coxas e panturrilhas firmes sem ter que investir muito dinheiro na mensalidade de uma academia ou no acompanhamento de um personal trainer.

Uma das desculpas mais usadas em relação à pratica de atividades físicas é a de não ter tempo para fazer ginástica. No entanto, existem várias opções rápidas e caseiras para ter coxas e panturrilhas firmes; ou seja, sem fazer uso de equipamentos ou máquinas complexas e sem perder tempo de deslocamento até uma academia.

Embora os exercícios aeróbicos sejam extremamente importantes para a saúde, principalmente para a prevenção de doenças cardiovasculares; hoje falaremos sobre alguns exercícios de força para as coxas e panturrilhas. Eles ajudam a tonificar os músculos e obter uma forma física mais torneada. Bem como previnem a temida flacidez.

Antes de mais nada, é importante ressaltar que nenhum exercício é capaz de fazer milagres. Por isso, a rotina que indicaremos deve vir acompanhada de uma alimentação saudável e balanceada, rica em frutas, verduras, grãos integrais e proteínas magras; para que os resultados esperados possam ser alcançados com sucesso.

Agachamento para coxas e panturrilhas firmes

Agachamento para coxas e panturrilhas firmes

O agachamento é um dos melhores exercícios para as pernas e os glúteos. Além disso, ajudará a conquistar as coxas firmes que tanto sonhamos.

Para executá-lo corretamente, mantenha-se em pé com os pés paralelos e afastados. Eles devem estar separados na mesma largura dos ombros.

Nesta posição, comece a flexionar os joelhos lentamente, descendo e projetando o quadril para trás, como se fosse se sentar em uma cadeira imaginária.

Os joelhos devem ser flexionados até atingirem um ângulo de 90 graus, sem ultrapassar a linha da ponta dos pés. Suba lentamente para terminar o movimento e faça 3 séries de 10 repetições.

Caso seja um principiante, é possível começar somente com o peso do próprio corpo. Com o tempo e conforme se sinta mais seguro, é possível aumentar o nível de dificuldade. 

Em outras palavras, pode-se segurar ou colocar algum peso nas costas (você pode usar sacos de alimentos se não tiver nenhum pesinho em casa).

Para quem quer ainda mais dificuldade, é possível fazer o agachamento com uma perna de cada vez.

Como o corpo terá que trabalhar para manter o equilíbrio, os resultados podem ser ainda melhores.

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Afundo

Afundo para coxas e panturrilhas firmes

O afundo é outro excelente exercício para as coxas e os glúteos, que trabalha também um pouco das panturrilhas. Vale a pena combiná-lo com o agachamento para ter uma rotina de treino mais completa e eficaz.

Em primeiro lugar, segure um peso (ou saco de alimentos) em cada mão na altura do quadril. Mantenha os pés paralelos e afastados. Novamente sem superar a largura dos ombros.

Em seguida, dê um passo à frente com uma das pernas, abaixando o quadril até o joelho formando um ângulo de 90 graus com o pé. Volte à posição inicial lentamente e repita com a outra perna.

Nesse caso, também é possível começar somente com o peso do corpo e ir aumentando, à medida que sentir que o exercício está ficando fácil demais. Comece com três séries de 10 repetições para cada perna.

Fique atento à execução correta; é importante ressaltar que o joelho da frente não pode ultrapassar a linha da ponta dos pés. Além disso, não encoste o joelho da perna de trás no chão.

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Step

Step para coxas e panturrilhas firmes

O step não só trabalha as pernas e os glúteos, mas também é especialmente eficaz para as panturrilhas.

Às vezes, quando estamos fazendo o exercício, não percebemos o quanto as panturrilhas estão trabalhando.

No entanto, no dia seguinte ou no posterior podemos sentir uma dor muscular forte na região, que indica o quanto ela foi trabalhada.

Pode-se variar os exercícios realizados, subindo e descendo como se fosse uma escada ou pulando e parando em cima dele com os pés paralelos, agachando levemente. Não se esqueça de pisar no step sempre apoiando o pé inteiro, inclusive o calcanhar, para evitar quedas e lesões.

Outra opção interessante é procurar vídeos com aulas de step online. Elas são fáceis de encontrar, portanto, é possível acompanhar as coreografias com o seu próprio step.

A música e os movimentos diferentes tornam tudo muito mais prazeroso e você nem vai ver o tempo passar. Se for criativo, pode até criar a sua própria coreografia com a sua música preferida!

Lembrando: caso não tenha ou não queira comprar um, subir escadas pode proporcionar o mesmo efeito.