Os 9 exercícios mais eficazes para ter pernas bonitas e glúteos firmes

Revisado e aprovado por o médico Carlos Fabián Avila

Escrito por Equipe Editorial

Última atualização: 20 dezembro, 2022

Quer ter pernas e glúteos tonificados e fortes? Preste atenção a estes exercícios e conseguirá!

1. Inclinações

• Primeiramente, para fazer este exercício você terá que ficar reta com os pés ao longo da largura dos ombros.
• Logo, incline-se para baixo cuidando da postura. Faça-o em tal grau que seu dorso fique paralelo ao chão.
• Enquanto isso, terá que dobrar levemente as pernas.
• Por último, volte à posição inicial. Faça 4 séries de 10 repetições cada uma.

Para que o exercício seja ainda mais efetivo, mantenha as costas em posição reta ao mesmo tempo em que levanta o bumbum.

2. Agachamentos

• Em primeiro lugar, abra as pernas até a largura dos ombros.
• Agora, ao inalar, comece a fazer o agachamento. Para isso terá que levar o bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira.
• Assim que você exalar, volte à posição inicial.
• É recomendável fazer 4 ou 5 séries de 10 ou 12 repetições.
• Também, tente fazer os agachamentos o mais baixo que puder para que seus músculos trabalhem mais.
• Finalmente, mantenha as costas retas e procure fazer com que seus joelhos não ultrapassem as pontas dos pés.

Leia também: 6 tipos de agachamentos para trabalhar as pernas em casa

3. Agachamentos com salto

• Para fazer os agachamentos com salto terá que colocar os pés na largura dos ombros e ficar com as costas retas.
• Faça o agachamento com uma inalação e abaixe até que suas nádegas fiquem paralelas ao chão.
• Quando exalar, salte fortemente para cima, tomando impulso.
• Faça o mesmo em cada repetição e realize 4 séries de 12.
• É importante que caia sobre o chão com ambos os pés ao mesmo tempo.

4. Agachamento búlgaro

• Para fazer este tipo de agachamento precisaremos de uma cadeira.
• Fique em pé, apoiada no respaldo da cadeira, com as costas retas.
• Leve uma perna para trás e abaixe até que o quadril fique paralelo ao chão.
• Tire todo o peso do calcanhar da perna que está para frente e dobre-a em um ângulo de 90 graus, enquanto mantém a outra perna relaxada.
• Depois volte à posição inicial e faça 4 ou 5 repetições de 10 ou 12 repetições para cada perna.
• É importante que o joelho não ultrapasse a ponta dos dedos.

5. Agachamento de pé

• Abra as pernas na largura dos ombros.
• Depois coloque as pontas dos pés em um ângulo de 45 graus. Não esqueça que as costas devem ficar retas a todo momento.
• Sente-se lentamente e volte à sua posição inicial.
• Neste exercício estarão trabalhando também os músculos internos da coxa, além dos glúteos.
• Para que seja eficaz, faça 4 ou 5 séries de 10 ou 12 repetições.
• Lembre-se que os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés e que as costas precisam ficar retas.

6. Afundo lateral

Para fazer os afundos corretamente você terá que ficar de pé e reta.

• Coloque os pés a uma distância um pouco menos do que a largura dos ombros.
• Logo dê um passo para um lado e faça como se se sentasse, até que o quadril fique paralelo ao chão. Mantenha os ombros abertos e os braços para baixo.
• Depois terá que dobrar em um ângulo de 90 graus a perna que está do mesmo lado que desceu e deixar cair o peso do corpo sobre essa área.
• Posteriormente, levante-se se impulsionando com o calcanhar e mude de lado.
• Finalmente, faça 4 ou 5 sessões de 20 repetições cada uma.

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7. Levantamento de pernas para trás

• Primeiramente, para fazer este exercício você terá que se apoiar nos joelhos e nas mãos, tudo isso sobre o chão.
• Depois terá que dobrar a perna e levantá-la tão alto quanto possa para depois voltar à posição inicial.
• Faça 4 ou 5 séries de 30 ou 40 repetições.

8. Ponte com glúteos

A ponte com glúteos é feita deitando de barriga para cima.

• Primeiramente, dobre as pernas e coloque-as na largura dos ombros.
• Logo, nesta posição, levante e abaixe o quadril. Terá que fazer este exercício em 4 ou 5 séries de 25 ou 30 repetições.
• Por último, para que seja mais efetivo, ao levantar o quadril, mantenha a posição durante alguns segundos, tentando contrair os glúteos ao máximo.

9. Burpee

• Este exercício parte de uma posição inicial de pé e reto, onde terá que colocar os braços ao longo do corpo.
• Faça o agachamento completo, passando seu peso corporal as pontas dos pés.
• Caminhe com as mãos para frente e coloque em posição de prancha, para depois voltar com um salto à postura original.
• Faça 3 ou 4 séries com as repetições que puder, quantas mais melhor.

Então, você gostou desse artigo? Quer começar a malhar? Sendo assim, não deixe de experimentar essa rotina. Lembre-se de começar devagar e de seguir as dicas ao pé da letra para evitar lesões. Caso surgirem dúvidas, pergunte um treinador personalizado.