6 tipos de oleaginosas que proporcionam energia

Escrito e verificado por a nutricionista Eliana Delgado Villanueva

Última atualização: 23 agosto, 2022

As propriedades e a contribuição nutricional das oleaginosas costumam ser reconhecidas e valorizadas pelos profissionais de nutrição. Neste artigo, mostraremos quais tipos de oleaginosas proporcionam energia.

As oleaginosas são as melhores representantes dos alimentos energéticos que fornecem energia duradoura e proporcionam muitas calorias combinadas com fibras, que retardam sua absorção e prolongam a ação energética.

O que são as oleaginosas?

As oleaginosas são uma fonte muito interessante de energia para o nosso corpo. Elas devem ser consumidas em porções que atendam às necessidades alimentares diárias.

Elas contêm ácidos graxos essenciais, como oleico, linoleico e linolênico, que o corpo humano não pode produzir e que devem ser fornecidos pela dieta diária. Essas gorduras saudáveis ​​contribuem significativamente para o seu poder energético.

O consumo diário de oleaginosas ajuda a melhorar a resposta imunológica diante de vírus e infecções comuns. Dessa maneira, elas fortalecem o sistema imunológico para prevenir várias doenças, especialmente as de natureza sazonal, causadas por mudanças repentinas no clima.

Oleaginosas que proporcionam energia

1. Amêndoas

Este é um alimento mediterrâneo muito nutritivo para os atletas devido à sua contribuição de energia na forma de carboidratos e gorduras saudáveis, juntamente com proteínas vegetais. Um punhado de cerca de 30 gramas fornece 162 calorias, além de fibras insolúveis e vitaminas antioxidantes E e B envolvidas no metabolismo energético.

Elas também são ricas em minerais como cálcio, potássio, fósforo, selênio e ferro. Por ser um alimento muito nutritivo, o leite obtido a partir da trituração das amêndoas era usado antigamente para substituir o leite materno ou para aqueles com problemas de intolerância à lactose.

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2. Avelã

Este é um fruto versátil que pode ser consumido de várias maneiras e não possui um sabor invasivo. Contém ácido fólico, que evita defeitos do tubo neural (durante a gestação). Além disso, também pode ajudar a prevenir o câncer de cólon, doenças renais e doenças neurodegenerativas, como a doença de Alzheimer.

Além de fornecer muita energia, seu teor de gorduras insaturadas e vitamina E é digno de nota, e é por isso que ela ajuda a prevenir e reduzir a inflamação dos tecidos durante a prática de exercícios. Elas também fornecem ferro, magnésio, manganês e fibra.

3. Amendoim

O amendoim é rico em ácido fólico, proteínas e isoflavonas. Vem de uma planta leguminosa e sua contribuição nutricional também inclui gorduras, fibras e ômega 6. Assim, trata-se de um ótimo parceiro na redução do colesterol e de um alimento saudável para o coração.

Você pode consumi-lo cru ou na forma de manteiga de amendoim. Passe 30 g de manteiga de amendoim em uma torrada e obtenha aproximadamente 10 g de proteína. Além disso, este creme oferece uma alta ingestão calórica, cálcio e ferro, por isso é altamente recomendável consumi-lo no café da manhã.

4. Castanha-do-pará

A castanha-do-pará se destaca pelo seu alto teor de minerais, principalmente selênio, por isso seu consumo deve ser controlado. Além disso, é rica em vitamina E, um antioxidante natural que favorece a redução dos efeitos negativos dos radicais livres.

São frutos altamente energéticos e nutritivos (ideais para atletas) e contêm ácidos graxos saudáveis ​​em grandes proporções. Um punhado de castanhas-do-pará fornece uma quantidade significativa de fibras e proteínas.

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5. Nozes

Além de fornecer energia, um dos benefícios mais importantes das nozes é a colaboração para a proteção do coração. São as nozes que possuem a maior quantidade de ácidos graxos ômega 3. Embora sejam alimentos gordurosos, a maior parte é gordura poliinsaturada, que melhora os parâmetros cardiovasculares sem alterar o peso.

Além disso, possuem vitaminas, proteínas e fibras e ajudam a perder peso graças às suas propriedades antioxidantes e saciantes. As nozes também contêm fibra solúvel, um nutriente muito importante para combater a constipação. Por fim, elas ainda ajudam a melhorar o sono e os níveis de serotonina.

6. Pistache

Está entre as oleaginosas mais ricas em ferro, vitamina E e potássio (1.000g/100g). Fornece 43% da ingestão diária recomendada de proteína vegetal, da qual se destaca seu conteúdo do aminoácido arginina, que estimula a função imunológica.

Quanto às vitaminas e minerais, o pistache é rico em vitamina B1, vitamina B6, cálcio, magnésio, fósforo e cobre. Além disso, seu teor de ácido oleico e de outras gorduras saudáveis ​​contribui para melhorar a sensibilidade à insulina, favorecendo o fornecimento de glicose às células.

Pronto, agora você já conhece as principais oleaginosas que proporcionam energia. No entanto, lembre-se de que elas oferecem muitos outros benefícios, pois também ajudam a proteger o sistema cardiovascular e a regular os níveis de colesterol, entre muitos outros.